खेल को छोड़ ने के बाद कैसे टूटना नहीं है
1. ब्रेकडाउन तंत्र को समझना
स्वचालित ट्रिगर। भावनाएं (तनाव, ऊब), स्थितियां (एक टीवी सट्टेबाजी टेप के साथ एक बार में सिटर), sotsialnyye誘itelnyye कारक।
जैव रासायनिक पृष्ठभूमि। विफलता के मामले में, डोपामाइन प्रणाली "भूख" का अनुभव करती है - यह इनाम के एक त्वरित स्रोत की तलाश में है।
संज्ञानात्मक भेद्यता। सोच के सामान्य पैटर्न को तोड़ ना: "एक शर्त चोट नहीं करेगी" या "मैं (ए) आराम के लायक हूं।"
2. निरंतर तत्परता: दैनिक अभ्यास
वर्णन और उद्देश्य का अभ्यास
3. आपातकालीन एल्गोरिथ्म "STOP"
1. एस - स्टॉप
वर्तमान क्रिया बंद करें: युक्ति हटाएँ, सभी साइटों को बंद करें
2. टी - सांस लें
डीप इनहेल/एक्सहेल 4-7-8 या पांच सांस-होल्ड-एक्सहेल चक्र।
3. ओ - निरीक्षण करें
भावना और विचार को परिभाषित करें ("मुझे पैसे के बिना छोड़े जाने का डर है", "मुझे तेज चाहिए")।
4. पी - दिमाग से आगे बढ़ें
पहले से तैयार क्रियाओं में से एक चुनें:
4. समर्थन और रिपोर्टिंग प्
1. जिम्मेदारी भागीदार
ट्रस्टी को "आपातकालीन संकेत" (कॉल, एसएमएस, कोड शब्द) प्राप्त होता है और स्विच करने में मदद करता है।
2. म्यूचुअल एड ग्रुप
जीए, स्मार्ट रिकवरी या बंद चैट में साप्ताहिक रिपोर्ट: "खेलने के बिना दिन", "कर्षण का स्तर" और "उपयोग की गई तकनीकों"।
3. सार्वजनिक वादा
एक वीडियो संदेश या एक बंद समूह में एक पोस्ट रिकॉर्ड करना: "मैं खेल को· [तारीख] तक मना करता हूं" - एक मनोवैज्ञानिक अनुबंध।
5. संज्ञानात्मक जाल को रोका जा रहा है
6. दीर्घकालिक रक्षात्मक रणनीतियाँ
1. आनंद के स्रोतों की विविधता
सामाजिक (दोस्त, स्वयंसेवा), रचनात्मक (ड्राइंग, संगीत), संज्ञानात्मक (पाठ्यक्रम) और भौतिक (खेल)।
2. योजना का नियमित संशोधन
ट्रिगर और शानदार तकनीकों का मासिक "ऑडिट": क्या जोड़ा गया था, क्या पुराना था।
3. व्यक्तिगत शस्त्रा
स्व-विनियमन के नए तरीकों का निरंतर परिचय: श्वास, प्रगतिशील विश्राम, मेज पर संक्षिप्त योग।
7. प्रगति की निगरानी
एक सुविधाजनक अनुप्रयोग में या स्पष्टता के लिए कागज पर ग्राफ या तालिका।
वाइन के बिना "विफलताओं" का विश्लेषण: कारण का पता लगाएं - एक नया संरक्षण पेश करें।
निष्कर्ष
खेल को छोड़ ने के बाद प्रतिधारण - आपके ट्रिगर, दैनिक तत्परता, स्पष्ट आपातकालीन एल्गोरिदम और एक ठोस समर्थन प्रणाली को पहचानने पर निरंतर काम। नई आदतों के निर्माण के लिए लघु STOP तकनीकों और दीर्घकालिक रणनीतियों को संतुलित करें, और आप शून्य में व्यवधान के जोखिम को कम करेंगे।
स्वचालित ट्रिगर। भावनाएं (तनाव, ऊब), स्थितियां (एक टीवी सट्टेबाजी टेप के साथ एक बार में सिटर), sotsialnyye誘itelnyye कारक।
जैव रासायनिक पृष्ठभूमि। विफलता के मामले में, डोपामाइन प्रणाली "भूख" का अनुभव करती है - यह इनाम के एक त्वरित स्रोत की तलाश में है।
संज्ञानात्मक भेद्यता। सोच के सामान्य पैटर्न को तोड़ ना: "एक शर्त चोट नहीं करेगी" या "मैं (ए) आराम के लायक हूं।"
2. निरंतर तत्परता: दैनिक अभ्यास
वर्णन और उद्देश्य का अभ्यास
| ---------------------------- | ----------------------------------------------------------------------------- | |
|---|---|---|
| मॉर्निंग ट्यूनिंग (5 मिनट) | अपने प्रेरक और दिन के लिए एक योजना पढ़ ना: क्यों नहीं खेलना महत्वपूर्ण है। | |
| ट्रिगर रिएक्शन डायरी | डेली रिकॉर्ड: क्या इच्छा को उकसाया, किस तकनीक ने मदद की। | |
| माइंडफुलनेस तनाव के पहले संकेत पर शरीर पर ध्यान केंद्रित करने के साथ | 3-5 मिनट ध्यान केंद्रित करता है। | |
| एक मजबूत आवेग के साथ गतिविधि-मारक | मिनी-जटिल (स्क्वाट्स, स्ट्रेचिंग, शॉर्ट वॉक)। | |
| शाम की रिपोर्ट - चार बिंदुओं पर दिन का एक संक्षिप्त मूल्यांकन: "ट्रिगर, कार्य, परिणाम, सबक। " |
3. आपातकालीन एल्गोरिथ्म "STOP"
1. एस - स्टॉप
वर्तमान क्रिया बंद करें: युक्ति हटाएँ, सभी साइटों को बंद करें
2. टी - सांस लें
डीप इनहेल/एक्सहेल 4-7-8 या पांच सांस-होल्ड-एक्सहेल चक्र।
3. ओ - निरीक्षण करें
भावना और विचार को परिभाषित करें ("मुझे पैसे के बिना छोड़े जाने का डर है", "मुझे तेज चाहिए")।
4. पी - दिमाग से आगे बढ़ें
पहले से तैयार क्रियाओं में से एक चुनें:
- कॉल प्रायोजक/दोस्त
- 5 मिनट की शारीरिक गतिविधि;
- पानी की प्रक्रिया (ठंडी बौछार, बस अपने आप को पानी से रगड़ें)।
4. समर्थन और रिपोर्टिंग प्
1. जिम्मेदारी भागीदार
ट्रस्टी को "आपातकालीन संकेत" (कॉल, एसएमएस, कोड शब्द) प्राप्त होता है और स्विच करने में मदद करता है।
2. म्यूचुअल एड ग्रुप
जीए, स्मार्ट रिकवरी या बंद चैट में साप्ताहिक रिपोर्ट: "खेलने के बिना दिन", "कर्षण का स्तर" और "उपयोग की गई तकनीकों"।
3. सार्वजनिक वादा
एक वीडियो संदेश या एक बंद समूह में एक पोस्ट रिकॉर्ड करना: "मैं खेल को· [तारीख] तक मना करता हूं" - एक मनोवैज्ञानिक अनुबंध।
5. संज्ञानात्मक जाल को रोका जा रहा है
| जाल | कैसे बचें | |
|---|---|---|
| "एक दांव डरावना नहीं है" - खुद को आंकड़े खोने और दीर्घकालिक क्षति की याद दिलाएं। | ||
| "तनाव से विराम लें" | एक विकल्प पेश करें: पढ़ ना, संगीत, शौक। | |
| "मेरे पास एक संकट है" - आपातकालीन एल्गोरिथ्म लागू करें "STOP। " | ||
| "मैं एक पुरस्कार के लायक हूं" | "पुरस्कारों" की श्रेणी की समीक्षा करें: कोई मौद्रिक प्रोत्साहन नहीं। |
6. दीर्घकालिक रक्षात्मक रणनीतियाँ
1. आनंद के स्रोतों की विविधता
सामाजिक (दोस्त, स्वयंसेवा), रचनात्मक (ड्राइंग, संगीत), संज्ञानात्मक (पाठ्यक्रम) और भौतिक (खेल)।
2. योजना का नियमित संशोधन
ट्रिगर और शानदार तकनीकों का मासिक "ऑडिट": क्या जोड़ा गया था, क्या पुराना था।
3. व्यक्तिगत शस्त्रा
स्व-विनियमन के नए तरीकों का निरंतर परिचय: श्वास, प्रगतिशील विश्राम, मेज पर संक्षिप्त योग।
7. प्रगति की निगरानी
| अवधि | कुंजी सूचक | लक्ष्य |
|---|---|---|
| 1 सप्ताह | "STOP" की संख्या | ≥5 बार लागू हुई |
| 1 महीने | दिन बिना खेले | ≥28 के 30 |
| 3 महीने | औसत जोर (0-10) | ≤3 |
| 6 महीने | स्थिरता (कोई टूटने नहीं) | 0 टूटने |
एक सुविधाजनक अनुप्रयोग में या स्पष्टता के लिए कागज पर ग्राफ या तालिका।
वाइन के बिना "विफलताओं" का विश्लेषण: कारण का पता लगाएं - एक नया संरक्षण पेश करें।
निष्कर्ष
खेल को छोड़ ने के बाद प्रतिधारण - आपके ट्रिगर, दैनिक तत्परता, स्पष्ट आपातकालीन एल्गोरिदम और एक ठोस समर्थन प्रणाली को पहचानने पर निरंतर काम। नई आदतों के निर्माण के लिए लघु STOP तकनीकों और दीर्घकालिक रणनीतियों को संतुलित करें, और आप शून्य में व्यवधान के जोखिम को कम करेंगे।
