Comment mener un tracker de refus de jeu
1. Pourquoi avez-vous besoin d'un tracker de refus
Visualisation du succès. En voyant les jours « verts » sans jouer, vous renforcez votre motivation.
Diagnostic précoce des risques. Les enregistrements des éclats émotionnels et des tentatives de jouer suggèrent où renforcer la défense.
Rétroaction objective. Des chiffres et des faits clairs au lieu de vagues « je me suis retenu » ou « j'ai eu du mal ».
2. Sélection du format du tracker
3. Champs principaux du tracker
1. La date est absolue : 2025-08-07.
2. Le statut du jour est « Pas de jeu »/« Crash ».
3. Niveau de traction (0-10) - matin et soir.
4. Les déclencheurs sont une liste de situations ou d'émotions qui ont provoqué le désir.
5. Les techniques utilisées sont la respiration, l'appel au sponsor, la promenade.
6. Le résultat est « Maintenu », « Rupture : pari X », « Intervalle de jeu Y minutes ».
7. Commentaire - ce qui a fonctionné, ce qui doit être changé.
4. Règles de remplissage
1. Un enregistrement deux fois par jour. Planifiez le matin - reflétez les faits le soir.
2. Juste après l'événement. Au premier signe de poussée, fixer le déclencheur et la technique ; après la fin de la journée, inscrivez le total.
3. Honnêteté et détails. Pas « retenu » - mais « essayer d'entrer sur le site, s'arrêter après 2 minutes ».
4. Minimum de lignes vides. Omission du jour = perte de données ; mieux vaut enregistrer « parti en voyage d'affaires - sans accès à Internet » ou « malade - pas avant de jouer ».
5. Analyse régulière et rhubarbe
1. Rapport hebdomadaire (15-20 min) :
2. Rhubarbe mensuel (30-40 min) :
3. Ajustement du tracker :
6. Intégration du tracker dans le système de support
Chèques-in avec votre partenaire ou sponsor : partagez un résumé une fois par semaine, cela renforce la responsabilité.
Rappels automatiques : dans le calendrier ou l'application, définissez les signaux pour le remplissage du matin et du soir.
Le rapport public : un groupe d'entraide fermé où vous postez un tableau une fois par mois est une incitation supplémentaire.
7. Exemple de modèle (feuille de calcul)
Un tracker de défaillance correctement organisé et régulièrement utilisé est la clé du contrôle de la dépendance. Des règles de remplissage rigoureuses, des analyses régulières et la motivation par le biais de la comptabilité assureront la résilience de votre chemin vers une vie sans jeu.
Visualisation du succès. En voyant les jours « verts » sans jouer, vous renforcez votre motivation.
Diagnostic précoce des risques. Les enregistrements des éclats émotionnels et des tentatives de jouer suggèrent où renforcer la défense.
Rétroaction objective. Des chiffres et des faits clairs au lieu de vagues « je me suis retenu » ou « j'ai eu du mal ».
2. Sélection du format du tracker
| Format | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|
| Journal papier | Rapide, aucune dépendance à la technique | Risque de perte, aucun graphique visible |
| Tableur | Graphiques, filtres, automatisation des comptages | Nécessite un ordinateur ou une tablette |
| Application mobile | Rappels, notifications, modèles de champs | Relier à des services tiers |
| Télégramme bot | Pratique dans le chat, facile à envoyer un enregistrement « en marche » | Dépendance aux communications Internet |
3. Champs principaux du tracker
1. La date est absolue : 2025-08-07.
2. Le statut du jour est « Pas de jeu »/« Crash ».
3. Niveau de traction (0-10) - matin et soir.
4. Les déclencheurs sont une liste de situations ou d'émotions qui ont provoqué le désir.
5. Les techniques utilisées sont la respiration, l'appel au sponsor, la promenade.
6. Le résultat est « Maintenu », « Rupture : pari X », « Intervalle de jeu Y minutes ».
7. Commentaire - ce qui a fonctionné, ce qui doit être changé.
4. Règles de remplissage
1. Un enregistrement deux fois par jour. Planifiez le matin - reflétez les faits le soir.
2. Juste après l'événement. Au premier signe de poussée, fixer le déclencheur et la technique ; après la fin de la journée, inscrivez le total.
3. Honnêteté et détails. Pas « retenu » - mais « essayer d'entrer sur le site, s'arrêter après 2 minutes ».
4. Minimum de lignes vides. Omission du jour = perte de données ; mieux vaut enregistrer « parti en voyage d'affaires - sans accès à Internet » ou « malade - pas avant de jouer ».
5. Analyse régulière et rhubarbe
1. Rapport hebdomadaire (15-20 min) :
- Faites un graphique des « jours sans jouer » vs « jours d'effondrement ».
- Analysez les pics de traction en fonction des jours de la semaine et de l'heure de la journée.
- Ajustez l'horaire et le plan des activités de remplacement.
2. Rhubarbe mensuel (30-40 min) :
- Comptez :% de jours réussis, niveau de traction moyen, déclencheurs les plus fréquents.
- Préciser les objectifs : augmenter les périodes sans rupture de 10 %; ajouter trois nouvelles techniques.
3. Ajustement du tracker :
- Si nécessaire, ajoutez de nouveaux champs : « économie financière », « état émotionnel » sur l'échelle.
- Simplifiez ou compliquez le format en fonction de la charge de travail.
6. Intégration du tracker dans le système de support
Chèques-in avec votre partenaire ou sponsor : partagez un résumé une fois par semaine, cela renforce la responsabilité.
Rappels automatiques : dans le calendrier ou l'application, définissez les signaux pour le remplissage du matin et du soir.
Le rapport public : un groupe d'entraide fermé où vous postez un tableau une fois par mois est une incitation supplémentaire.
7. Exemple de modèle (feuille de calcul)
| Date | Statut | Traction Matinale | Traction Soirée | Techniques | Résultats | Commentaire |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2025-08-01 | Pas de jeu | 3 | Stress au travail | Respiration 4-7-8 | Aide à la marche après le déjeuner | |
| 2025-08-02 | Crash | 5 | Afficher les annonces dans le ruban | Crash : 100 ₴ | Il faut bloquer les annonces |
Un tracker de défaillance correctement organisé et régulièrement utilisé est la clé du contrôle de la dépendance. Des règles de remplissage rigoureuses, des analyses régulières et la motivation par le biais de la comptabilité assureront la résilience de votre chemin vers une vie sans jeu.
