खेल के बारे में जुनूनी विचारों से विचलित कैसे करें
जुनूनी विचारों के कारण और उन पर काबू पाने का सिद्धांत
"एंकरिंग" का तंत्र: जुए के विचारों को तनाव और अधूरे कार्यों द्वारा समर्थित किया जाता है, जिससे एक शातिर चक्र "चिंता - खेलने का विचार - शांत करने का प्रयास।"
संज्ञानात्मक दोष: विचारों से दूरी (विचार तथ्य नहीं हैं)। "मैं" दोहराना "खेलना चाहता हूं," मैं नोटिस करता हूं कि मुझे खेलने का आग्रह मिलता है। "
व्याकुलता रणनीति फ्रेमवर्क
1. तत्काल फ़ोकस शिफ्ट
2. प्रतिस्थापन गतिविधियाँ
3. दीर्घकालिक आदतें
4. प्रगति की निगरानी
1. तत्काल फ़ोकस शिफ्ट
ए। पांच-सेकंड का नियम
प्रदर्शन कैसे करें: जब आप सोचते हैं कि "मैं खेलना चाहता हूं", 5 से 1 तक अपने आप को गिनें और इस समय एक नई कार्रवाई शुरू करें।
स्पष्टीकरण: स्कोर चेतना के सहवास को विचलित करता है और स्वचालित परिदृश्य को तोड़ ता है।
बी। टच रीसेट
स्पष्ट प्रभाव: अपनी हथेलियों को निचोड़ें, अपने ब्रश रगड़ें;
अरोमाथेरेपी: साइट्रस तेल या टकसाल की गंध को साँस लें;
ध्वनि विराम: प्राकृतिक ध्वनियों या अपने पसंदीदा संगीत के साथ एक छोटे ऑडियो टुकड़े (20-30 एस) को चालू करें।
2. प्रतिस्थापन गतिविधियाँ
ए। शारीरिक निर्वहन
"10 स्क्वाट्स" या "दीवार से 15 पुश-अप" व्यायाम करें: तनाव को दूर करने में 1-2 मिनट लगेंगे।
तेज चलना: बाहर जाओ, 5-10 मिनट चलो।
बी। संज्ञानात्मक लोड
गणितीय समस्याएं: विचार संसाधन को स्विच करके एक उदाहरण (उदाहरण के लिए, 27 × 4) को हल करें।
फोन पर पहेली या पहेली: 3-5 मिनट की तीव्र एकाग्रता।
सी। क्रिएटिव डिटेंट
स्केच या पत्र: 5 मिनट में एक मिनी ड्राइंग या इतिहास के 3 वाक्यों को स्केच करें।
संगीत विराम: एक छोटा राग गाएं या एक वाद्ययंत्र बजाएं।
3. दीर्घकालिक आदतें
ए। एंटी-उत्साह योजना
सुरक्षित कार्यों की एक सूची बनाएं (एक दोस्त को वॉक, फोन कॉल, चाय का कप, स्ट्रेचिंग)।
सूची को दृश्यमान रखें (आपके डेस्कटॉप पर या आपके फोन नोट्स में)।
बी। डेली "लॉकडाउन"
सुबह की रस्म: खेलने के विचार के बिना आगामी दिन 5 मिनट उद्देश्यपूर्ण एकाग्रता।
शाम की रिपोर्ट: अपनी डायरी में रिकॉर्ड करें कि विकर्षण की संख्या, उनके प्रकार और वे कितने सफल थे।
सी। ध्यान-स्विचिंग ध्यान
"बॉडी स्कैन" अभ्यास: मुकुट से पैर की अंगुली तक 10 मिनट की प्रगतिशील छूट।
ध्वनि पर ध्यान: एक दोहराव ध्वनि पर ध्यान केंद्रित करें (उदा। मेट्रोनोम) 5-7 मिनट।
4. प्रगति निगरानी और समायोजन
1. ट्रैकर रखरखाव:
"एंकरिंग" का तंत्र: जुए के विचारों को तनाव और अधूरे कार्यों द्वारा समर्थित किया जाता है, जिससे एक शातिर चक्र "चिंता - खेलने का विचार - शांत करने का प्रयास।"
संज्ञानात्मक दोष: विचारों से दूरी (विचार तथ्य नहीं हैं)। "मैं" दोहराना "खेलना चाहता हूं," मैं नोटिस करता हूं कि मुझे खेलने का आग्रह मिलता है। "
व्याकुलता रणनीति फ्रेमवर्क
1. तत्काल फ़ोकस शिफ्ट
2. प्रतिस्थापन गतिविधियाँ
3. दीर्घकालिक आदतें
4. प्रगति की निगरानी
1. तत्काल फ़ोकस शिफ्ट
ए। पांच-सेकंड का नियम
प्रदर्शन कैसे करें: जब आप सोचते हैं कि "मैं खेलना चाहता हूं", 5 से 1 तक अपने आप को गिनें और इस समय एक नई कार्रवाई शुरू करें।
स्पष्टीकरण: स्कोर चेतना के सहवास को विचलित करता है और स्वचालित परिदृश्य को तोड़ ता है।
बी। टच रीसेट
स्पष्ट प्रभाव: अपनी हथेलियों को निचोड़ें, अपने ब्रश रगड़ें;
अरोमाथेरेपी: साइट्रस तेल या टकसाल की गंध को साँस लें;
ध्वनि विराम: प्राकृतिक ध्वनियों या अपने पसंदीदा संगीत के साथ एक छोटे ऑडियो टुकड़े (20-30 एस) को चालू करें।
2. प्रतिस्थापन गतिविधियाँ
ए। शारीरिक निर्वहन
"10 स्क्वाट्स" या "दीवार से 15 पुश-अप" व्यायाम करें: तनाव को दूर करने में 1-2 मिनट लगेंगे।
तेज चलना: बाहर जाओ, 5-10 मिनट चलो।
बी। संज्ञानात्मक लोड
गणितीय समस्याएं: विचार संसाधन को स्विच करके एक उदाहरण (उदाहरण के लिए, 27 × 4) को हल करें।
फोन पर पहेली या पहेली: 3-5 मिनट की तीव्र एकाग्रता।
सी। क्रिएटिव डिटेंट
स्केच या पत्र: 5 मिनट में एक मिनी ड्राइंग या इतिहास के 3 वाक्यों को स्केच करें।
संगीत विराम: एक छोटा राग गाएं या एक वाद्ययंत्र बजाएं।
3. दीर्घकालिक आदतें
ए। एंटी-उत्साह योजना
सुरक्षित कार्यों की एक सूची बनाएं (एक दोस्त को वॉक, फोन कॉल, चाय का कप, स्ट्रेचिंग)।
सूची को दृश्यमान रखें (आपके डेस्कटॉप पर या आपके फोन नोट्स में)।
बी। डेली "लॉकडाउन"
सुबह की रस्म: खेलने के विचार के बिना आगामी दिन 5 मिनट उद्देश्यपूर्ण एकाग्रता।
शाम की रिपोर्ट: अपनी डायरी में रिकॉर्ड करें कि विकर्षण की संख्या, उनके प्रकार और वे कितने सफल थे।
सी। ध्यान-स्विचिंग ध्यान
"बॉडी स्कैन" अभ्यास: मुकुट से पैर की अंगुली तक 10 मिनट की प्रगतिशील छूट।
ध्वनि पर ध्यान: एक दोहराव ध्वनि पर ध्यान केंद्रित करें (उदा। मेट्रोनोम) 5-7 मिनट।
4. प्रगति निगरानी और समायोजन
1. ट्रैकर रखरखाव:
- तालिका या परिशिष्ट: तिथि - स्थिति - विधि - परिणाम (सफलता/नहीं)। 2. "डिप्स" विश्लेषण:
- ट्रिगर (समय, स्थान, भावनात्मक स्थिति) की पहचान करें।
- प्रतिस्थापन क्रियाओं की सूची समायोजित करें 3. सफलता के लिए पुरस्कार:
- घुसपैठ के विचारों के बिना प्रत्येक दिन के लिए छोटे पुरस्कार (उदाहरण के लिए, आपकी पसंदीदा श्रृंखला का एक अतिरिक
- बड़ा - एक सप्ताह या एक महीने में (सिनेमा में जाना, एक किताब, अपने लिए एक उपहार)।
- हल्का ठंडा बौछार (1-2 मिनट)।
- "ब्रेथ ऑफ आइस": अपनी कलाई पर एक आइस क्यूब रखें।
गंभीर वृद्धि के मामले में आपातकालीन योजना
1. कॉल वॉल: दोस्तों/परिवार के साथ पहले से सहमत हैं कि तीव्र लालसा के मामले में आप उन्हें तुरंत कॉल करते हैं।
2. स्वचालित ताले: ऐसे ऐप स्थापित करें जो 24-48 घंटे तक कैसीनो साइटों तक पहुंच को प्रतिबंधित करते हैं।
3. नियमित आपातकालीन तकनीशियन:
परिणाम
एक व्यवस्थित दृष्टिकोण - तत्काल स्विच, प्रतिस्थापन गतिविधियां, आदत गठन और प्रगति नियंत्रण - घुसपैठ विचारों की संख्या और उनकी ताकत को कम करने के लिए एक वास्तविक उपकरण प्रदान करता है। नियमित रूप से अपनी "उत्साह-विरोधी" योजना को अपडेट करें और खेल से एक स्थायी स्वतंत्रता विकसित करने के लिए
