Conseils des psychologues pour fixer des limites personnelles
1. Comprendre vos déclencheurs
L'introspection. Tenez-vous un journal : quand avez-vous envie de doubler votre mise ou de « récupérer » ?
Émotions déclencheurs : stress, fatigue, ennui. Notez les situations dans lesquelles vous jouez impulsivement.
Échelle de désir : évaluez « l'intention de jouer » sur une échelle de 1 à 10 - vous aidera à voir quand vous êtes au sommet du risque.
2. Le principe des limites SMART
Définissez des limites qui répondent aux critères SMART :
3. Mécanismes de soutien extérieur
1. Commitment device. Utilisez « hard-limit » avec « frigorifique » : interdiction de relever le seuil pendant 24-72 h.
2. Observateur externe. Nommez un ami ou un membre de votre famille « contrôleur » : il vérifie votre historique des opérations une fois par semaine.
3. Des groupes aux vues similaires. Forums en ligne ou groupes Gamblers Anonymous - une occasion de discuter avec les joueurs confrontés aux mêmes problèmes.
4. Gestion de l'état émotionnel
La technique de la pause. Si vous voulez faire un pari risqué - mettez 15 min de côté, faites des exercices de respiration ou une courte promenade.
Actions alternatives. Au lieu d'un nouveau dépôt - buvez de l'eau, faites un étirement, passez à un autre passe-temps.
Réflexions diurnes. À la fin de la journée, enregistrez à quel point vous avez respecté les limites et analysez ce qui a aidé ou empêché.
5. Limitation du temps de session
Minuteries intégrées et vérifications de la réalité en 15 à 30 minutes.
Pomodoro-approche : 25 min de jeux, 5 min de pause - contribue à maintenir l'attention et la conscience.
Applications de minuterie : Forest, Focus To-Do - visualisent le processus et bloquent l'accès à la fin du compte à rebours.
6. Approche des limites financières
1. Porte-monnaie séparés. Transférez seulement le montant de la semaine sur le compte de jeu.
2. Produits prépayés. Paysafecard ou carte de débit à solde limité.
3. Bloqueur de banque « Gambling Block ». Commandez à la banque - désactive toute transaction dans la catégorie des jeux d'argent.
7. Ajustement et adaptation
Audit hebdomadaire : vérifiez les dépenses réelles et le temps avec les limites fixées et ajustez les seuils (± 10-20 %).
Flexibilité sans impulsion : le changement de limite n'est possible qu'après un « refroidissement » de 48-72 h et une réflexion propre.
Journal des changements : enregistrez la date, la raison et l'effet de chaque révision de la limite pour comprendre la dynamique.
8. Quand demander de l'aide
Perturbations constantes : si vous ignorez régulièrement les limites et augmentez vos dettes.
Aggravation de l'anxiété ou de la dépression : l'azart peut masquer des problèmes émotionnels.
Spécialistes : psychologues-conseillers de gembling ou lignes téléphoniques de services d'assistance en cas de dépendance au jeu.
9. Conclusion
L'établissement et le respect des restrictions personnelles nécessitent une combinaison de barrières techniques, de techniques psychologiques et de soutien extérieur. En comprenant vos déclencheurs, en appliquant le principe SMART, en impliquant les « contrôleurs » et en analysant les résultats, vous créerez un système fiable de protection contre les décisions impulsives et conserverez le contrôle du jeu.
L'introspection. Tenez-vous un journal : quand avez-vous envie de doubler votre mise ou de « récupérer » ?
Émotions déclencheurs : stress, fatigue, ennui. Notez les situations dans lesquelles vous jouez impulsivement.
Échelle de désir : évaluez « l'intention de jouer » sur une échelle de 1 à 10 - vous aidera à voir quand vous êtes au sommet du risque.
2. Le principe des limites SMART
Définissez des limites qui répondent aux critères SMART :
- S (Specific) est une mesure spécifique : « pas plus de 50 € par semaine ».
- M (Measurable) - facile à vérifier : un compteur dans un bureau privé ou un tracker de dépenses.
- A (Achievable) est un montant réaliste basé sur le budget et les habitudes.
- R (Relais) - correspond à vos objectifs : « garder le solde des vacances ».
- T (Time-bound) - période claire : 24 heures, semaine, mois.
3. Mécanismes de soutien extérieur
1. Commitment device. Utilisez « hard-limit » avec « frigorifique » : interdiction de relever le seuil pendant 24-72 h.
2. Observateur externe. Nommez un ami ou un membre de votre famille « contrôleur » : il vérifie votre historique des opérations une fois par semaine.
3. Des groupes aux vues similaires. Forums en ligne ou groupes Gamblers Anonymous - une occasion de discuter avec les joueurs confrontés aux mêmes problèmes.
4. Gestion de l'état émotionnel
La technique de la pause. Si vous voulez faire un pari risqué - mettez 15 min de côté, faites des exercices de respiration ou une courte promenade.
Actions alternatives. Au lieu d'un nouveau dépôt - buvez de l'eau, faites un étirement, passez à un autre passe-temps.
Réflexions diurnes. À la fin de la journée, enregistrez à quel point vous avez respecté les limites et analysez ce qui a aidé ou empêché.
5. Limitation du temps de session
Minuteries intégrées et vérifications de la réalité en 15 à 30 minutes.
Pomodoro-approche : 25 min de jeux, 5 min de pause - contribue à maintenir l'attention et la conscience.
Applications de minuterie : Forest, Focus To-Do - visualisent le processus et bloquent l'accès à la fin du compte à rebours.
6. Approche des limites financières
1. Porte-monnaie séparés. Transférez seulement le montant de la semaine sur le compte de jeu.
2. Produits prépayés. Paysafecard ou carte de débit à solde limité.
3. Bloqueur de banque « Gambling Block ». Commandez à la banque - désactive toute transaction dans la catégorie des jeux d'argent.
7. Ajustement et adaptation
Audit hebdomadaire : vérifiez les dépenses réelles et le temps avec les limites fixées et ajustez les seuils (± 10-20 %).
Flexibilité sans impulsion : le changement de limite n'est possible qu'après un « refroidissement » de 48-72 h et une réflexion propre.
Journal des changements : enregistrez la date, la raison et l'effet de chaque révision de la limite pour comprendre la dynamique.
8. Quand demander de l'aide
Perturbations constantes : si vous ignorez régulièrement les limites et augmentez vos dettes.
Aggravation de l'anxiété ou de la dépression : l'azart peut masquer des problèmes émotionnels.
Spécialistes : psychologues-conseillers de gembling ou lignes téléphoniques de services d'assistance en cas de dépendance au jeu.
9. Conclusion
L'établissement et le respect des restrictions personnelles nécessitent une combinaison de barrières techniques, de techniques psychologiques et de soutien extérieur. En comprenant vos déclencheurs, en appliquant le principe SMART, en impliquant les « contrôleurs » et en analysant les résultats, vous créerez un système fiable de protection contre les décisions impulsives et conserverez le contrôle du jeu.
