איך לבנות מחדש את חייך אחרי ההתמכרות
1. הערכה כנה של המצב הנוכחי
ביקורת פיננסית: לעשות טבלה מפורטת של חובות, תשלומי חובה, חיסכון והוצאות חודשיות.
אבחנה פסיכו-רגשית: להעריך את רמת החרדה, הדיכאון והלחץ על מאזניים (0-10).
פרופיל חברתי: ציין אילו יחסים סבלו - עם משפחה, חברים, עמיתים.
הגדרת המשאבים: רשמו את התמיכות העומדות לרשותכם - פסיכולוג, קבוצות תמיכה, יקיריכם.
2. שיקום היציבות הפיננסית
1. תקציבים ובקרה:
2. החזר חוב:
3. הצטברות וכרית אוויר:
3. בריאות נפשית ופיזית
1. פסיכותרפיה וקבוצות תמיכה:
2. יומן התבוננות עצמית:
3. פעילות גופנית ודפוסי שינה:
4. תזונה ותוספים:
4. שיקום מערכות יחסים ופעילות חברתית
1. דו-שיח פתוח עם יקיריהם:
2. הרחבת המעגל החברתי:
3. השבת אמון:
5. קריירה וצמיחה מקצועית
1. ניתוח מטרות מקצועיות:
2. תוכנית פיתוח:
3. התאוששות מוניטין:
6. מניעת נסיגה לטווח ארוך
1. ניטור מתמשך:
2. תוכניות פיצוי:
3. הרגלים חדשים:
7. נקודות ביקורת התקדמות
התאוששות מהתלות היא תהליך מערכת הדורש ביקורת כנה, תוכנית ברורה, וניטור קבוע. עבודה מקיפה: פיננסים, בריאות, יחסים ומימוש עצמי מקצועי - תבטיח לא רק להיפטר מההשלכות, אלא גם לבנות חיים יציבים, עשירים וחופשיים.
ביקורת פיננסית: לעשות טבלה מפורטת של חובות, תשלומי חובה, חיסכון והוצאות חודשיות.
אבחנה פסיכו-רגשית: להעריך את רמת החרדה, הדיכאון והלחץ על מאזניים (0-10).
פרופיל חברתי: ציין אילו יחסים סבלו - עם משפחה, חברים, עמיתים.
הגדרת המשאבים: רשמו את התמיכות העומדות לרשותכם - פסיכולוג, קבוצות תמיכה, יקיריכם.
2. שיקום היציבות הפיננסית
1. תקציבים ובקרה:
- סגור את כל חשבונות המשחק ואפליקציות לא מוכנות.
- קבע תקציב צפוף לחודש, הדגיש את ההוצאות ה ”חובה” וה ”רצויות”.
- השתמש באפליקציות מעקב בזבוז (מאהב כסף, ארנק).
2. החזר חוב:
- צור רשימה של נושים ותשלומים מינימליים.
- אם מדברים על דחייה או בנייה מחדש, רוב הבנקים נפגשים בחצי הדרך.
3. הצטברות וכרית אוויר:
- אוטומטית העברה של 5-10% מההכנסה לחשבון ”רזרבה” נפרד.
- המטרה: לצבור שכר מינימום של שלושה חודשים.
3. בריאות נפשית ופיזית
1. פסיכותרפיה וקבוצות תמיכה:
- המשך סי-בי-טי או טיפול משפחתי.
- בקר באופן קבוע בהתאוששות GA/SMART.
2. יומן התבוננות עצמית:
- לכתוב רגשות, הפעלות ואסטרטגיות התמודדות בשימוש מדי יום.
- לסכם כל שבוע: מה עבד, שצריך לעבוד.
3. פעילות גופנית ודפוסי שינה:
- מינימום 30 דקות של אירובי 3 פעמים בשבוע.
- לשכב ולקום באותו הזמן, להימנע המסך שעה לפני השינה.
4. תזונה ותוספים:
- הימנע מעודף סוכר וקפאין - הם מגבירים את החרדה.
- אם יש צורך, לדון בלקיחת הסתגלות אור (מגנזיום, אומגה-3).
4. שיקום מערכות יחסים ופעילות חברתית
1. דו-שיח פתוח עם יקיריהם:
- ”צ 'ק-אין” שבועי על המצב וההסכמים שלך.
- פעילויות משותפות ללא אלמנטים של התרגשות: יציאה לטבע, משחקי לוח.
2. הרחבת המעגל החברתי:
- שיעורים במועדוני התעניינות (התנדבות, ספורט, קורסים).
- מכרים חדשים דרך קורסים, כיתות אמן, קהילות מקוונות.
3. השבת אמון:
- תיעוד וציות להסכמים: דוחות תקציב בזמן, חוסר גישה לבתי קזינו.
- צעדים קטנים: קיים הבטחה אחת מדי יום וציין אותה בבית או ביומנך.
5. קריירה וצמיחה מקצועית
1. ניתוח מטרות מקצועיות:
- מיומנויות סקירה וניסיון: מה שמביא הנאה והכנסה יציבה.
- תאר שלוש מטרות ספציפיות לשישה חודשים: הכשרה מתקדמת, עבודה חדשה, פרויקט עצמאי.
2. תוכנית פיתוח:
- הירשם לקורסים מקוונים או סדנאות.
- הערכת התקדמות חודשית: מספר מודולים הושלמו, מיזמים הושלמו.
3. התאוששות מוניטין:
- במקרה של בעיות בעבודה - דנו בכנות בהפסקה או בחלוקה מחדש של אחריות.
- לבצע את כל המשימות בעיתן, לגלות מהימנות ואחריות.
6. מניעת נסיגה לטווח ארוך
1. ניטור מתמשך:
- עדכן את הביקורות הפיננסיות והרגשיות שלך מדי חודש.
- ערוך ”תיקון הדק” והשלם את רשימת אסטרטגיות ההתמודדות.
2. תוכניות פיצוי:
- פרסים קטנים על כל חודש בלי להשתוקק (ספר, מסע סרטים).
- גדול - בשישה חודשים או בשנה (טיולים, קורסי הכשרה מתקדמים).
3. הרגלים חדשים:
- טקסי בוקר וערב: מדיטציה, תכנון היום, דיווח ערב.
- פיתוח תחביב ללא סיכון: מוזיקה, בישול, רקמה.
7. נקודות ביקורת התקדמות
| נקודה | מה לבדוק |
|---|---|
| חודש 1 | האם התקציב, היומן היומי, ייצוב השינה עמדו |
| 3 חודשים | הפחתת חרדה, תשלום חלק מהחובות, השתתפות בתחביבים |
| 6 חודשים | אין נסיגה, חידוש ”השמורה”, קשרים חברתיים חדשים |
| 12 חודשים | יציבות פיננסית ורגשית, הגשמת מטרות קריירה |
התאוששות מהתלות היא תהליך מערכת הדורש ביקורת כנה, תוכנית ברורה, וניטור קבוע. עבודה מקיפה: פיננסים, בריאות, יחסים ומימוש עצמי מקצועי - תבטיח לא רק להיפטר מההשלכות, אלא גם לבנות חיים יציבים, עשירים וחופשיים.
