איך ללמוד לשלוט ברגשות שלך

1. זיהוי רגשות וראיית חשבון

1. יומן מצב רוח:

• שיא בבוקר ובערב הרמה הנוכחית של חרדה, גירוי ותשוקה (סולם 0-10).
• ללכוד את האירועים והמחשבות שקדמו להתפרצות הרגשות.

2. זיהוי הפעלה:

• קבעו אילו מחשבות ומצבים גורמים לרוב לתחושות עזות: לחץ בעבודה, צפייה בפרסומות, קונפליקטים.

2. טכניקות חירום של רגולציה עצמית

קבלת פנים		איך לבצע
	נשימה 4-7-8	שאיפה 4 אס, עיכוב 7 אס, נשיפה 8 אס; חזור 5 פעמים
	הרפיה מתקדמת	זן ולהירגע בתורו קבוצות שרירים מכף רגל לראש
Stop Algorithm Stop Lough Take עמוק Preserve Extress they though thought l

3. תרגול יומיומי של מחשבות

1. מדיטציית בוקר (5-10 דקות):

• לשבת בשקט, לצפות בנשימה שלך, לחזור לתחושת הגוף עם כל הסחת דעת.

2. מחשבות מפסיקות:

• במהלך היום, לעשות עצירות קצרות (1-2 דקות) כדי לסרוק את הגוף ורגשות, להיות מודע לאזורים מתוחים ולנשום בשלווה.

4. הערכה מחדש קוגניטיבית (טכניקת CBT)

1. זיהוי מחשבות אוטומטיות:

• אם יש לך רגש חזק, תרשום משפט כמו ”אני צריך לנגן בדחיפות” או ”אני כלום אם אאבד שוב”.

2. ניתוח ביטחון עצמי:

• שאל את עצמך, "האם יש לי ראיות? מה כתוב בפקטולוגיה?"

3. החלפה במחשבה מאוזנת:

• 5. אסטרטגיות התאוששות רגשית לטווח ארוך

1. פעילות גופנית:

• אימוני קרדיולוגיה וחוזק רגילים (3-4 פעמים בשבוע) מפחיתים את רמות החרדה ומשפרים את מצב הרוח.

2. תוכנית החלפת רגשות:

הכן רשימה של פעילויות בריאות לכל מצב:

• חרדה * 5 דקות הליכה
• כעס כפול שמירת יומן של כעס
• שעמום * מפגש יצירתי קצר

3. תמיכה ודיווח:

• שוחחו על התמוטטות רגשית והצלחות עם שותף לאחריות או בקבוצת עזרה הדדית, תיעדו את הציוד ואת יעילותם בגשש.

6. השתלבות בתוכנית הכישלון הכוללת

טקס בוקר: יומן מצב רוח + מדיטציה + צפייה במכתב לעצמך עם מוטיבציה.
בדיקה יומית: מוחות עוצרים ומנתחים את רמת הרגשות.
דו "ח ערב: הקלטה בגשש: הדק, טכניקה, תוצאה, תכנית למחר.

השילוב של חשבונאות רגש, טכניקות חירום של רגולציה עצמית, תרגול מדיטטיבי יומי והערכה מחדש קוגניטיבית יוצרים בסיס אמין לשליטה ברגשות. הדבר יאפשר לא ”להיסגר” בהימורים תחת לחץ חמור ולשמור על יציבות בדרך לחופש מבתי ־ קזינו מקוונים.