ניהול רגשות ומעוררים
מבוא
התמכרות למשחק מתודלקת לא רק על ידי גירויים חיצוניים, אלא גם על ידי מצבים פנימיים: חרדה, שעמום, הרצון ”להתעדכן”. "ניהול רגשות וניטרול ההדק הם מרכיבים מרכזיים של שליטה לטווח ארוך. להלן טכניקות ברורות הניתנות ליישום מייד לאחר גילוי מחשבות ורגשות ”מסוכנים”.
1. זיהוי וניטור של הנפצים
1. מצב רוח ויומן הדק
שים לב יומי: הזמן, המצב, התחושה שהתעוררה (שעמום, חרדה, עצבנות), הדחף שלאחר מכן לשחק.
קבעו את הדפוסים: מה לרוב מעורר את הרצון להמר (עבודה, חדשות, רשתות חברתיות, סכסוכים עם יקיריהם).
2. סיווג הפעלה
רגשות: מתח, דיכאון, פחד להחמיץ.
צפייה בשידורי ספורט, הודעות פרסום, רחוב עם קזינו.
פיזיולוגית: עייפות, רעב, גירוי עקב חוסר שינה.
3. עדיפות
בדוק את שלושת הנפצים הנפוצים ביותר ולעבוד איתם ראשון.
2. טכניקות התנהגות קוגניטיביות (CBT)
1. גיבוש מחדש של מחשבות
במחשבות אוטומטיות ”הימור אחר יחזיר הכל”, עצור ואומר חלופה: ”כל הימור מחמיר את האובדן, לא מתקן את המצב”.
2. זיהוי עיוות
תזהה ”חשיבה שחורה ולבנה” ו ”אשליית השליטה”: תחליף ל ”יש אזורים אפורים בעולם” ו ”לא ניתן לשלוט באקראיות”.
3. ניסויים התנהגותיים
בחן חלופה: רשום תגובה חדשה (הליכה, קריאה) וניתח את התוצאה.
3. מחשבות ומנהגי נשימה
1. טכניקה ”5-4-3-2-1”
התמקדו בחמישה דברים שאתם רואים, 4 אתם שומעים, 3 אתם מרגישים עם הגוף שלכם, 2 אתם מריחים, 1 אתם טועמים. מעביר את תשומת הלב מהפעימה לרגע הנוכחי.
2. נשימה 4-7-8
שאפו 4 אס, עיכוב 7 אס, נשיפה 8 אס; לחזור 4-6 פעמים כדי להקל על המתח ולהפחית ”צמח” רגשי.
3. מדיטציות קצרות
כל יום, במשך 5-10 דקות, תרגול סריקת הגוף או התבוננות במחשבות ללא הערכה - הרגל פותח לא ”לשבת” על הדק רגשי.
4. תמיכה חברתית ודיווח
1. חברים-מערכות
מנה ”שותף” מקבוצת התמיכה או אהוב: אם אתה באמת רוצה לשחק, תן לו אות (”מילת קוד”), בקש שיחה או הליכה משותפת.
2. דיווחים שבועיים
הכינו דו "ח קצר על מספר הנפצים, טכניקות מיושמות בהצלחה וקשיים שנותרו.
3. אסיפות קבוצתיות
להשתתף במהמרים אנונימיים או תמיכת עמיתים: לחלוק לא רק ניצחונות, אלא גם התמוטטות, קבלת אסטרטגיות נוספות.
5. תוכנית צעדים מונעים
1. יצירת הפסקות
עם כל דחף, קח הפסקה: גישה למרפסת, כוס מים, 3 נשימות עמוקות.
2. מפת פעולה חלופית
הכן רשימה של 5-7 פעולות אלטרנטיביות מראש (הקשב למסלול, עשה תרגילים, התקשר לחבר) ושמור אותן לנגד עיניך.
3. ה "אם... ואז ”תבנית”..
כתוב: "אם חשתי רצון לנגן אחרי שצפיתי במודעה, אז... (עושה פעילות גופנית נשימה). תוכנית ”אם-אז” עוזרת לשלוט אוטומטית.
6. קיימות לטווח ארוך
1. אבחון עצמי רגיל
פעם ב-1-2 שבועות, תעבור על רישום ההדק ותכוון את הטכניקות.
2. חיזוק משאבים
עבור ספורט, יצירתיות, התנדבות - ליצור עתודה חיובית של רגשות על מנת להיראות פחות עבור ”דופמין” צאצאים.
3. סיוע מקצועי
אם קשה לך להתמודד בכוחות עצמך, הירשם לפסיכולוג של ”גישה טובה יותר” או פנה לעזרת המהמר המקומי שלך לסדרת ייעוצים.
מסקנה
רגש וניהול הדק הוא תהליך מתמשך, החל במיני-פרקטיקות יומיות וכלה בניתוח מערכות ותמיכה חברתית. יישום טכניקות התנהגותיות קוגניטיביות, תרגילי מוח ותוכניות התנהגותיות ברורות כך שכל רצון לשחק נתקל בדחייה ומעבר לאסטרטגיות חלופיות ובטוחות. זהו נתיב אמין לשליטה יציבה על דחף ההימורים.
התמכרות למשחק מתודלקת לא רק על ידי גירויים חיצוניים, אלא גם על ידי מצבים פנימיים: חרדה, שעמום, הרצון ”להתעדכן”. "ניהול רגשות וניטרול ההדק הם מרכיבים מרכזיים של שליטה לטווח ארוך. להלן טכניקות ברורות הניתנות ליישום מייד לאחר גילוי מחשבות ורגשות ”מסוכנים”.
1. זיהוי וניטור של הנפצים
1. מצב רוח ויומן הדק
שים לב יומי: הזמן, המצב, התחושה שהתעוררה (שעמום, חרדה, עצבנות), הדחף שלאחר מכן לשחק.
קבעו את הדפוסים: מה לרוב מעורר את הרצון להמר (עבודה, חדשות, רשתות חברתיות, סכסוכים עם יקיריהם).
2. סיווג הפעלה
רגשות: מתח, דיכאון, פחד להחמיץ.
צפייה בשידורי ספורט, הודעות פרסום, רחוב עם קזינו.
פיזיולוגית: עייפות, רעב, גירוי עקב חוסר שינה.
3. עדיפות
בדוק את שלושת הנפצים הנפוצים ביותר ולעבוד איתם ראשון.
2. טכניקות התנהגות קוגניטיביות (CBT)
1. גיבוש מחדש של מחשבות
במחשבות אוטומטיות ”הימור אחר יחזיר הכל”, עצור ואומר חלופה: ”כל הימור מחמיר את האובדן, לא מתקן את המצב”.
2. זיהוי עיוות
תזהה ”חשיבה שחורה ולבנה” ו ”אשליית השליטה”: תחליף ל ”יש אזורים אפורים בעולם” ו ”לא ניתן לשלוט באקראיות”.
3. ניסויים התנהגותיים
בחן חלופה: רשום תגובה חדשה (הליכה, קריאה) וניתח את התוצאה.
3. מחשבות ומנהגי נשימה
1. טכניקה ”5-4-3-2-1”
התמקדו בחמישה דברים שאתם רואים, 4 אתם שומעים, 3 אתם מרגישים עם הגוף שלכם, 2 אתם מריחים, 1 אתם טועמים. מעביר את תשומת הלב מהפעימה לרגע הנוכחי.
2. נשימה 4-7-8
שאפו 4 אס, עיכוב 7 אס, נשיפה 8 אס; לחזור 4-6 פעמים כדי להקל על המתח ולהפחית ”צמח” רגשי.
3. מדיטציות קצרות
כל יום, במשך 5-10 דקות, תרגול סריקת הגוף או התבוננות במחשבות ללא הערכה - הרגל פותח לא ”לשבת” על הדק רגשי.
4. תמיכה חברתית ודיווח
1. חברים-מערכות
מנה ”שותף” מקבוצת התמיכה או אהוב: אם אתה באמת רוצה לשחק, תן לו אות (”מילת קוד”), בקש שיחה או הליכה משותפת.
2. דיווחים שבועיים
הכינו דו "ח קצר על מספר הנפצים, טכניקות מיושמות בהצלחה וקשיים שנותרו.
3. אסיפות קבוצתיות
להשתתף במהמרים אנונימיים או תמיכת עמיתים: לחלוק לא רק ניצחונות, אלא גם התמוטטות, קבלת אסטרטגיות נוספות.
5. תוכנית צעדים מונעים
1. יצירת הפסקות
עם כל דחף, קח הפסקה: גישה למרפסת, כוס מים, 3 נשימות עמוקות.
2. מפת פעולה חלופית
הכן רשימה של 5-7 פעולות אלטרנטיביות מראש (הקשב למסלול, עשה תרגילים, התקשר לחבר) ושמור אותן לנגד עיניך.
3. ה "אם... ואז ”תבנית”..
כתוב: "אם חשתי רצון לנגן אחרי שצפיתי במודעה, אז... (עושה פעילות גופנית נשימה). תוכנית ”אם-אז” עוזרת לשלוט אוטומטית.
6. קיימות לטווח ארוך
1. אבחון עצמי רגיל
פעם ב-1-2 שבועות, תעבור על רישום ההדק ותכוון את הטכניקות.
2. חיזוק משאבים
עבור ספורט, יצירתיות, התנדבות - ליצור עתודה חיובית של רגשות על מנת להיראות פחות עבור ”דופמין” צאצאים.
3. סיוע מקצועי
אם קשה לך להתמודד בכוחות עצמך, הירשם לפסיכולוג של ”גישה טובה יותר” או פנה לעזרת המהמר המקומי שלך לסדרת ייעוצים.
מסקנה
רגש וניהול הדק הוא תהליך מתמשך, החל במיני-פרקטיקות יומיות וכלה בניתוח מערכות ותמיכה חברתית. יישום טכניקות התנהגותיות קוגניטיביות, תרגילי מוח ותוכניות התנהגותיות ברורות כך שכל רצון לשחק נתקל בדחייה ומעבר לאסטרטגיות חלופיות ובטוחות. זהו נתיב אמין לשליטה יציבה על דחף ההימורים.
