איך לא להישבר אחרי שנטש את המשחק
1. הבנת מנגנון ההתמוטטות
הפעלה אוטומטית. רגשות (לחץ, שעמום), מצבים (שמרטף בבר עם קלטת הימור טלוויזיה), גורמים sotsialnyye誘itelnyye.
רקע ביוכימי. במקרה של כישלון, מערכת הדופמין חווה ”רעב” - היא מחפשת מקור גמול מהיר.
פגיעות קוגניטיבית. לשבור את דפוסי החשיבה הרגילים: ”הימור אחד לא יפגע” או ”מגיע לי לנוח”.
2. מוכנות מתמשכת: מנהגים יומיומיים
3. אלגוריתם חירום ”עצור”
1. S - עצור
עצור את הפעולה הנוכחית: הסר את המכשיר, סגור את כל האתרים.
2. קחי נשימה עמוקה
שאיפה עמוקה/נשיפה 4-7-8 או חמישה מחזורי נשיפה.
3. O - התבונן
הגדר רגש ומחשבה (”אני מפחד להישאר בלי כסף”, ”אני רוצה חדות”).
4. פ - המשך בצורה מודעת
בחר באחת הפעולות שהוכנו בעבר:
4. מערכת תמיכה ודיווח
1. שותף לאחריות
הנאמן מקבל ”אותות חירום” (שיחה, SMS, מילת קוד) ועוזר להחליף.
2. קבוצת סיוע הדדי
דיווח שבועי ב ־ GA, SMART Recovery או בצ "אט סגור:" ימים ללא משחק "," רמת גרירה "ו ־" טכניקות משומשות ".
3. הבטחה ציבורית
הקלטת הודעת וידאו או הודעה בקבוצה סגורה: ”אני מסרב לשחק עד\ [ דייט ]” - חוזה פסיכולוגי.
5. מניעת מלכודות קוגניטיביות
6. אסטרטגיות הגנה ארוכות טווח
1. מגוון מקורות הנאה
חברתי (חברים, התנדבות), יצירתי (ציור, מוזיקה), קוגניטיבי (קורסים) ופיזי (ספורט).
2. תיקון רגיל של התוכנית
”ביקורת” חודשית של טריגרים וטכניקות מרהיבות: מה שנוסף, מה שהיה מיושן.
3. הרחבת מחסן הנשק האישי
הצגה קבועה של שיטות חדשות של ויסות עצמי: נשימה, הרפיה מתקדמת, יוגה קצרה ליד השולחן.
7. ניטור התקדמות
תקופה מחוון מפתח
גרף או טבלה ביישום נוח או על נייר לבהירות.
ניתוח של ”כשלונות” ללא יינות: ברר את הסיבה - הצג הגנה חדשה.
מסקנה
לאחר שנטשתי את המשחק - עבודה מתמדת על זיהוי הנפצים שלך, מוכנות יומיומית, אלגוריתמי חירום ברורים ומערכת תמיכה מוצקה. שיווי משקל טכניקות STOP קצר ואסטרטגיות לטווח ארוך ליצירת הרגלים חדשים, ואתה תפחית את הסיכון להפרעה לאפס.
הפעלה אוטומטית. רגשות (לחץ, שעמום), מצבים (שמרטף בבר עם קלטת הימור טלוויזיה), גורמים sotsialnyye誘itelnyye.
רקע ביוכימי. במקרה של כישלון, מערכת הדופמין חווה ”רעב” - היא מחפשת מקור גמול מהיר.
פגיעות קוגניטיבית. לשבור את דפוסי החשיבה הרגילים: ”הימור אחד לא יפגע” או ”מגיע לי לנוח”.
2. מוכנות מתמשכת: מנהגים יומיומיים
| תיאור | ותכלית | | |
|---|---|---|---|
| כוונון בוקר (5 דקות) | קריאת המניעים שלך ותוכנית ליום: מדוע חשוב לא לשחק | ||
| יומן התגובה | היומי: מה עורר את התשוקה, איזו טכניקה עזרה | ||
| מיינדפולנס מפסיק | מדיטציה של 3-5 דקות עם התמקדות בגוף בסימן הראשון ללחץ | ||
| פעילות-נוגדן | מיני-קומפלקס (כפיפות, מתיחות, הליכה קצרה) עם דחף חזק | ||
| דו ”ח ערב | הערכה קצרה של היום על ארבע נקודות:” גורמים, מעשים, תוצאות, לקח. " |
3. אלגוריתם חירום ”עצור”
1. S - עצור
עצור את הפעולה הנוכחית: הסר את המכשיר, סגור את כל האתרים.
2. קחי נשימה עמוקה
שאיפה עמוקה/נשיפה 4-7-8 או חמישה מחזורי נשיפה.
3. O - התבונן
הגדר רגש ומחשבה (”אני מפחד להישאר בלי כסף”, ”אני רוצה חדות”).
4. פ - המשך בצורה מודעת
בחר באחת הפעולות שהוכנו בעבר:
- התקשר ספונסר/חבר
- 5 דקות פעילות גופנית;
- הליך מים (מקלחת קרה, רק לשפשף את עצמך עם מים).
4. מערכת תמיכה ודיווח
1. שותף לאחריות
הנאמן מקבל ”אותות חירום” (שיחה, SMS, מילת קוד) ועוזר להחליף.
2. קבוצת סיוע הדדי
דיווח שבועי ב ־ GA, SMART Recovery או בצ "אט סגור:" ימים ללא משחק "," רמת גרירה "ו ־" טכניקות משומשות ".
3. הבטחה ציבורית
הקלטת הודעת וידאו או הודעה בקבוצה סגורה: ”אני מסרב לשחק עד\ [ דייט ]” - חוזה פסיכולוגי.
5. מניעת מלכודות קוגניטיביות
| מלכודת | כיצד להימנע |
|---|---|
| ”הימור אחד לא מפחיד” | תזכיר לעצמך לאבד סטטיסטיקות ונזק לטווח ארוך |
| ”קח הפסקה מלחץ” | הצג אלטרנטיבה: קריאה, מוסיקה, תחביבים |
| יש לי משבר ” | הפעל את אלגוריתם החירום” STOP. " |
| ”מגיע לי פרס” | ביקורת על הקטגוריה של ”פרסים”: אין תמריצים כספיים |
6. אסטרטגיות הגנה ארוכות טווח
1. מגוון מקורות הנאה
חברתי (חברים, התנדבות), יצירתי (ציור, מוזיקה), קוגניטיבי (קורסים) ופיזי (ספורט).
2. תיקון רגיל של התוכנית
”ביקורת” חודשית של טריגרים וטכניקות מרהיבות: מה שנוסף, מה שהיה מיושן.
3. הרחבת מחסן הנשק האישי
הצגה קבועה של שיטות חדשות של ויסות עצמי: נשימה, הרפיה מתקדמת, יוגה קצרה ליד השולחן.
7. ניטור התקדמות
תקופה מחוון מפתח
| --------- | ----------------------------- | --------- | |
|---|---|---|---|
| שבוע | מספר ”עצור” | 5 פעמים | |
| חודש ימים בלי לשחק 28 מתוך 30 | |||
| 3 חודשים | דחף ממוצע (0-10) | 3 | |
| 6 חודשים | יציבות (אין התמוטטות) | 0 התמוטטות |
גרף או טבלה ביישום נוח או על נייר לבהירות.
ניתוח של ”כשלונות” ללא יינות: ברר את הסיבה - הצג הגנה חדשה.
מסקנה
לאחר שנטשתי את המשחק - עבודה מתמדת על זיהוי הנפצים שלך, מוכנות יומיומית, אלגוריתמי חירום ברורים ומערכת תמיכה מוצקה. שיווי משקל טכניקות STOP קצר ואסטרטגיות לטווח ארוך ליצירת הרגלים חדשים, ואתה תפחית את הסיכון להפרעה לאפס.
