איך להסיח את הדעת ממחשבות אובססיביות על המשחק
סיבות למחשבות כפייתיות ועקרון ההתגברות עליהן
המנגנון של ”עיגון”: מחשבות הימורים נתמכות על ־ ידי מתחים ומעשים לא ־ שלמים, ויוצרות ”חרדה של מעגל קסמים”.
פירוק קוגניטיבי: מרחק ממחשבות (מחשבות אינן עובדות). במקום ”אני רוצה לשחק” חוזר, ”אני שם לב שאני מקבל את הדחף לשחק”.
מסגרת אסטרטגיית הסחת דעת
1. שינוי מיקוד מיידי
2. פעילויות החלפה
3. הרגלים ארוכי טווח
4. ניטור התקדמות
1. שינוי מיקוד מיידי
חוק חמש השניות
איך לבצע: כאשר אתה חושב ”אני רוצה לשחק”, לספור לעצמך מ 5 ל 1 וברגע זה להתחיל פעולה חדשה.
הסבר: התוצאה מסיחה את דעתם של חברי התודעה ושוברת את התרחיש האוטומטי.
ב. איפוס מגע
אפקט המגע: לחץ את כפות הידיים, שפשף את המברשות;
ארומתרפיה: שאפו את ריח שמן הדר או מנטה;
השהיית צליל: הפעל קטע אודיו קצר (20-30 s) עם צלילים טבעיים או המוזיקה האהובה עליך.
2. פעילויות החלפה
א. שחרור פיזי
תרגיל ”10 כפיפות בטן” או ”15 שכיבות שמיכה מהקיר”: זה ייקח 1-2 דקות, להקל על לחץ.
צא החוצה, צעד 5-10 דקות.
ב. עומס קוגניטיבי
בעיות מתמטיות: לפתור דוגמה אחת (לדוגמה, 27 × 4) על ידי החלפת המשאב המחשבתי.
פאזל או פאזל בטלפון: 3-5 דקות של ריכוז אינטנסיבי.
C. Creative detente
שרטוט או אות: שרטט ציור קטן או 3 משפטים בהיסטוריה ב- 5 דקות.
הפסקה מוזיקלית: שירו מנגינה קצרה או נגנו בכלי נגינה.
3. הרגלים ארוכי טווח
א. תוכנית נגד התרגשות
הכן רשימה של פעולות בטוחות (הליכה, שיחת טלפון לחבר, כוס תה, מתיחות).
שמור את הרשימה גלויה (על שולחן העבודה שלך או ברשימות הטלפון שלך).
ב. ”נעילה יומית”
טקס בוקר: 5 דקות של ריכוז תכליתי ביום הקרוב ללא המחשבה לשחק.
דו "ח ערב: רשום ביומן שלך את מספר הסחות הדעת, הסוג שלהן וכמה הן היו מוצלחות.
סי. מדיטציית החלפת תשומת לב
”סריקת גוף” תרגול: 10 דקות של הרפיה מתקדמת מכתר לבוהן.
מדיטציה על צליל: התמקדות בצליל אחד שחוזר על עצמו (למשל: מטרונום) 5-7 דקות.
4. ניטור התקדמות והתאמה
1. תחזוקת גשש:
המנגנון של ”עיגון”: מחשבות הימורים נתמכות על ־ ידי מתחים ומעשים לא ־ שלמים, ויוצרות ”חרדה של מעגל קסמים”.
פירוק קוגניטיבי: מרחק ממחשבות (מחשבות אינן עובדות). במקום ”אני רוצה לשחק” חוזר, ”אני שם לב שאני מקבל את הדחף לשחק”.
מסגרת אסטרטגיית הסחת דעת
1. שינוי מיקוד מיידי
2. פעילויות החלפה
3. הרגלים ארוכי טווח
4. ניטור התקדמות
1. שינוי מיקוד מיידי
חוק חמש השניות
איך לבצע: כאשר אתה חושב ”אני רוצה לשחק”, לספור לעצמך מ 5 ל 1 וברגע זה להתחיל פעולה חדשה.
הסבר: התוצאה מסיחה את דעתם של חברי התודעה ושוברת את התרחיש האוטומטי.
ב. איפוס מגע
אפקט המגע: לחץ את כפות הידיים, שפשף את המברשות;
ארומתרפיה: שאפו את ריח שמן הדר או מנטה;
השהיית צליל: הפעל קטע אודיו קצר (20-30 s) עם צלילים טבעיים או המוזיקה האהובה עליך.
2. פעילויות החלפה
א. שחרור פיזי
תרגיל ”10 כפיפות בטן” או ”15 שכיבות שמיכה מהקיר”: זה ייקח 1-2 דקות, להקל על לחץ.
צא החוצה, צעד 5-10 דקות.
ב. עומס קוגניטיבי
בעיות מתמטיות: לפתור דוגמה אחת (לדוגמה, 27 × 4) על ידי החלפת המשאב המחשבתי.
פאזל או פאזל בטלפון: 3-5 דקות של ריכוז אינטנסיבי.
C. Creative detente
שרטוט או אות: שרטט ציור קטן או 3 משפטים בהיסטוריה ב- 5 דקות.
הפסקה מוזיקלית: שירו מנגינה קצרה או נגנו בכלי נגינה.
3. הרגלים ארוכי טווח
א. תוכנית נגד התרגשות
הכן רשימה של פעולות בטוחות (הליכה, שיחת טלפון לחבר, כוס תה, מתיחות).
שמור את הרשימה גלויה (על שולחן העבודה שלך או ברשימות הטלפון שלך).
ב. ”נעילה יומית”
טקס בוקר: 5 דקות של ריכוז תכליתי ביום הקרוב ללא המחשבה לשחק.
דו "ח ערב: רשום ביומן שלך את מספר הסחות הדעת, הסוג שלהן וכמה הן היו מוצלחות.
סי. מדיטציית החלפת תשומת לב
”סריקת גוף” תרגול: 10 דקות של הרפיה מתקדמת מכתר לבוהן.
מדיטציה על צליל: התמקדות בצליל אחד שחוזר על עצמו (למשל: מטרונום) 5-7 דקות.
4. ניטור התקדמות והתאמה
1. תחזוקת גשש:
- שולחן או נספח: תאריך - מצב - שיטה - תוצאה (הצלחה/לא). 2. ניתוח ”טבילה”:
- לזהות טריגרים (זמן, מקום, מצב רגשי).
- התאם את רשימת פעולות ההחלפה. 3. פרסים על הצלחה:
- גמול קטן על כל יום ללא מחשבות פולשניות (לדוגמה, פרק נוסף בסדרה האהובה עליך).
- גדול - בעוד שבוע או חודש (הולך לקולנוע, ספר, מתנה לעצמך).
- מקלחת קרה קלה (1-2 דקות).
- ”נשימה של קרח”: שים קוביית קרח על פרק כף היד שלך.
תוכנית חירום במקרה של החמרה חמורה
1. תקראו לקיר: תסכימו מראש עם חברים/משפחה שבמקרה של תשוקה חריפה תקראו להם מיד.
2. מנעולים אוטומטיים: התקנת אפליקציות המגבילות את הגישה לאתרי הקזינו למשך 24 שעות ו-48 שעות.
3. טכנאי חירום שגרתיים:
תוצאות
גישה שיטתית - מתגים מיידיים, פעילויות החלפה, היווצרות הרגלים ובקרת התקדמות - מספקת כלי ממשי להפחתת מספר המחשבות הפולשניות וכוחן. לעדכן באופן קבוע ”אנטי ריגוש” התכנית שלך ולעקוב אחר התוצאה לפתח חופש בר קיימא מהמשחק.
