טיפים לפסיכולוגים: איך לשרוד את דחיית ההימורים
מבוא
דחיית ההימורים גורמת לרגשות חריפים: חרדה, גירוי, שעמום ודחפים של ”הימור אחר”.
1. טכניקות התנהגות קוגניטיביות
1. חידוש מחשבות
תחליף את ”אני משועמם בלי הימורים” עם ”זו הזדמנות לנסות תחביב חדש”.
2. הקלטה של מחשבות אוטומטיות
במשאלות הראשונות, תקנו את זה: מה שחשבתי, מה שהרגשתי, כמה הדחף היה חזק (בסולם של 0-10).
לנתח הקלטות בערב: רוב הדחפים לשקוע אחרי 10-15 דקות.
2. ניהול רגשות שליליים
1. ”טכניקת עצירת מחשבות”
תגיד נפשית ”עצור! ”, ”דמיין את השלט”, ותעבור לנשימה.
2. תרגילי נשימה
ציון 4-7-8: שאפו 4 אס, השהייה 7 אס, נשיפה 8 אס; חזור 5 מחזורים.
3. הפעלה גופנית
מתיחת אור או ריצה של 2 דקות מפחיתה רמות קורטיזול ומסיחה את הדעת מהרצון לשחק.
3. מניע ובונה מטרות
1. הגדרת יעדים
תרשום שלוש סיבות טובות לסירוב (משפחה, בריאות, כספים) ושים אותם בצורה בולטת.
2. מערכת צעדים קטנה
לשבור את המטרה הגדולה (”לא לשחק חודש”) כדי ”לא לשחק היום”, לחגוג כל יום כהצלחה.
3. פרסי הישגים
עבור כל ”נקי” ביום או בשבוע, הקצה לעצמך תענוגות קטנים: סרט, ספר, הליכה.
4. תמיכה חברתית
1. תקשורת עם הבנה
ספר ליקיריך על הקשיים שלך ובקש מהם להזכיר לך את הסיבות לסירוב שבספקות הראשונים.
2. Buddy-system
הקצה אדם אחד אליו תדווח עם רצון עז להתערבות תוך 10 דקות.
3. קבוצות תמיכה
מפגשים קבועים של מהמרים אנונימיים או שיחות מקוונות מעניקים תחושת שייכות ומפחיתים את הבידוד.
5. פיתוח הרגלים חלופיים
1. תוכנית זמן מובנית
הכן לוח זמנים לכל שעה של פנאי: תחביבים, ספורט, לימודים, מפגשים חברתיים.
2. משחק של שליטה עצמית
Habitica או Forest: להקליט התנזרות ולקבל פרסים וירטואליים.
3. זרימה יצירתית
פעילויות הדורשות ריכוז (ציור, מוזיקה, בנייה) מסיחות את הדעת יותר מאשר בידור.
6. סיוע מקצועי
1. הפעלות CBT GP
עד 10 פגישות על מדיקר עוזרות לעבוד עמוק דרך עיוותים מחשבתיים ודפוסי התנהגות.
2. פסיכופרמקולוגיה במידת הצורך
בשל חרדה קשה או נדודי שינה, הרופא עשוי להציע מסלול קצר של חרדה.
3. טיפול משפחתי
מפגשים משותפים עוזרים לבנות גבולות בריאים ולהבין את הדינמיקה של תמיכה בסביבה.
מסקנה
התגברות על התמכרות להימורים היא משימה מרובת שכבות: החל בעבודה על חשיבה ורגשות וכלה בבניית מערכת פנאי ותמיכה חדשה. שילוב של טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות, תרגילי נשימה, אסטרטגיות חברתיות וטיפול מקצועי, במידת הצורך, יוצר בסיס אמין לדחייה ברת קיימא של הימורים.
דחיית ההימורים גורמת לרגשות חריפים: חרדה, גירוי, שעמום ודחפים של ”הימור אחר”.
1. טכניקות התנהגות קוגניטיביות
1. חידוש מחשבות
תחליף את ”אני משועמם בלי הימורים” עם ”זו הזדמנות לנסות תחביב חדש”.
2. הקלטה של מחשבות אוטומטיות
במשאלות הראשונות, תקנו את זה: מה שחשבתי, מה שהרגשתי, כמה הדחף היה חזק (בסולם של 0-10).
לנתח הקלטות בערב: רוב הדחפים לשקוע אחרי 10-15 דקות.
2. ניהול רגשות שליליים
1. ”טכניקת עצירת מחשבות”
תגיד נפשית ”עצור! ”, ”דמיין את השלט”, ותעבור לנשימה.
2. תרגילי נשימה
ציון 4-7-8: שאפו 4 אס, השהייה 7 אס, נשיפה 8 אס; חזור 5 מחזורים.
3. הפעלה גופנית
מתיחת אור או ריצה של 2 דקות מפחיתה רמות קורטיזול ומסיחה את הדעת מהרצון לשחק.
3. מניע ובונה מטרות
1. הגדרת יעדים
תרשום שלוש סיבות טובות לסירוב (משפחה, בריאות, כספים) ושים אותם בצורה בולטת.
2. מערכת צעדים קטנה
לשבור את המטרה הגדולה (”לא לשחק חודש”) כדי ”לא לשחק היום”, לחגוג כל יום כהצלחה.
3. פרסי הישגים
עבור כל ”נקי” ביום או בשבוע, הקצה לעצמך תענוגות קטנים: סרט, ספר, הליכה.
4. תמיכה חברתית
1. תקשורת עם הבנה
ספר ליקיריך על הקשיים שלך ובקש מהם להזכיר לך את הסיבות לסירוב שבספקות הראשונים.
2. Buddy-system
הקצה אדם אחד אליו תדווח עם רצון עז להתערבות תוך 10 דקות.
3. קבוצות תמיכה
מפגשים קבועים של מהמרים אנונימיים או שיחות מקוונות מעניקים תחושת שייכות ומפחיתים את הבידוד.
5. פיתוח הרגלים חלופיים
1. תוכנית זמן מובנית
הכן לוח זמנים לכל שעה של פנאי: תחביבים, ספורט, לימודים, מפגשים חברתיים.
2. משחק של שליטה עצמית
Habitica או Forest: להקליט התנזרות ולקבל פרסים וירטואליים.
3. זרימה יצירתית
פעילויות הדורשות ריכוז (ציור, מוזיקה, בנייה) מסיחות את הדעת יותר מאשר בידור.
6. סיוע מקצועי
1. הפעלות CBT GP
עד 10 פגישות על מדיקר עוזרות לעבוד עמוק דרך עיוותים מחשבתיים ודפוסי התנהגות.
2. פסיכופרמקולוגיה במידת הצורך
בשל חרדה קשה או נדודי שינה, הרופא עשוי להציע מסלול קצר של חרדה.
3. טיפול משפחתי
מפגשים משותפים עוזרים לבנות גבולות בריאים ולהבין את הדינמיקה של תמיכה בסביבה.
מסקנה
התגברות על התמכרות להימורים היא משימה מרובת שכבות: החל בעבודה על חשיבה ורגשות וכלה בבניית מערכת פנאי ותמיכה חדשה. שילוב של טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות, תרגילי נשימה, אסטרטגיות חברתיות וטיפול מקצועי, במידת הצורך, יוצר בסיס אמין לדחייה ברת קיימא של הימורים.
