לחזור לעבודה ולחיים נורמליים
1. הערכת מצב והגדרת יעדים
1. אבחנה עצמית של משאב פיזי ורגשי
דרגת שינה, רמות אנרגיה ומוטיבציה בסולם של 0-10.
זהה את צווארי הבקבוק העיקריים (נדודי שינה, דחיינות, חרדה).
2. מטרות קצרות וארוכות טווח
זמן קצר (למשך 1-2 שבועות): ללכת באופן מלא למקום העבודה לפחות 3 פעמים.
ארוך-טווח (למשך 1-3 חודשים): להחזיר עומס מלא, לשלוט במשימה או מיומנות חדשה.
3. לוח זמנים
לשבור את השבוע לעבודה ויחידות התאוששות (למשל. 3 ימי עבודה ואור 2).
רשום את טקס הבוקר והערב: הרמה, תרגילים, ארוחת בוקר, תוכנית היום; ערב - מנוחה וניתוח של המבוצע.
2. התאמה הדרגתית של לוח הזמנים של העבודה
1. כניסה חלקה
יום עבודה ראשון: 50% מעומס עבודה רגיל, ביטול משימות דחופות.
משימות במשך 2-3 שעות עם הפסקות למנוחה ושיטות נשימה.
2. הצטברות הדרגתית
להגדיל את העומס ב 10-20% כל שבוע.
ביום שישי, לנתח איך הגוף והנפש הגיבו, להתאים את התוכנית לשבוע הבא.
3. הפסקות ברורות והפסקות התאוששות
ניהול זמן: טכניקת פומודורו (25 דקות עבודה/5 דקות מנוחה).
בהפסקות, הליכה באוויר הצח, מתיחת אור או תרגילי נשימה.
3. ניהול מתח ופרודוקטיביות
1. שיטות נגד לחץ בשעות העבודה
נשימה מודעת: 4-7-8 (לשאוף 4, לדחות 7, לנשוף 8) לפני פגישה חשובה.
מדיטציה קצרה 3-5 דקות עם התמקדות בגוף.
2. עדיפות ומשלחת
הגדר 2-3 משימות מפתח מדי יום (MIT - המשימה החשובה ביותר).
להאציל פעולות שגרתיות או אוטומטי באמצעות תבניות וכלים.
3. ניהול אנרגיה
עבודה על המשימה הקשה ביותר באנרגיית שיא (בדרך כלל בבוקר).
השאר שגרת אור לשעות שלאחר השיא.
4. שיקום שגרה חברתית וביתית
1. חזור לשינה ותזונה
שעת שינה יציבה והרמה; להגביל מסכים לשעה לפני השינה.
ארוחות מתוכננות: שלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים קלים.
2. קשרים חברתיים
כלול בלוח הזמנים 1-2 פגישות עבודה נוספות עם חברים או משפחה בשבוע.
תחביבים משותפים או פעילויות ספורט: אימונים קבוצתיים, משחקי קופסה, הליכות.
3. תחביבים ופנאי
פיתחו תחומי עניין שאינם קשורים לתשוקה: מוזיקה, רקמה, קורסים.
רשום את הרגשות של כל פעילות ביומנך כדי לשים לב לעלייה בסיפוק.
5. תמיכה ומניעהName
1. מערכת בדיקות ins
דיווח קצר יומי לעצמך או לבן הזוג שלך: אם הדבר העיקרי נעשה, איך אתה מרגיש.
פגישה שבועית עם מורה רוחני, פסיכולוג או קבוצת עזרה הדדית כדי לפתור קשיים.
2. ניהול ההדק
מזהים עבודה וגורמים ביתיים להתנהגות מלחיצה (עייפות, מועדים, סכסוכים).
לכל הדק, להכין חלופות מהירות: קורא לחבר, נשימה של 5 דקות, ללכת.
3. תוכנית חירום
מילת קוד או אות לאדם מהימן בסכנה של התנהגות ”מפריעה”.
קו חם או מספר פטפוטים אתה כבר מכיר.
6. ניטור התקדמות והתאמה
1. טבלת התקדמות
למדוד קו הבסיס רמת היעד הנוכחית
2. סקירה רגילה
לנתח את השולחן מדי שבוע, לשנות את היעדים והעומס.
במקרה של סטיות משמעותיות, להתחבר תמיכה (פסיכולוג, מנטור).
3. פרסי הישגים
קטן: כוס הקפה האהוב עליך, ספר חדש אחרי השבוע המלא הראשון שלך בעבודה.
טיול סוף שבוע או קורס רענון לאחר פגיעת יעד של חודש
תוכנית מבוקרת, צעד אחר צעד, לחזרה לעבודה ולחיים נורמליים, כוללת הערכה כנה של המשאבים, התאמה חלקה של לוח הזמנים, שיטות ניהול לחץ, שיקום טקסים ביתיים וחברתיים, וכן מערכת תמיכה וניטור סדיר. גישה משולבת זו תבטיח חזרה בת-קיימא לפריון ולשמחה בפעילויות היומיומיות.
1. אבחנה עצמית של משאב פיזי ורגשי
דרגת שינה, רמות אנרגיה ומוטיבציה בסולם של 0-10.
זהה את צווארי הבקבוק העיקריים (נדודי שינה, דחיינות, חרדה).
2. מטרות קצרות וארוכות טווח
זמן קצר (למשך 1-2 שבועות): ללכת באופן מלא למקום העבודה לפחות 3 פעמים.
ארוך-טווח (למשך 1-3 חודשים): להחזיר עומס מלא, לשלוט במשימה או מיומנות חדשה.
3. לוח זמנים
לשבור את השבוע לעבודה ויחידות התאוששות (למשל. 3 ימי עבודה ואור 2).
רשום את טקס הבוקר והערב: הרמה, תרגילים, ארוחת בוקר, תוכנית היום; ערב - מנוחה וניתוח של המבוצע.
2. התאמה הדרגתית של לוח הזמנים של העבודה
1. כניסה חלקה
יום עבודה ראשון: 50% מעומס עבודה רגיל, ביטול משימות דחופות.
משימות במשך 2-3 שעות עם הפסקות למנוחה ושיטות נשימה.
2. הצטברות הדרגתית
להגדיל את העומס ב 10-20% כל שבוע.
ביום שישי, לנתח איך הגוף והנפש הגיבו, להתאים את התוכנית לשבוע הבא.
3. הפסקות ברורות והפסקות התאוששות
ניהול זמן: טכניקת פומודורו (25 דקות עבודה/5 דקות מנוחה).
בהפסקות, הליכה באוויר הצח, מתיחת אור או תרגילי נשימה.
3. ניהול מתח ופרודוקטיביות
1. שיטות נגד לחץ בשעות העבודה
נשימה מודעת: 4-7-8 (לשאוף 4, לדחות 7, לנשוף 8) לפני פגישה חשובה.
מדיטציה קצרה 3-5 דקות עם התמקדות בגוף.
2. עדיפות ומשלחת
הגדר 2-3 משימות מפתח מדי יום (MIT - המשימה החשובה ביותר).
להאציל פעולות שגרתיות או אוטומטי באמצעות תבניות וכלים.
3. ניהול אנרגיה
עבודה על המשימה הקשה ביותר באנרגיית שיא (בדרך כלל בבוקר).
השאר שגרת אור לשעות שלאחר השיא.
4. שיקום שגרה חברתית וביתית
1. חזור לשינה ותזונה
שעת שינה יציבה והרמה; להגביל מסכים לשעה לפני השינה.
ארוחות מתוכננות: שלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים קלים.
2. קשרים חברתיים
כלול בלוח הזמנים 1-2 פגישות עבודה נוספות עם חברים או משפחה בשבוע.
תחביבים משותפים או פעילויות ספורט: אימונים קבוצתיים, משחקי קופסה, הליכות.
3. תחביבים ופנאי
פיתחו תחומי עניין שאינם קשורים לתשוקה: מוזיקה, רקמה, קורסים.
רשום את הרגשות של כל פעילות ביומנך כדי לשים לב לעלייה בסיפוק.
5. תמיכה ומניעהName
1. מערכת בדיקות ins
דיווח קצר יומי לעצמך או לבן הזוג שלך: אם הדבר העיקרי נעשה, איך אתה מרגיש.
פגישה שבועית עם מורה רוחני, פסיכולוג או קבוצת עזרה הדדית כדי לפתור קשיים.
2. ניהול ההדק
מזהים עבודה וגורמים ביתיים להתנהגות מלחיצה (עייפות, מועדים, סכסוכים).
לכל הדק, להכין חלופות מהירות: קורא לחבר, נשימה של 5 דקות, ללכת.
3. תוכנית חירום
מילת קוד או אות לאדם מהימן בסכנה של התנהגות ”מפריעה”.
קו חם או מספר פטפוטים אתה כבר מכיר.
6. ניטור התקדמות והתאמה
1. טבלת התקדמות
למדוד קו הבסיס רמת היעד הנוכחית
| ------------------------------- | --------------- | --------------- | --------------- | |
|---|---|---|---|---|
| שעות עבודה יומיות | 2 | 4 | 6 | |
| מספר של הפסקות 0 3 3 | ||||
| מצב רוח בסולם של 0-10 4 7 | ||||
| מתוך אירועי עבודה בשבוע 0 2 3 |
2. סקירה רגילה
לנתח את השולחן מדי שבוע, לשנות את היעדים והעומס.
במקרה של סטיות משמעותיות, להתחבר תמיכה (פסיכולוג, מנטור).
3. פרסי הישגים
קטן: כוס הקפה האהוב עליך, ספר חדש אחרי השבוע המלא הראשון שלך בעבודה.
טיול סוף שבוע או קורס רענון לאחר פגיעת יעד של חודש
תוכנית מבוקרת, צעד אחר צעד, לחזרה לעבודה ולחיים נורמליים, כוללת הערכה כנה של המשאבים, התאמה חלקה של לוח הזמנים, שיטות ניהול לחץ, שיקום טקסים ביתיים וחברתיים, וכן מערכת תמיכה וניטור סדיר. גישה משולבת זו תבטיח חזרה בת-קיימא לפריון ולשמחה בפעילויות היומיומיות.
