बिना खेले फिर से आनंद लेना कैसे सीखें

1. डोपामाइन इनाम को समझना

1. मस्तिष्क इनाम प्रणाली: उत्तेजना डोपामाइन की रिहाई को उत्तेजित करती है - "आनंद हार्मोन। "स्टैंडिंग दांव उपलब्ध आनंद ट्रिगर की सीमा को संकीर्ण करते हैं।
2. हाइपरस्टिमुलेशन और अनुकूलन: लंबे समय तक खेलने के साथ, डोपामाइन रिसेप्टर्स "एक गहन खेल उत्तेजना के बिना" की आदत डालते हैं, भावनाएं "फीकी"।
3. रिकवरी लक्ष्य: धीरे-धीरे इनाम प्रणाली को नरम लेकिन खुशी के स्थायी स्रोतों में बदल दें।

2. चरण 1। परिवर्तन के लिए मनोवैज्ञानिक तत्परता

आनंद की कमी को गले लगाना: स्वीकार करें कि आप अब खेल से "बर्नआउट" का अनुभव कर रहे हैं और यह आपकी व्यक्तिगत "कमजोरी" नहीं है।
इरादा स्थापित करना: एक विशिष्ट "मैं खुशी का अनुभव करना चाहता हूं"... (उदाहरण के लिए, एक प्रमुख स्थान पर चलना, संचार, रचनात्मकता) और रिकॉर्ड।
छोटी जीत के लिए मूड: पहले हफ्तों में, लक्ष्य एक दिन में कम से कम एक सुखद एहसास को नोटिस करना है।

3. चरण 2। व्यवहार सक्रियण: 5-5-5 योजना

1. पांच मिनट की शारीरिक गतिविधि

त्वरित वार्म-अप, 5 मिनट का व्यायाम या घर के चारों ओर चलना।
2. पांच मिनट की माइंडफुलनेस

ध्वनि या श्वास पर ध्यान: एक सांस-बाहर पर ध्यान केंद्रित करें।
3. पांच मिनट की रचनात्मक गतिविधि

ड्राइंग, एक कविता की रचना, मॉडलिंग, एक डायरी में लिखना।


4. चरण 3। आनंद के संरचना स्रोत

	श्रेणी	गतिविधि उदाहरण	आवृत्ति	प्रभाव लक्ष्य
सामाजिक एक दोस्त से मिलना, सप्ताह में 2-3 बार परिवार को बुलाना कनेक्टिविटी को मजबूत करना, गर्मजोशी
	रचनात्मक	साधन बजाना, सुईवर्क	सप्ताह में 1-2 बार	सृजन के प्रोत्साहन
	शारीरिक	तैराकी, दौड़ ना, नाचना	सप्ताह में 3-4 बार	एंडोर्फिन रिलीज़
	संज्ञानात्मक	बुक रीडिंग, पहेली को हल करना	दैनिक 10 मिनट	माइंड लोडिंग, समाधान संतुष्टि
	प्राकृतिक	पार्क में चलना, बागवानी	दैनिक	ताजी हवा, शांति

5. चरण 4। नई आदतों को मजबूत करना

1. जॉय चेकलिस्ट के स्रोत: हर दिन तालिका से कम से कम एक पूर्ण गतिविधि पर ध्यान दें।
2. प्रगति नियंत्रण: सप्ताह के अंत में, मूल्यांकन करें कि कौन सी गतिविधियों ने सकारात्मक भावनाओं का सबसे बड़ा "उछाल" लाया।
3. सकारात्मक सुदृढीकरण: नियमितता के लिए खुद को पुरस्कृत करें - सिनेमा, स्वादिष्ट रात्रिभोज, एक नई पुस्तक (उत्साह के जोखिम के बिना)।

6. चरण 5। एक भावनात्मक पृष्ठभूमि के साथ

मूड डायरी: हर सुबह और शाम, 0-10 के पैमाने पर खुशी और चिंता के स्तर को रिकॉर्ड करते हैं, रिकॉर्डिंग जो घटनाओं ने संकेतकों को प्रभावित किया।
नकारात्मक मानसिक छवियों को काम करना: खुशी की "सूखापन" की खोज करते समय - अपने आप से सवाल पूछें "मैं अभी हंसमुख महसूस करने के लिए क्या कर सकता हूं?" और चेकलिस्ट से एक कार्रवाई का चयन करें।
सामाजिक प्रतिक्रिया: किसी प्रियजन के साथ या किसी सहायता समूह में सफलता साझा करें - यह मान्यता के माध्यम से प्रभाव को

7. चरण 6। दीर्घकालिक एकीकरण

1. महीने की योजना: प्रत्येक दिन के लिए कम से कम एक "हर्षित" गतिविधि की योजना बनाएं और इसे कैलेंडर पर रखें।
2. विस्तार की सीमाएं: धीरे-धीरे बड़ी परियोजनाएं (पाठ्यक्रम, यात्रा, स्वयंसेवा) शामिल हैं, जहां परिणाम की खुशी अधिक है।
3. नियमित संशोधन: महीने में एक बार डायरी का विश्लेषण करें, कार्यक्रम को समायोजित करें, नए प्रकार की गतिविधि जोड़ें।

8. उत्तेजना के लिए रिलेप्स की रोकथाम

स्वचालित अनुस्मारक: "5-5-5" और अपने फोन पर प्रमुख गतिविधियों के लिए अनुस्मारक सेट करें।
जुआ ट्रिगर को अवरुद्ध करना: सभी कैसीनो अनुप्रयोगों को हटा दें, साइट फिल्टर स्थापित करें और अपने प्रियजनों से कहें कि यदि आप "जुए पर लौटना चाहते हैं।"
आपातकालीन योजना: यदि खेल के लिए अभी भी एक मजबूत लालसा है, तो "5-5-5" पर स्विच करें या किसी विश्वसनीय व्यक्ति से तत्काल संपर्क करें।

बिना खेले आनंद लेने की क्षमता को बहाल करना शरीर, मन और पर्यावरण के साथ एक व्यवस्थित काम है। व्यवहार सक्रियण, आनंद के स्रोतों की विविधता, और नियमित नियंत्रण एक नया निरंतर "डोपामाइन संतुलन" बनाते हैं और उत्साह की आवश्यकता के बिना जीवन की पूर्णता वापस करते हैं।