איך לשמור על גשש Out-out
1. למה אתה צריך גשש כישלון
הדמיה של הצלחה. לראות ”ירוק” ימים בלי לשחק, אתה לחזק את המוטיבציה.
אבחון סיכון מוקדם. תיעוד של התפרצויות רגשיות וניסיונות לשחק מציע היכן לחזק את ההגנה.
משוב אובייקטיבי. מספרים ברורים ועובדות במקום ”ריסנתי את עצמי” או ”היה לי קשה”.
2. בחירת תבנית גשש
פורמט יתרונות
3. שדות מעקב ראשיים
1. תאריך - מוחלט: 2025-08-07.
2. המצב של היום הוא ”אין משחק ”/” התמוטטות ”.
3. רמת דחף (0-10) בוקר וערב.
4. מעורר - רשימה של מצבים או רגשות שעוררו תשוקה.
5. טכניקות יישומיות: נשימה, קריאה לספונסר, הליכה.
6. התוצאה היא ”Holded”, ”Breathing: Bet X”, ”Game Interval Y Minutes”.
7. הערה - מה עבד, מה צריך לשנות.
4. מילוי כללים
1. שיא פעמיים ביום. תוכנית בבוקר - לשקף את העובדות בערב.
2. מיד לאחר האירוע. בסימנים הראשונים של גרירה, לתקן את ההדק והציוד; לאחר סוף היום, להיכנס הכולל.
3. כנות ופרטים. לא ”מרוסן” - אלא ”ניסיון להיכנס לאתר, עצר את עצמו אחרי 2 דקות”.
4. מינימום של קווים ריקים. חסר יום = אובדן נתונים; עדיף לרשום ”יצא לנסיעת עסקים - ללא גישה לאינטרנט” או ”היה חולה - לא לפני המשחק”.
5. ניתוח סדיר וסקירה
1. דו "ח שבועי (15-20 דקות):
2. סקירה חודשית (30-40 דקות):
3. התאמת הגשש:
6. שילוב הגשש למערכת התמיכה
צ 'קים עם שותף או ספונסר: לחלוק סיכום פעם בשבוע, זה מגדיל את האחריות.
תזכורות אוטומטיות: בלוח שנה או באפליקציה, קבע התראות למילוי בוקר וערב.
דיווח ציבורי: קבוצת עזרה הדדית סגורה, שבה מפרסמים שולחן פעם בחודש - תמריץ נוסף.
7. תבנית לדוגמה (גיליון אלקטרוני)
תאריך סטטוס בוקר משיכה
גשש מאורגן היטב ומשומש באופן קבוע הוא המפתח לשליטה בהתמכרות. כללי מילוי קפדניים, ניתוח סדיר ומוטיבציה באמצעות דיווח יבטיחו את הקיימות של הדרך שלך לחיים ללא הימורים.
הדמיה של הצלחה. לראות ”ירוק” ימים בלי לשחק, אתה לחזק את המוטיבציה.
אבחון סיכון מוקדם. תיעוד של התפרצויות רגשיות וניסיונות לשחק מציע היכן לחזק את ההגנה.
משוב אובייקטיבי. מספרים ברורים ועובדות במקום ”ריסנתי את עצמי” או ”היה לי קשה”.
2. בחירת תבנית גשש
פורמט יתרונות
| -------------------- | ----------------------------------------------- | -------------------------------- | |
|---|---|---|---|
| יומן הנייר מהיר, אין תלות בטכנולוגיה | |||
| גיליון אלקטרוני | גרפים, מסננים, ספירת אוטומציה | דורש מחשב או לוח | |
| יישומי מובייל תזכורות, הודעות, תבניות שטח | |||
| Telegram Bot נוח בצ 'אט, קל לשלוח תקליט ”בתנועה” |
3. שדות מעקב ראשיים
1. תאריך - מוחלט: 2025-08-07.
2. המצב של היום הוא ”אין משחק ”/” התמוטטות ”.
3. רמת דחף (0-10) בוקר וערב.
4. מעורר - רשימה של מצבים או רגשות שעוררו תשוקה.
5. טכניקות יישומיות: נשימה, קריאה לספונסר, הליכה.
6. התוצאה היא ”Holded”, ”Breathing: Bet X”, ”Game Interval Y Minutes”.
7. הערה - מה עבד, מה צריך לשנות.
4. מילוי כללים
1. שיא פעמיים ביום. תוכנית בבוקר - לשקף את העובדות בערב.
2. מיד לאחר האירוע. בסימנים הראשונים של גרירה, לתקן את ההדק והציוד; לאחר סוף היום, להיכנס הכולל.
3. כנות ופרטים. לא ”מרוסן” - אלא ”ניסיון להיכנס לאתר, עצר את עצמו אחרי 2 דקות”.
4. מינימום של קווים ריקים. חסר יום = אובדן נתונים; עדיף לרשום ”יצא לנסיעת עסקים - ללא גישה לאינטרנט” או ”היה חולה - לא לפני המשחק”.
5. ניתוח סדיר וסקירה
1. דו "ח שבועי (15-20 דקות):
- עלילה ”ימים בלי לשחק” נגד ”ימים של הפרעה”.
- לנתח את פסגות הדחיפה ביום בשבוע ובשעה ביום.
- התאם את לוח הזמנים ותכנן פעילויות החלפה.
2. סקירה חודשית (30-40 דקות):
- חישוב:% ימים מוצלחים, רמה ממוצעת של גרירה, רוב הנפוצים טריגרים.
- ציין מטרות: הגדלת התקופות הלא-אידיוטיות ב-10%; להוסיף שלוש טכניקות חדשות.
3. התאמת הגשש:
- אם יש צורך, הוסף תחומים חדשים: ”חסכונות כספיים”, ”מצב רגשי” בקנה המידה.
- פשט או סיבך את הפורמט בהתבסס על עומס עבודה.
6. שילוב הגשש למערכת התמיכה
צ 'קים עם שותף או ספונסר: לחלוק סיכום פעם בשבוע, זה מגדיל את האחריות.
תזכורות אוטומטיות: בלוח שנה או באפליקציה, קבע התראות למילוי בוקר וערב.
דיווח ציבורי: קבוצת עזרה הדדית סגורה, שבה מפרסמים שולחן פעם בחודש - תמריץ נוסף.
7. תבנית לדוגמה (גיליון אלקטרוני)
תאריך סטטוס בוקר משיכה
| ---------- | -------- | --------- | ---------- | ------------------------ | ------------- | ----------- | ----------------------------------- | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2025-08-01 אין משחק 3 2 לחץ בעבודה | ||||||||
| 2025-08-02 שיבוש 5 8 מודעות תצוגה ב-Feed |
גשש מאורגן היטב ומשומש באופן קבוע הוא המפתח לשליטה בהתמכרות. כללי מילוי קפדניים, ניתוח סדיר ומוטיבציה באמצעות דיווח יבטיחו את הקיימות של הדרך שלך לחיים ללא הימורים.
