איך לבנות כוח רצון
1) מטרת המאמר
קבוצה מעשית של כלים שמגבירים שליטה עצמית ועוזרים לעצור הימורים מקוונים בקזינו. מיקוד: פעולות מדידות, הליכים יומיומיים, הגנה מפני התמוטטות.
2) עקרונות יסוד של כוח רצון
כוח רצון = מיומנויות + סביבה, לא "תכונת אופי. "אנחנו עובדים בשני כיוונים: (א) אנחנו מכשירים את המיומנות, (ב) אנחנו בונים מחדש את הסביבה.
חיכוך> מוטיבציה: ככל שקשה יותר להגיע לאתר/אפליקציה, כך הפעולה פחות אימפולסיבית.
יום אחד בכל פעם: אנחנו מקליטים ניצחונות קטנים מדי יום.
3) פעולה ביטחונית דחופה (עשה היום)
1. השמד נגישות: מחק יישומים, סימניות, השלמה אוטומטית של מפות.
2. מנעולים: התקן חוסם אתרים/אפליקציות בכל המכשירים; סיסמה להגדרות לתת לאדם אמין.
3. חסמים פיננסיים: מגבלות/חסימה על תשלומי אינטרנט, חשבון חיסכון נפרד ”בלתי הפיך”, הקפאת כרטיסי אשראי.
4. תמיכה חברתית: להודיע 1-2 אנשים, להסכים בערב ”צ 'ק-אין” על ידי טלפון/שליח.
5. כרטיס SOS * (נייר/פתק בטלפון): 5 צעדים מהירים בעת משיכה (ראה סעיף 10).
4) אבחון: מפת ההדק
הכן שולחן (מלא בעוד 7 ימים):מטרה: ראה דפוסים * (זמן של יום, בדידות, אלכוהול, רשתות חברתיות, דחיפות הודעות).
5) כלי ”שליטה מיידית”
חוק של 10 דקות: לדחות את הפעולה במשך 10 דקות, להתחיל את הטיימר. במהלך הזמן הזה, אנחנו נושמים ”תיבה 4-4-4-4” או 20 כפיפות בטן/שכיבות סמיכה.
גלישת דחף (גלישה בגלישה), 3-5 דקות: אנו צופים בגרימה כ ”גל” בגוף, לא להילחם, לנשום, לשים לב איך הפסגה נופלת.
עצור מחשבה + החלפה: תפס את המחשבה "אני אזכה בחזרה" = "STOP, זהו עיוות. המטרה שלי היא ”יום נקי”. מיד החלפת פעולה מהרשימה (ראו להלן).
שיטה 5 דקות: "חמש דקות - זה הכל. "אנחנו מתחילים חלופה (ניקוי/הליכה/מקלחת). לעיתים קרובות מספיק כדי שהגל ישכח.
כלל לחיצה אחת: גישה לאתרים מסוכנים צריכה לדרוש 3 צעדים נוספים (הזנת סיסמה ארוכה, התקן שני, יישום מאמת). צור את המחסומים האלה.
6) כוונות יישום
רשום מינימום 10 רצועות ספציפיות:- אם אחרי 22:00 אני פותח קזינו, אז 15 דקות אני הולך מהר + מקלחת + שינה.
- אם * קיבל דחיפה מסוכן ההימורים, אזי * כבה מייד את ההודעות וכתוב לחברי ”+ 1 יום נקי”.
- אם המשכורת הגיעה, אז העבירו מיד N% לחשבון החיסכון עם השלמה אוטומטית.
שמור את הרשימה על הטלפון שלך ועל נייר.
7) רשימת פעולות החלפה (גישה מהירה)
פעילות גופנית 10-20 דקות (הליכה, שכיבות שמיכה, קרש).
מקלחת קרה/ניגודיות.
תמיכה בקריאה/הודעה ”גרירה 8/10, אני יוצא להליכה”.
עבודת יד קצרה: כלים, שטיפה, ניתוח שולחן.
קצר נשימה/אימון מדיטטיבי 3-5 דקות.
”שינה טקטית” 20-30 דקות (אם עייפות חמורה).
8) בנייה מחדש של הסביבה והטכנולוגיה שלפני הוועדה
חוסמים + פקדי הורים * בכל ההתקנים. הסיסמה מאוחסנת על ידי אדם מהימן.
בטל הודעות * של רשתות חברתיות/דואר/שליחים מיידיים להערב.
אזורים לבנים * בדירה: ללא טלפונים/מחשב נייד (חדר שינה, מטבח).
חוזה מבטיח: מטרה ציבורית (למשל: 30 יום ללא הימורים) + ”עונש” (תרומה לארגון לא רצוי/תרומה ל ”קופת חיסכון חרדה”) בהתמוטטות.
רשימה של אזורים אדומים: אלכוהול, עייפות לילה, בדידות - הימנעו משילובים.
9) פרוטוקולים פיננסיים (אנטי-rollback)
שלם יום חתימה אוטומטית * לחשבון חיסכון/השקעה מוגבלת.
הגבלה יומית על תשלומים מקוונים * = 0 (או מינימום אפשרי).
שני ארנקים: ”פועל” (הוצאה קטנה) ו ”בלתי נראה מצטבר” (ללא גישה מקוונת).
יומן ”כמה נשמר”: כל סירוב = סכום אמיתי, בסך הכל לשבוע/חודש.
10) תוכנית מצוקה 15/60/24
15 דקות ראשונות: * טיימר 10 דקות + נשימה/כפיפות, ואז מקלחת קרה
60 דקות: * אנחנו עוזבים את "האזור החם" (בית/מחשב), הולכים למקום צפוף, קוראים תמיכה, כותבים יומן: "מה התחיל את התשוקה? ».
24 שעות: * ניתוח של טריגרים, חסימה מוגברת, פיצוי על גירעונות (שינה, מזון, מים, תנועה), תוכנית לשבוע.
11) יומנים ורשימות בדיקה (תבניות)
יומן משיכה (יומי): * תאריך, מצב, הדק, מחשבה-מלכודת, עוצמה (0-10), פעולה ”אם-משהו”, תוצאה, מה שלמדתי.
רשימה יומית:- שינה בין 7 h
- ארוחות לפי לוח הזמנים (ללא רעב)
- עומס פיזי תוך 20 דקות
- פעולות החלפה 3 הושלמו
- ערב ”צ 'ק-אין” עם תמיכה
- 0 דקות על הימורים תוכן/פורומים
12) פיזיולוגיה והתאוששות קוגניטיבית
שינה * היא המפתח לשליטה עצמית (אנחנו הולכים לישון באותו הזמן, גאדג 'טים מחוץ לחדר השינה).
מזון/מים * - הימנע מ ”עצור” (רעב, כועס, בודד, עייף).
אלכוהול/ממריצים * - אל נא תשתמשו במידת האפשר: הפחתה חדה של השליטה.
הבזקים קוגניטיביים:- הימורים יחזירו את הכסף, כל הימור הוא מתמטי פחות, המטרה שלי היא לשמור על הון ושלום.
- שעמום הוא אות למנוחה/תנועה, לא להימורים.
- 24 השעות הראשונות: * למחוק גישה, לשים בלוקים, להסכים על דו "ח ערב, למלא כרטיס SOS, ללכת לישון מוקדם.
- 7 הימים הראשונים: * לשמור יומנים יומיים, 3 שיחות אסיפות/תמיכה, לפחות 150 דקות של תנועה/שבוע, 2-3 שעות של ”פעילויות החלפה” יומיות.
- 30 ימים ראשונים: * תיקון של טריגרים, חולשות מוגברות (הודעות/לילה/בדידות), תגמולים עבור התקדמות (ללא סיכון), תוכנית לחודש הבא.
14) מדדי התקדמות
ימים בלי לשחק.
תשוקה רעה/יום * (0-10) ותדירות של פרקים.
ביצועים שגרתיים * (% checklist).
חסך כסף * (כמות של סירוב).
איכות שינה/אנרגיה * (ציון 1-10).
האם סקירה של 20 דקות שבועית: מה עבד, מה לחזק.
15) תמיכה חברתית ומקצועית
"אובזרבר" (שותף/חבר), אליו אתה שולח דו "ח יומי.
פעילויות משותפות בערב/בסוף השבוע.
עם התמוטטות תכופה - עבודה עם מומחה (גישה קוגניטיבית-התנהגותית, מיומנויות שליטה בדחפים). זה נורמלי ומאיץ את ההתקדמות.
16) אם הייתה התמוטטות
1. עצור את ההלקאה העצמית * פירוט הוא אות, שבו הוא עדין, לא ”כישלון”.
2. ניתוחים לפי התבנית: איפה היה, מה הרגיש, מה חשב, מה הגנה לא עובדת.
3. מחזק הגנה: להוסיף חיכוך, להרחיב את רשימת אם-אז, להזהיר תמיכה.
4. חזרה לאותו יום שגרתי: שינה, מזון, מים, תנועה, ניצחון קצר.
תקציר
כוח רצון במרחק היא מערכת: בלוקים ומחסומים, תוכניות ”אם-אז” ברורות, מגזינים יומיים, בסיס פיזיולוגי, תמיכה וניתוח סדיר. זוז 24-7-30 צעדים, למדוד התקדמות ולחזק את הסביבה - שליטה עצמית תהפוך בת קיימא, ובתי קזינו מקוונים יעזבו את חייך.
