איך להתמודד עם לחץ בלי להמר
מבוא
המתח הופך לעתים קרובות לטריגר ל ”הימור אחד”, אך זו הדרך המובילה למעגל הימורים בעייתי. נלמד טכניקות מוכחות להקלת מתח מיידית וארוכת טווח ללא סיכונים פיננסיים.
1. טכניקות מיידית להפחתת לחץ
1. תרגיל נשימה 4-7-8
לשאוף 4 אס, לעכב 7 אס, לנשוף 8 ס 'חזור 5 מחזורים - מרגיע במהירות את מערכת העצבים.
2. הרפיית שרירים מתקדמת
לחץ והרגיע קבוצות שרירים מהרגליים לפנים. כל שלב הוא 5-7 אס.
3. פעילות גופנית קצרה
2-3 דקות של קפיצות אינטנסיביות, כפיפות בטן או שכיבות סמיכה מגדילים את האנדורפינים ומחליפים מיקוד.
2. אסטרטגיות התנהגותיות קוגניטיביות
1. חידוש מחשבות
2. יומן הרגשות
תיעוד רגע המתח, סיבתו, בחירת פעולה אלטרנטיבית ותוצאה: עוזר לעקוב אחר התקדמות.
3. התוכנית היא "אם... כי".
3. הרגלים בריאים לטווח ארוך
1. פעילות גופנית סדירה
מינימום 30 דקות של אימון אירובי או כוח 3 פעמים בשבוע.
2. מדיטציה ומחשבות
התרגול היומי של 10 דקות של התבוננות במחשבות ותחושות גוף מפחית רמות לחץ כרוניות.
3. היגיינת שינה ותזונה
שינה 7-8 h; הימנע מקפאין וסוכר אחרי 4 בערב. מצב יציב מגביר את עמידות המתח.
4. תמיכה חברתית ומקצועית
1. מדבר עם אהובים
שוחח בקצרה על מצבך ובקש תמיכה: קריאה לחבר או הליכה משותפת מסייעת לך להפיג את המתח.
2. קווים חמים ושיחות
עזרת המהמר: 1800 858 858; חבל הצלה: 13 11 14; צ 'אט מקוון 24/7 בהימורים. org. או. או.
3. פסיכולוג או קבוצת תמיכה
הפניית GP Better Access נותנת עד 10 פגישות CBT מסובסדות; מהמרים אנונימיים וקבוצות תמיכה עמיתים.
5. הצגת שגרה אלטרנטיבית
1. תחביבים ויצירתיות
רשום לשעות ציור שבועיות, נגינה בכלי נגינה או בישול - התמקדות בתהליך מפחיתה את החרדה.
2. התנדבות
עזרה במקלטים או בפעולות סביבתיות יוצרת תחושה של משמעות ומסיחה את הדעת מחוויות פנימיות.
3. משחק משימות
השתמש באפליקציות גשש (Habitica, Forest) כדי לעודד הרגלים טובים במקום ”דופמין” קופץ מהימורים.
מסקנה
קומפלקס של טכניקות מיידיות (נשימה, הרפיה), טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות, הרגלים בריאים ותמיכה יוצרים מערכת ניהול לחץ אמינה מבלי לערב הימורים. תרגול קבוע של כלים אלה מאפשר לך להשיג שליטה רגשית ולהפחית את הסיכון של נסיגה.
המתח הופך לעתים קרובות לטריגר ל ”הימור אחד”, אך זו הדרך המובילה למעגל הימורים בעייתי. נלמד טכניקות מוכחות להקלת מתח מיידית וארוכת טווח ללא סיכונים פיננסיים.
1. טכניקות מיידית להפחתת לחץ
1. תרגיל נשימה 4-7-8
לשאוף 4 אס, לעכב 7 אס, לנשוף 8 ס 'חזור 5 מחזורים - מרגיע במהירות את מערכת העצבים.
2. הרפיית שרירים מתקדמת
לחץ והרגיע קבוצות שרירים מהרגליים לפנים. כל שלב הוא 5-7 אס.
3. פעילות גופנית קצרה
2-3 דקות של קפיצות אינטנסיביות, כפיפות בטן או שכיבות סמיכה מגדילים את האנדורפינים ומחליפים מיקוד.
2. אסטרטגיות התנהגותיות קוגניטיביות
1. חידוש מחשבות
2. יומן הרגשות
תיעוד רגע המתח, סיבתו, בחירת פעולה אלטרנטיבית ותוצאה: עוזר לעקוב אחר התקדמות.
3. התוכנית היא "אם... כי".
3. הרגלים בריאים לטווח ארוך
1. פעילות גופנית סדירה
מינימום 30 דקות של אימון אירובי או כוח 3 פעמים בשבוע.
2. מדיטציה ומחשבות
התרגול היומי של 10 דקות של התבוננות במחשבות ותחושות גוף מפחית רמות לחץ כרוניות.
3. היגיינת שינה ותזונה
שינה 7-8 h; הימנע מקפאין וסוכר אחרי 4 בערב. מצב יציב מגביר את עמידות המתח.
4. תמיכה חברתית ומקצועית
1. מדבר עם אהובים
שוחח בקצרה על מצבך ובקש תמיכה: קריאה לחבר או הליכה משותפת מסייעת לך להפיג את המתח.
2. קווים חמים ושיחות
עזרת המהמר: 1800 858 858; חבל הצלה: 13 11 14; צ 'אט מקוון 24/7 בהימורים. org. או. או.
3. פסיכולוג או קבוצת תמיכה
הפניית GP Better Access נותנת עד 10 פגישות CBT מסובסדות; מהמרים אנונימיים וקבוצות תמיכה עמיתים.
5. הצגת שגרה אלטרנטיבית
1. תחביבים ויצירתיות
רשום לשעות ציור שבועיות, נגינה בכלי נגינה או בישול - התמקדות בתהליך מפחיתה את החרדה.
2. התנדבות
עזרה במקלטים או בפעולות סביבתיות יוצרת תחושה של משמעות ומסיחה את הדעת מחוויות פנימיות.
3. משחק משימות
השתמש באפליקציות גשש (Habitica, Forest) כדי לעודד הרגלים טובים במקום ”דופמין” קופץ מהימורים.
מסקנה
קומפלקס של טכניקות מיידיות (נשימה, הרפיה), טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות, הרגלים בריאים ותמיכה יוצרים מערכת ניהול לחץ אמינה מבלי לערב הימורים. תרגול קבוע של כלים אלה מאפשר לך להשיג שליטה רגשית ולהפחית את הסיכון של נסיגה.
