Retour au travail et mode de vie normal
1. Évaluation de l'état et définition des objectifs
1. L'auto-diagnostic de la ressource physique et émotionnelle
Évaluez le sommeil, le niveau d'énergie et la motivation sur une échelle de 0 à 10.
Identifiez les principaux « goulots d'étranglement » (insomnie, procrastination, anxiété).
2. Objectifs clairs à court et à long terme
À court terme (pour 1-2 semaines) : aller au lieu de travail au moins 3 fois.
À long terme (pour 1 à 3 mois) : récupérer la charge de travail complète, apprendre une nouvelle tâche ou un nouveau savoir-faire.
3. Planification du temps
Divisez la semaine en unités de travail et de réparation (par exemple, 3 jours ouvrables et 2 poumons).
Versez le rituel du matin et du soir : levage, charge, petit déjeuner, plan de la journée ; soirée - repos et analyse de ce qui a été fait.
2. Adaptation progressive des horaires de travail
1. Entrée en douceur
Premier jour ouvrable : 50 % de la charge normale, annulation des tâches urgentes.
Tâches de 2 à 3 heures avec des pauses de repos et des pratiques respiratoires.
2. Renforcement progressif
Augmentez la charge de travail de 10 à 20 % chaque semaine.
Vendredi, analyser comment le corps et la psychologie ont réagi, ajuster le plan pour la semaine prochaine.
3. Pauses claires et pauses réparatrices
Gestion du temps : technique Pomodoro (25 min de travail/5 min de repos).
Pendant les pauses, marchez à l'air frais, faites un léger étirement ou des exercices respiratoires.
3. Gestion du stress et amélioration de la productivité
1. Pratiques anti-stress pendant les heures de travail
Respiration consciente : 4-7-8 (respiration 4, retard 7, expiration 8) avant une réunion importante.
Méditation courte de 3-5 minutes avec focus sur le corps.
2. Hiérarchisation et délégation
Identifiez chaque jour 2 à 3 tâches clés (MIT - Most Important Tasks).
Déléguer des opérations de routine ou automatiser via des modèles et des outils.
3. Énergie
Travaillez sur la tâche la plus difficile pendant la période de pointe d'énergie (généralement le matin).
Laissez une routine facile pour l'après-midi.
4. Rétablissement des routines sociales et domestiques
1. Retour au sommeil et à l'alimentation
Temps stable de départ vers le sommeil et de levage ; limitez les écrans une heure avant de dormir.
Les repas sont programmés : trois réceptions principales et deux collations légères.
2. Contacts sociaux
Inclure dans l'horaire 1-2 réunions extrascolaires avec vos amis ou votre famille par semaine.
Activités communes ou sportives : entraînement en groupe, jeux de société, sorties.
3. Passe-temps et loisirs
Développez des intérêts qui ne sont pas liés à l'azart : musique, artisanat, cours.
Inscrivez dans le journal les émotions de chaque activité pour marquer l'augmentation de la satisfaction.
5. Soutien et prévention des rechutes
1. Système de chèques-ins
Les courts rapports quotidiens à vous-même ou à votre partenaire, si l'essentiel est de savoir comment vous vous sentez.
Réunion hebdomadaire avec un mentor, un psychologue ou un groupe d'entraide pour comprendre les difficultés.
2. Gestion des déclencheurs
Identifiez les déclencheurs de stress au travail et à la maison (fatigue, deadline, conflit).
Pour chaque déclencheur, préparez des alternatives rapides : un appel à un ami, une respiration de 5 minutes, une promenade.
3. Plan d'urgence
Un mot de code ou un signal à une personne de confiance en cas de risque de comportement « perturbateur ».
Numéro de ligne téléphonique ou chatbot que vous connaissez déjà.
6. Suivi et ajustement des progrès accomplis
1. Tableau des progrès
2. Révision régulière
Analysez le tableau chaque semaine en ajustant les objectifs et la charge.
En cas d'anomalies importantes, connectez le support (psychologue, mentor).
3. Récompenses pour réalisations
Petits : une tasse de votre café préféré, un nouveau livre après la première semaine complète de travail.
Grande : voyage de week-end ou cours de perfectionnement après avoir atteint l'objectif d'un mois.
Le plan de retour au travail et à la vie normale comprend une évaluation honnête des ressources, une adaptation harmonieuse du calendrier, des techniques de gestion du stress, la restauration des rituels domestiques et sociaux, ainsi qu'un système de soutien et un suivi régulier. Cette approche intégrée assurera un retour durable à la productivité et à la joie dans les affaires quotidiennes.
1. L'auto-diagnostic de la ressource physique et émotionnelle
Évaluez le sommeil, le niveau d'énergie et la motivation sur une échelle de 0 à 10.
Identifiez les principaux « goulots d'étranglement » (insomnie, procrastination, anxiété).
2. Objectifs clairs à court et à long terme
À court terme (pour 1-2 semaines) : aller au lieu de travail au moins 3 fois.
À long terme (pour 1 à 3 mois) : récupérer la charge de travail complète, apprendre une nouvelle tâche ou un nouveau savoir-faire.
3. Planification du temps
Divisez la semaine en unités de travail et de réparation (par exemple, 3 jours ouvrables et 2 poumons).
Versez le rituel du matin et du soir : levage, charge, petit déjeuner, plan de la journée ; soirée - repos et analyse de ce qui a été fait.
2. Adaptation progressive des horaires de travail
1. Entrée en douceur
Premier jour ouvrable : 50 % de la charge normale, annulation des tâches urgentes.
Tâches de 2 à 3 heures avec des pauses de repos et des pratiques respiratoires.
2. Renforcement progressif
Augmentez la charge de travail de 10 à 20 % chaque semaine.
Vendredi, analyser comment le corps et la psychologie ont réagi, ajuster le plan pour la semaine prochaine.
3. Pauses claires et pauses réparatrices
Gestion du temps : technique Pomodoro (25 min de travail/5 min de repos).
Pendant les pauses, marchez à l'air frais, faites un léger étirement ou des exercices respiratoires.
3. Gestion du stress et amélioration de la productivité
1. Pratiques anti-stress pendant les heures de travail
Respiration consciente : 4-7-8 (respiration 4, retard 7, expiration 8) avant une réunion importante.
Méditation courte de 3-5 minutes avec focus sur le corps.
2. Hiérarchisation et délégation
Identifiez chaque jour 2 à 3 tâches clés (MIT - Most Important Tasks).
Déléguer des opérations de routine ou automatiser via des modèles et des outils.
3. Énergie
Travaillez sur la tâche la plus difficile pendant la période de pointe d'énergie (généralement le matin).
Laissez une routine facile pour l'après-midi.
4. Rétablissement des routines sociales et domestiques
1. Retour au sommeil et à l'alimentation
Temps stable de départ vers le sommeil et de levage ; limitez les écrans une heure avant de dormir.
Les repas sont programmés : trois réceptions principales et deux collations légères.
2. Contacts sociaux
Inclure dans l'horaire 1-2 réunions extrascolaires avec vos amis ou votre famille par semaine.
Activités communes ou sportives : entraînement en groupe, jeux de société, sorties.
3. Passe-temps et loisirs
Développez des intérêts qui ne sont pas liés à l'azart : musique, artisanat, cours.
Inscrivez dans le journal les émotions de chaque activité pour marquer l'augmentation de la satisfaction.
5. Soutien et prévention des rechutes
1. Système de chèques-ins
Les courts rapports quotidiens à vous-même ou à votre partenaire, si l'essentiel est de savoir comment vous vous sentez.
Réunion hebdomadaire avec un mentor, un psychologue ou un groupe d'entraide pour comprendre les difficultés.
2. Gestion des déclencheurs
Identifiez les déclencheurs de stress au travail et à la maison (fatigue, deadline, conflit).
Pour chaque déclencheur, préparez des alternatives rapides : un appel à un ami, une respiration de 5 minutes, une promenade.
3. Plan d'urgence
Un mot de code ou un signal à une personne de confiance en cas de risque de comportement « perturbateur ».
Numéro de ligne téléphonique ou chatbot que vous connaissez déjà.
6. Suivi et ajustement des progrès accomplis
1. Tableau des progrès
| Indicateur | Niveau actuel | Niveau cible | |
|---|---|---|---|
| Heures de travail productives par jour | 2 | 4 | |
| Nombre de pauses | 0 | 3 | |
| Humeur sur l'échelle 0-10 | 4 | 7 | ≥8 |
| Événements externes par semaine | 0 | 2 | 3 |
2. Révision régulière
Analysez le tableau chaque semaine en ajustant les objectifs et la charge.
En cas d'anomalies importantes, connectez le support (psychologue, mentor).
3. Récompenses pour réalisations
Petits : une tasse de votre café préféré, un nouveau livre après la première semaine complète de travail.
Grande : voyage de week-end ou cours de perfectionnement après avoir atteint l'objectif d'un mois.
Le plan de retour au travail et à la vie normale comprend une évaluation honnête des ressources, une adaptation harmonieuse du calendrier, des techniques de gestion du stress, la restauration des rituels domestiques et sociaux, ainsi qu'un système de soutien et un suivi régulier. Cette approche intégrée assurera un retour durable à la productivité et à la joie dans les affaires quotidiennes.
