काम और सामान्य जीवन पर लौटें

1. शर्त मूल्यांकन और लक्ष्य सेटिंग

1. शारीरिक और भावनात्मक संसाधनों का स्व-निदान

0-10 के पैमाने पर दर नींद, ऊर्जा का स्तर और प्रेरणाएं।
मुख्य बाधाओं (अनिद्रा, शिथिलता, चिंता) की पहचान करें।

2. छोटे और दीर्घकालिक लक्ष्य साफ करें

अल्पकालिक (1-2 सप्ताह के लिए): पूरी तरह से कम से कम 3 बार कार्यस्थल पर जाएं।
दीर्घकालिक (1-3 महीने के लिए): पूर्ण भार को बहाल करें, एक नए कार्य या कौशल में महारत हासिल करें।

3. समय निर्धारण

काम और वसूली इकाइयों में सप्ताह तोड़ें (जैसे। 3 कार्य दिवस और 2 प्रकाश)।
सुबह और शाम की रस्म को लिखें: उठाना, अभ्यास, नाश्ता, दिन की योजना; शाम - आराम और प्रदर्शन का विश्लेषण।

2. कार्य अनुसूची का क्रमिक अनुकूलन

1. चिकनी प्रविष्टि

पहला कार्य दिवस: सामान्य कार्यभार का 50%, तत्काल कार्यों को रद्द करना।
आराम और सांस लेने की प्रथाओं के लिए ब्रेक के साथ 2-3 घंटे के लिए कार्य।

2. क्रमिक निर्माण

हर हफ्ते लोड को 10-20% तक बढ़ाएं।
शुक्रवार को, विश्लेषण करें कि शरीर और मानस ने कैसे प्रतिक्रिया दी, अगले सप्ताह की योजना को समायोजित करें।

3. साफ ब्रेक और रिकवरी ठहराव

समय प्रबंधन: पोमोडोरो तकनीक (25 मिनट का काम/5 मिनट आराम)।
ब्रेक के दौरान, ताजी हवा में चलें, हल्के खिंचाव या श्वास व्यायाम करें।

3. तनाव प्रबंधन और उत्पादकता

1. काम के घंटों के दौरान तनाव-रोधी प्रथाएं

एक महत्वपूर्ण बैठक से पहले सचेत श्वास: 4-7-8 (साँस 4, देरी 7, साँस लेना 8)।
शरीर पर ध्यान केंद्रित करने के साथ 3-5 मिनट छोटा ध्यान।

2. प्राथमिकता और प्रतिनिधिमंडल

हर दिन 2-3 मुख्य कार्यों को परिभाषित करें (एमआईटी - सबसे महत्वपूर्ण कार्य)।
डेलिगेट रूटीन ऑपरेशन या टेम्पलेट और टूल के माध्यम से स्वचालित।

3. ऊर्जा प्रबंधन

पीक एनर्जी (आमतौर पर सुबह में) के दौरान सबसे कठिन कार्य पर काम करें।
पीक-पीक घंटों के लिए एक हल्की दिनचर्या छोड़ दें।

4. सामाजिक और घरेलू दिनचर्या बहाल करना

1. नींद और पोषण पर लौटें

स्थिर सोने और उठाने; सोने से एक घंटे पहले स्क्रीन को सीमित करें।
अनुसूचित भोजन: तीन मुख्य भोजन और दो हल्के नाश्ते।

2. सामाजिक संपर्क

प्रति सप्ताह दोस्तों या परिवार के साथ 1-2 अतिरिक्त काम करने वाली बैठकों में शामिल करें।
संयुक्त शौक या खेल गतिविधियाँ: समूह प्रशिक्षण, बोर्ड गेम, चलता है।

3. शौक और आराम

जुनून से संबंधित हितों का विकास नहीं: संगीत, सुईवर्क, पाठ्यक्रम।
अपनी डायरी में प्रत्येक गतिविधि की भावनाओं को संतुष्टि में वृद्धि पर ध्यान देने के लिए लिखें।

5. समर्थन और रोकथाम को पुनः प्राप्त करें

1. चेक-इन्स तंत्र

अपने या अपने साथी को दैनिक छोटी रिपोर्ट: चाहे मुख्य काम किया जाए, आप कैसा महसूस करते हैं।
कठिनाइयों को सुलझाने के लिए एक संरक्षक, मनोवैज्ञानिक या आपसी सहायता समूह के साथ साप्ताहिक बैठक।

2. ट्रिगर-प्रबंधन

तनावपूर्ण व्यवहार (थकान, समय सीमा, संघर्ष) के काम और घरेलू ट्रिगर की पहचान करें।
प्रत्येक ट्रिगर के लिए, त्वरित विकल्प तैयार करें: एक दोस्त को बुलाएं, 5 मिनट की सांस लें, चलें

3. आपातकालीन योजना

"विघटनकारी" व्यवहार के खतरे में एक विश्वसनीय व्यक्ति को कोड शब्द या संकेत।
एक हॉटलाइन या चैटबॉट नंबर जिससे आप पहले से परिचित हैं।

6. प्रगति निगरानी और समायोजन

1. प्रगति तालिका

	माप	बेसलाइन	वर्तमान स्तर	लक्ष्य स्तर
	दैनिक उत्पादक घंटे	2	4	6
ब्रेक की संख्या 0 3 3
0-10 4 7 के पैमाने पर मूड
	प्रति सप्ताह काम की घटनाओं से बाहर	0	2	3

2. नियमित समीक्षा

तालिका का साप्ताहिक विश्लेषण करें, लक्ष्यों और भार को समायोजित करें।
महत्वपूर्ण विचलन के मामले में, कनेक्ट समर्थन (मनोवैज्ञानिक, संरक्षक)।

3. उपलब्धि पुरस्कार

छोटा: आपकी पसंदीदा कॉफी का एक कप, आपके पहले पूरे सप्ताह के काम के बाद एक नई किताब।
प्रमुख: एक महीने के लक्ष्य को मारने के बाद सप्ताहांत यात्रा या रिफ्रेशर

काम पर लौटने के लिए एक चरण-दर-चरण और नियंत्रित योजना में संसाधनों का एक ईमानदार मूल्यांकन, अनुसूची का सुचारू अनुकूलन, तनाव प्रबंधन तकनीक, घरेलू और सामाजिक अनुष्ठानों की बहाली, साथ ही एक समर्थन प्रणाली और नियमित निगराशा शामित है। यह एकीकृत दृष्टिकोण रोजमर्रा की गतिविधियों में उत्पादकता और आनंद की स्थायी वापसी सुनिश्चित करेगा।