ध्यान और श्वास प्रथाएं
क्यों ध्यान और श्वास प्रथाएँ जुआ छोड़ ने में प्रभावी हैं
1. तनाव और चिंता के स्तर को कम करना। जुआ डोपामाइन और एड्रेनालाईन की रिहाई को ट्रिगर करता है, जिससे भावनात्मक तनाव बढ़ जाता है। ध्यान और सचेत श्वास पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, विश्राम को बढ़ावा देता है और भावनात्मक संतुलन बहाल करता है।
2. आत्म-नियंत्रण बढ़ रहा है नियमित अभ्यास उनके साथ पहचान किए बिना विचारों और भावनाओं को देखने का कौशल विकसित करता है। यह आपको आवेग पीढ़ी के चरण में "एक और शर्त" के आवेग को रोकने की अनुमति देता है।
3. संसाधन राज्य को मजबूत करना। जीतने से एक अल्पकालिक "उच्च" के बजाय, आप आंतरिक समर्थन और शांति की एक स्थिर भावना का निर्माण करते हैं।
श्वास तंत्रिका तंत्र को कैसे प्रभावित करता है
डायाफ्रामैटिक श्वास (गहरी, "पेट") योनि तंत्रिका को उत्तेजित करता है, जो हृदय गति को कम करता है और दबाव को सामान्य करता है।
लयबद्ध सांस देरी "साँस छोड़ ना - साँस छोड़ ना" के संतुलन को सक्रिय करती है, जबकि सहानुभूति और पैरासिम्पेथेटिक गतिविधि का अनुपात सीधा होता है।
सचेत श्वास चिंतित विचारों से विशिष्ट शारीरिक गतिविधि के लिए "ध्यान केंद्रित करने" में योगदान देता है, जो जुनूनी इच्छाओं को कम करता है और खेल परिदृश्यों से विचलित करता है।
बुनियादी श्वास तकनीक
1. डायाफ्रामैटिक (उदर) श्वास
प्रदर्शन कैसे करें: सीधे या अपनी पीठ पर एक हाथ से अपनी छाती पर और दूसरे पेट पर लेट जाएं। जब साँस लेते हैं, तो पेट बढ़ जाता है, छाती गतिहीन रहती है। जब बाहर निकलता है, तो पेट उतरता है।
सिफारिशें: शांत गति से 5-7 मिनट, प्रति मिनट 6-8 चक्र।
2. वर्ग श्वास (बॉक्स श्वास)
योजना:
3. तकनीक "4-7-8"
पैटर्न: 4 काउंट के लिए साँस लेना, 7 के लिए देरी, 8 के लिए साँस छोड़ ना।
प्रभाव: पैरासिम्पेथेटिक प्रणाली पर अधिक स्पष्ट प्रभाव, उच्च वोल्टेज के साथ तेजी से शांत।
4. वैकल्पिक नथुनी श्वास (नाडी शोधन)
कैसे करें:
ध्यान अभ्यास
1. दिमागदार श्वास ध्यान
मूल्यांकन के बिना साँस लेना और साँस छोड़ ना पर वर्णनात्मक ध्यान। व्याकुलता के साथ - सांस लेने पर ध्यान देने की एक नरम वापसी।
अवधि: रोजाना 10-15 मिनट। 5 मिनट से शुरू करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
2. मनन "पर्यवेक्षक"
नीचे की रेखा: उन विचारों और संवेदनाओं को ट्रैक करें जो उत्पन्न होते हैं (एक शर्त के लिए लालसा, खोने का डर) आकाश में बादलों की तरह, उनमें शामिल होने के बिना।
अभ्यास: एक शांत जगह में 15-20 मिनट, एक टाइमर के साथ।
3. प्रेम दयालुता का ध्यान (मेटा)
एल्गोरिथ्म:
रोजमर्रा की जिंदगी में एकीकरण
1. नियमितता और अनुसूची। सुबह या शाम के सत्र को ठीक करें: सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत पर 7:00 या 21:00।
2. अंतरिक्ष की तैयारी। एक शांत कोने का चयन करें, सुगंध को परेशान किए बिना एक गलीचा, मोमबत्ती या गंधक तेल का उपयोग करें।
3. अनुस्मारक समर्थन। अपने फोन या पेपर टाइमर पर सूचनाएं सेट करें।
4. डायरी के साथ संयोजन। अभ्यास के बाद, प्रमुख भावनाओं को रिकॉर्ड करें, 0 से 10 तक के पैमाने पर तनाव की डिग्री।
युक्तियाँ और संभावित कठिनाइयाँ
प्रतिरोध और आलस्य। यदि आप शुरू नहीं करना चाहते हैं, तो अपने आप को सांस लेने के 2 मिनट तक सीमित करें, और फिर तय करें कि इसे जारी रखना है या नहीं। अक्सर यह एक पूर्ण अभ्यास में जाने के लिए पर्याप्त है।
जुनूनी विचार। उन्हें स्वीकार करें - "यह सिर्फ एक विचार है", "यह मस्तिष्क में एक रासायनिक संकेत है" - और सांस लेने पर ध्यान वापस करें।
"बेकार महसूस कर रहा है। "व्यक्तिपरक चिंता की स्थिति को पहले और बाद में मापना: आप एक पाठ में भी वोल्टेज स्तर में कमी देखेंगे।
कुछ समय "विफलता। "यदि आप एक दिन याद करते हैं - खुद को दंडित न करें, तो बस अगले दिन अभ्यास करने के लिए लौटें।
निष्कर्ष
ध्यान और श्वास प्रथाएं तनाव को कम करने, आत्म-नियंत्रण को मजबूत करने और एक स्थिर आंतरिक समर्थन बनाने के लिए साबित होती हैं। तकनीकों के नियमित निष्पादन से, आप "लालसा - शर्त - अफसोस" चक्र को बाधित करेंगे, जुए के आवेगों की आवृत्ति और शक्ति को कम करेंगे, और बदले में सचेत भावना प्रबंधन का कौशल प्राप्त करेंगे, जो लंबे समय तक आपके पास रहेगा। आज से शुरू करें: 5 मिनट की सांस, 5 मिनट का ध्यान - और ऑनलाइन कैसिनो से स्वतंत्रता की दिशा में पहला कदम उठाएं।
1. तनाव और चिंता के स्तर को कम करना। जुआ डोपामाइन और एड्रेनालाईन की रिहाई को ट्रिगर करता है, जिससे भावनात्मक तनाव बढ़ जाता है। ध्यान और सचेत श्वास पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, विश्राम को बढ़ावा देता है और भावनात्मक संतुलन बहाल करता है।
2. आत्म-नियंत्रण बढ़ रहा है नियमित अभ्यास उनके साथ पहचान किए बिना विचारों और भावनाओं को देखने का कौशल विकसित करता है। यह आपको आवेग पीढ़ी के चरण में "एक और शर्त" के आवेग को रोकने की अनुमति देता है।
3. संसाधन राज्य को मजबूत करना। जीतने से एक अल्पकालिक "उच्च" के बजाय, आप आंतरिक समर्थन और शांति की एक स्थिर भावना का निर्माण करते हैं।
श्वास तंत्रिका तंत्र को कैसे प्रभावित करता है
डायाफ्रामैटिक श्वास (गहरी, "पेट") योनि तंत्रिका को उत्तेजित करता है, जो हृदय गति को कम करता है और दबाव को सामान्य करता है।
लयबद्ध सांस देरी "साँस छोड़ ना - साँस छोड़ ना" के संतुलन को सक्रिय करती है, जबकि सहानुभूति और पैरासिम्पेथेटिक गतिविधि का अनुपात सीधा होता है।
सचेत श्वास चिंतित विचारों से विशिष्ट शारीरिक गतिविधि के लिए "ध्यान केंद्रित करने" में योगदान देता है, जो जुनूनी इच्छाओं को कम करता है और खेल परिदृश्यों से विचलित करता है।
बुनियादी श्वास तकनीक
1. डायाफ्रामैटिक (उदर) श्वास
प्रदर्शन कैसे करें: सीधे या अपनी पीठ पर एक हाथ से अपनी छाती पर और दूसरे पेट पर लेट जाएं। जब साँस लेते हैं, तो पेट बढ़ जाता है, छाती गतिहीन रहती है। जब बाहर निकलता है, तो पेट उतरता है।
सिफारिशें: शांत गति से 5-7 मिनट, प्रति मिनट 6-8 चक्र।
2. वर्ग श्वास (बॉक्स श्वास)
योजना:
- 1. इनहेल - 4 मायने रखता है
- 2. देरी - 4 मायने रखता है
- 3. एक्सहेल - 4 मायने रखता है
- 4. देरी - 4 मायने रखता है
- लक्ष्य: लय को समतल करने के लिए, एकाग्रता बढ़ाएं। 4-6 चक्र तत्काल प्रभाव के लिए पर्याप्त हैं।
3. तकनीक "4-7-8"
पैटर्न: 4 काउंट के लिए साँस लेना, 7 के लिए देरी, 8 के लिए साँस छोड़ ना।
प्रभाव: पैरासिम्पेथेटिक प्रणाली पर अधिक स्पष्ट प्रभाव, उच्च वोल्टेज के साथ तेजी से शांत।
4. वैकल्पिक नथुनी श्वास (नाडी शोधन)
कैसे करें:
- 1. अपने अंगूठे के साथ दाहिने नथुने को बंद करें, 4-6 मायने रखता है।
- 2. अपनी रिंग उंगली से अपने बाएं नथुने को कवर करें, 4 काउंट के लिए अपनी सांस रोकें।
- 3. 6 काउंट के लिए दाईं ओर से बाहर निकलें।
- 4. रिवर्स क्रम में दोहराएं।
- लाभ: मस्तिष्क के बाएं और दाएं गोलार्ध को सामंजस्य बनाना, चिंता को कम करना।
ध्यान अभ्यास
1. दिमागदार श्वास ध्यान
मूल्यांकन के बिना साँस लेना और साँस छोड़ ना पर वर्णनात्मक ध्यान। व्याकुलता के साथ - सांस लेने पर ध्यान देने की एक नरम वापसी।
अवधि: रोजाना 10-15 मिनट। 5 मिनट से शुरू करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
2. मनन "पर्यवेक्षक"
नीचे की रेखा: उन विचारों और संवेदनाओं को ट्रैक करें जो उत्पन्न होते हैं (एक शर्त के लिए लालसा, खोने का डर) आकाश में बादलों की तरह, उनमें शामिल होने के बिना।
अभ्यास: एक शांत जगह में 15-20 मिनट, एक टाइमर के साथ।
3. प्रेम दयालुता का ध्यान (मेटा)
एल्गोरिथ्म:
- 1. अपने आप को एक परोपकारी इच्छा भेजें: "मैं दुख से मुक्त हो।"
- 2. किसी प्रियजन के लिए दोहराएं।
- 3. उन सभी को सर्कल का विस्तार करें जिन्हें आप नहीं जानते हैं, जिनमें जुआ भी शामिल है।
- प्रभाव: आत्म-करुणा बनाता है, हारने पर आत्म-दोष और शर्म को कम करता है।
रोजमर्रा की जिंदगी में एकीकरण
1. नियमितता और अनुसूची। सुबह या शाम के सत्र को ठीक करें: सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत पर 7:00 या 21:00।
2. अंतरिक्ष की तैयारी। एक शांत कोने का चयन करें, सुगंध को परेशान किए बिना एक गलीचा, मोमबत्ती या गंधक तेल का उपयोग करें।
3. अनुस्मारक समर्थन। अपने फोन या पेपर टाइमर पर सूचनाएं सेट करें।
4. डायरी के साथ संयोजन। अभ्यास के बाद, प्रमुख भावनाओं को रिकॉर्ड करें, 0 से 10 तक के पैमाने पर तनाव की डिग्री।
युक्तियाँ और संभावित कठिनाइयाँ
प्रतिरोध और आलस्य। यदि आप शुरू नहीं करना चाहते हैं, तो अपने आप को सांस लेने के 2 मिनट तक सीमित करें, और फिर तय करें कि इसे जारी रखना है या नहीं। अक्सर यह एक पूर्ण अभ्यास में जाने के लिए पर्याप्त है।
जुनूनी विचार। उन्हें स्वीकार करें - "यह सिर्फ एक विचार है", "यह मस्तिष्क में एक रासायनिक संकेत है" - और सांस लेने पर ध्यान वापस करें।
"बेकार महसूस कर रहा है। "व्यक्तिपरक चिंता की स्थिति को पहले और बाद में मापना: आप एक पाठ में भी वोल्टेज स्तर में कमी देखेंगे।
कुछ समय "विफलता। "यदि आप एक दिन याद करते हैं - खुद को दंडित न करें, तो बस अगले दिन अभ्यास करने के लिए लौटें।
निष्कर्ष
ध्यान और श्वास प्रथाएं तनाव को कम करने, आत्म-नियंत्रण को मजबूत करने और एक स्थिर आंतरिक समर्थन बनाने के लिए साबित होती हैं। तकनीकों के नियमित निष्पादन से, आप "लालसा - शर्त - अफसोस" चक्र को बाधित करेंगे, जुए के आवेगों की आवृत्ति और शक्ति को कम करेंगे, और बदले में सचेत भावना प्रबंधन का कौशल प्राप्त करेंगे, जो लंबे समय तक आपके पास रहेगा। आज से शुरू करें: 5 मिनट की सांस, 5 मिनट का ध्यान - और ऑनलाइन कैसिनो से स्वतंत्रता की दिशा में पहला कदम उठाएं।
