איך להחליף את ההרגל לשחק
מבוא
הרגל המשחקים נוצר באמצעות חיזוק חוזר ונשנה, ופשוט ”להפסיק לשחק” הוא לפעמים לא מספיק - אתה צריך למלא את הזמן החופשי ולהשיג את אותם יתרונות פסיכולוגיים בדרכים אחרות. להלן מספר קטגוריות של חלופות והמלצות מעשיות ליישומן.
1. פעילות גופנית
1. קרינת לב
ריצה, רכיבה על אופניים, שלב אירובי: לעורר את שחרור האנדורפינים בדומה לעליית הדופמין מהניצחון.
תכנית: 30-45 דקות בבוקר או בערב, 3-4 פעמים בשבוע.
2. אימוני כוח
אולם כושר במשקל או מתחם ביתי מחזק לא רק את הגוף, אלא גם את הרצון.
סדירות: 2 פעמים בשבוע במשך 40 דקות.
3. הפעלות קבוצתיות
יוגה, ריקוד, אומנויות לחימה מפתחים משמעת ותחושת שייכות בקהילה.
2. יצירתיות ותחביבים
1. ציור ועבודת רקמה
ציור, סקיצות, סריגה, דוגמנות ממלאות ידיים ונפש, יוצרות תוצאה נראית לעין של צירים.
תתחיל עם סט סקיצות פשוט או סט רקמה מוכן.
2. שיעורי מוסיקה
מנגן בגיטרה, פסנתר או מודול תופים אלקטרוני.
קורסים מקוונים במשך 20-30 דקות ביום יוצרים מיומנות ומשחררים לחץ.
3. בישול
ניסויים עם מתכונים, אפייה, תסיסה (כרוב כבוש) נותנים ”זכיות” ארוכות וקטנות.
3. פעילויות אינטליגנטיות
1. קריאה ולמידה
ספרים לפיתוח עצמי, חידושים אמנותיים, פופ מדעי.
ספרי שמע ופודקאסטים בנסיעות או בהליכה.
2. לימוד שפות
אפליקציות כמו דואולינגו, טנדם: 15 דקות ביום.
תקשורת חיה עם דוברים מקומיים במועדוני שפות.
3. משחקי לוח ופאזל
שחמט, סודוקו, תשבצים - לעורר היגיון וחשיבה אסטרטגית.
4. מעשים מיודעים
1. מדיטציה וטכניקות נשימה
5-10 דקות של נשימה מודעת להקל על תשוקות אובססיביות.
רגוע, תובנה טיימר יישומים כ ”מורה”.
2. יומן הכרת תודה
יום 3 מצביע: ”מה יקר קרה היום”.
עוזר להעביר את המיקוד ממחסור (”רוצה לנצח”) למשאבים והישגים.
5. פעילות חברתית
1. התנדבות
עזרה במקלטים, פעולות סביבתיות, שיעורים לילדים.
מתמלא משמעות ויוצר תחושה של ערך.
2. מועדוני ריבית
ספר, סרט, ספורט או מועדוני שולחן - אסיפות קבועות מניעות אותך לתכנן את שעות הפנאי שלך.
3. תמיכה באנשים בעלי דעות דומות
קבוצות של מהמרים אנונימיים מספקות ניסיון חילופי ואחריות הדדית.
6. לתכנן וליישם שגרה חדשה
1. בחירת שתיים או שלוש חלופות
הערכת זמינות (מיקום, זמן, משאבים) והעדפות אישיות.
2. חסימת זמן
בלוח השנה, חריצי ספרים לפעילויות חדשות (לדוגמה, ”יום שני 19:00 - ריצה”).
3. קבע תזכורות
שעון מעורר, הודעת טלפון חכם, מדבקות חזותיות על שולחן העבודה.
4. צעדים קטנים
7 הימים הראשונים עבור 10-15 דקות של פעילות חדשה, ואז להגדיל לנפח יעיל.
מסקנה
החלפת ההרגל של משחק היא תהליך שיטתי: בחירה של סוג הפעילות, תכנון ויישום הדרגתי. פעילות גופנית, יצירתיות, פעילויות אינטלקטואליות, פרקטיקות מודעות ופעילות חברתית יחד יוצרים רשת תמיכה רב-רמה חשוב להתחיל בקטן, להקליט הצלחות ולהרחיב את רשימת החלופות עד שהתרגשות תאבד את האטרקטיביות שלה.
הרגל המשחקים נוצר באמצעות חיזוק חוזר ונשנה, ופשוט ”להפסיק לשחק” הוא לפעמים לא מספיק - אתה צריך למלא את הזמן החופשי ולהשיג את אותם יתרונות פסיכולוגיים בדרכים אחרות. להלן מספר קטגוריות של חלופות והמלצות מעשיות ליישומן.
1. פעילות גופנית
1. קרינת לב
ריצה, רכיבה על אופניים, שלב אירובי: לעורר את שחרור האנדורפינים בדומה לעליית הדופמין מהניצחון.
תכנית: 30-45 דקות בבוקר או בערב, 3-4 פעמים בשבוע.
2. אימוני כוח
אולם כושר במשקל או מתחם ביתי מחזק לא רק את הגוף, אלא גם את הרצון.
סדירות: 2 פעמים בשבוע במשך 40 דקות.
3. הפעלות קבוצתיות
יוגה, ריקוד, אומנויות לחימה מפתחים משמעת ותחושת שייכות בקהילה.
2. יצירתיות ותחביבים
1. ציור ועבודת רקמה
ציור, סקיצות, סריגה, דוגמנות ממלאות ידיים ונפש, יוצרות תוצאה נראית לעין של צירים.
תתחיל עם סט סקיצות פשוט או סט רקמה מוכן.
2. שיעורי מוסיקה
מנגן בגיטרה, פסנתר או מודול תופים אלקטרוני.
קורסים מקוונים במשך 20-30 דקות ביום יוצרים מיומנות ומשחררים לחץ.
3. בישול
ניסויים עם מתכונים, אפייה, תסיסה (כרוב כבוש) נותנים ”זכיות” ארוכות וקטנות.
3. פעילויות אינטליגנטיות
1. קריאה ולמידה
ספרים לפיתוח עצמי, חידושים אמנותיים, פופ מדעי.
ספרי שמע ופודקאסטים בנסיעות או בהליכה.
2. לימוד שפות
אפליקציות כמו דואולינגו, טנדם: 15 דקות ביום.
תקשורת חיה עם דוברים מקומיים במועדוני שפות.
3. משחקי לוח ופאזל
שחמט, סודוקו, תשבצים - לעורר היגיון וחשיבה אסטרטגית.
4. מעשים מיודעים
1. מדיטציה וטכניקות נשימה
5-10 דקות של נשימה מודעת להקל על תשוקות אובססיביות.
רגוע, תובנה טיימר יישומים כ ”מורה”.
2. יומן הכרת תודה
יום 3 מצביע: ”מה יקר קרה היום”.
עוזר להעביר את המיקוד ממחסור (”רוצה לנצח”) למשאבים והישגים.
5. פעילות חברתית
1. התנדבות
עזרה במקלטים, פעולות סביבתיות, שיעורים לילדים.
מתמלא משמעות ויוצר תחושה של ערך.
2. מועדוני ריבית
ספר, סרט, ספורט או מועדוני שולחן - אסיפות קבועות מניעות אותך לתכנן את שעות הפנאי שלך.
3. תמיכה באנשים בעלי דעות דומות
קבוצות של מהמרים אנונימיים מספקות ניסיון חילופי ואחריות הדדית.
6. לתכנן וליישם שגרה חדשה
1. בחירת שתיים או שלוש חלופות
הערכת זמינות (מיקום, זמן, משאבים) והעדפות אישיות.
2. חסימת זמן
בלוח השנה, חריצי ספרים לפעילויות חדשות (לדוגמה, ”יום שני 19:00 - ריצה”).
3. קבע תזכורות
שעון מעורר, הודעת טלפון חכם, מדבקות חזותיות על שולחן העבודה.
4. צעדים קטנים
7 הימים הראשונים עבור 10-15 דקות של פעילות חדשה, ואז להגדיל לנפח יעיל.
מסקנה
החלפת ההרגל של משחק היא תהליך שיטתי: בחירה של סוג הפעילות, תכנון ויישום הדרגתי. פעילות גופנית, יצירתיות, פעילויות אינטלקטואליות, פרקטיקות מודעות ופעילות חברתית יחד יוצרים רשת תמיכה רב-רמה חשוב להתחיל בקטן, להקליט הצלחות ולהרחיב את רשימת החלופות עד שהתרגשות תאבד את האטרקטיביות שלה.
