Gestion des émotions et des déclencheurs
Introduction
La dépendance au jeu est alimentée non seulement par des stimuli externes, mais aussi par des états internes : anxiété, ennui, désir de « rattraper ». La gestion des émotions et la neutralisation des déclencheurs sont des éléments clés du contrôle à long terme. Ci-dessous, un ensemble clair de techniques qui peuvent être appliquées immédiatement après la détection des pensées et des sentiments « dangereux ».
1. Identification et surveillance des déclencheurs
1. Journal de l'humeur et des déclencheurs
Gardez les enregistrements quotidiens : le temps, la situation, le sentiment qui s'est produit (ennui, anxiété, irritation), l'impulsion qui a suivi pour jouer.
Identifiez les schémas : ce qui déclenche le plus souvent le désir de paris (travail, nouvelles, réseaux sociaux, controverse avec les proches).
2. Classification des déclencheurs
Émotionnel : stress, dépression, peur de manquer une chance.
Situation : regarder les émissions sportives, avis publicitaires, rue avec le casino.
Physiologiques : fatigue, faim, irritation due au manque de sommeil.
3. Priorité
Marquez les trois déclencheurs les plus fréquents et travaillez avec eux en premier.
2. Techniques cognitives et comportementales (TCC)
1. Reformuler les pensées
Si vous pensez automatiquement « Un autre pari va tout faire revenir », arrêtez-vous et dites une alternative : « Chaque pari aggrave la perte plutôt que de corriger la situation ».
2. Reconnaissance des distorsions
Identifiez « la pensée noire et blanche » et « l'illusion du contrôle » : remplacer par « il y a des zones d'ombre dans le monde » et « le hasard ne peut pas être contrôlé ».
3. Expérimentation comportementale
Essayez une alternative : enregistrez une nouvelle réaction (promenade, appel) et analysez le résultat.
3. Maindfulnes et les pratiques respiratoires
1. Technique « 5-4-3-2-1 »
Concentrez-vous sur 5 choses que vous voyez, 4 - entendez, 3 - sentez le corps, 2 - l'odorat, 1 - le goût. Passe l'attention de l'impulsion à l'instant actuel.
2. Respiration 4-7-8
Respiration 4 s, retard 7 s, expiration 8 s ; Répétez 4 à 6 fois pour soulager la tension et réduire la « plante » émotionnelle.
3. Méditations courtes
Chaque jour de 5 à 10 minutes, pratiquez le scan corporel ou l'observation des pensées sans évaluation - l'habitude de ne pas « s'asseoir » sur le déclencheur émotionnel est développée.
4. Soutien social et responsabilité
1. Systèmes buddy
Nommez un « partenaire » d'un groupe de soutien ou un proche : si vous voulez jouer fort, donnez-lui un signal (« mot de code »), demandez un appel ou une promenade conjointe.
2. Rapports hebdomadaires
Faites un bref rapport sur le nombre de déclenchements, les techniques appliquées avec succès et les difficultés restantes.
3. Réunions de groupe
Participez aux Gamblers Anonymous ou aux peer-support-sessions : partagez non seulement des victoires, mais aussi des échecs en obtenant des stratégies supplémentaires.
5. Plan d'action préventive
1. Création de pauses
Avec n'importe quelle impulsion, prenez une pause : sortie sur le balcon, un verre d'eau, 3 respirations profondes.
2. Carte d'action alternative
Faites à l'avance une liste de 5 à 7 actions alternatives (écouter la piste, faire une charge, appeler un ami) et gardez-la sous vos yeux.
3. Format « si..., alors... »
"Si j'ai senti le désir de jouer après avoir vu la publicité, alors je... (je fais un exercice respiratoire) ". Un tel plan « si » aide à automatiser le contrôle.
6. Durabilité à long terme
1. Auto-diagnostic régulier
Une fois toutes les 1 à 2 semaines, révisez le journal des déclencheurs et ajustez les techniques.
2. Renforcement des ressources
Faites du sport, de la créativité, du bénévolat - formez une réserve positive d'émotions pour moins chercher des descentes « dopamines ».
3. Assistance professionnelle
S'il est difficile de faire face à vous-même, inscrivez-vous à un psychologue du programme Better Access ou contactez votre Aide Gambler locale pour une série de consultations.
Conclusion
La gestion des émotions et des déclencheurs est un processus continu : des mini-pratiques quotidiennes à l'analyse systémique et au soutien social. Appliquez des techniques cognitives et comportementales, des exercices de maindfulnes et des plans comportementaux clairs pour que tout désir de jouer rencontre le refus et la transition vers des stratégies alternatives et sûres. C'est un moyen sûr de contrôler l'impulsion de jeu.
La dépendance au jeu est alimentée non seulement par des stimuli externes, mais aussi par des états internes : anxiété, ennui, désir de « rattraper ». La gestion des émotions et la neutralisation des déclencheurs sont des éléments clés du contrôle à long terme. Ci-dessous, un ensemble clair de techniques qui peuvent être appliquées immédiatement après la détection des pensées et des sentiments « dangereux ».
1. Identification et surveillance des déclencheurs
1. Journal de l'humeur et des déclencheurs
Gardez les enregistrements quotidiens : le temps, la situation, le sentiment qui s'est produit (ennui, anxiété, irritation), l'impulsion qui a suivi pour jouer.
Identifiez les schémas : ce qui déclenche le plus souvent le désir de paris (travail, nouvelles, réseaux sociaux, controverse avec les proches).
2. Classification des déclencheurs
Émotionnel : stress, dépression, peur de manquer une chance.
Situation : regarder les émissions sportives, avis publicitaires, rue avec le casino.
Physiologiques : fatigue, faim, irritation due au manque de sommeil.
3. Priorité
Marquez les trois déclencheurs les plus fréquents et travaillez avec eux en premier.
2. Techniques cognitives et comportementales (TCC)
1. Reformuler les pensées
Si vous pensez automatiquement « Un autre pari va tout faire revenir », arrêtez-vous et dites une alternative : « Chaque pari aggrave la perte plutôt que de corriger la situation ».
2. Reconnaissance des distorsions
Identifiez « la pensée noire et blanche » et « l'illusion du contrôle » : remplacer par « il y a des zones d'ombre dans le monde » et « le hasard ne peut pas être contrôlé ».
3. Expérimentation comportementale
Essayez une alternative : enregistrez une nouvelle réaction (promenade, appel) et analysez le résultat.
3. Maindfulnes et les pratiques respiratoires
1. Technique « 5-4-3-2-1 »
Concentrez-vous sur 5 choses que vous voyez, 4 - entendez, 3 - sentez le corps, 2 - l'odorat, 1 - le goût. Passe l'attention de l'impulsion à l'instant actuel.
2. Respiration 4-7-8
Respiration 4 s, retard 7 s, expiration 8 s ; Répétez 4 à 6 fois pour soulager la tension et réduire la « plante » émotionnelle.
3. Méditations courtes
Chaque jour de 5 à 10 minutes, pratiquez le scan corporel ou l'observation des pensées sans évaluation - l'habitude de ne pas « s'asseoir » sur le déclencheur émotionnel est développée.
4. Soutien social et responsabilité
1. Systèmes buddy
Nommez un « partenaire » d'un groupe de soutien ou un proche : si vous voulez jouer fort, donnez-lui un signal (« mot de code »), demandez un appel ou une promenade conjointe.
2. Rapports hebdomadaires
Faites un bref rapport sur le nombre de déclenchements, les techniques appliquées avec succès et les difficultés restantes.
3. Réunions de groupe
Participez aux Gamblers Anonymous ou aux peer-support-sessions : partagez non seulement des victoires, mais aussi des échecs en obtenant des stratégies supplémentaires.
5. Plan d'action préventive
1. Création de pauses
Avec n'importe quelle impulsion, prenez une pause : sortie sur le balcon, un verre d'eau, 3 respirations profondes.
2. Carte d'action alternative
Faites à l'avance une liste de 5 à 7 actions alternatives (écouter la piste, faire une charge, appeler un ami) et gardez-la sous vos yeux.
3. Format « si..., alors... »
"Si j'ai senti le désir de jouer après avoir vu la publicité, alors je... (je fais un exercice respiratoire) ". Un tel plan « si » aide à automatiser le contrôle.
6. Durabilité à long terme
1. Auto-diagnostic régulier
Une fois toutes les 1 à 2 semaines, révisez le journal des déclencheurs et ajustez les techniques.
2. Renforcement des ressources
Faites du sport, de la créativité, du bénévolat - formez une réserve positive d'émotions pour moins chercher des descentes « dopamines ».
3. Assistance professionnelle
S'il est difficile de faire face à vous-même, inscrivez-vous à un psychologue du programme Better Access ou contactez votre Aide Gambler locale pour une série de consultations.
Conclusion
La gestion des émotions et des déclencheurs est un processus continu : des mini-pratiques quotidiennes à l'analyse systémique et au soutien social. Appliquez des techniques cognitives et comportementales, des exercices de maindfulnes et des plans comportementaux clairs pour que tout désir de jouer rencontre le refus et la transition vers des stratégies alternatives et sûres. C'est un moyen sûr de contrôler l'impulsion de jeu.
