इच्छाशक्ति का निर्माण कैसे करें

1) लेख का उद्देश्य

उपकरण का एक व्यावहारिक सेट जो आत्म-नियंत्रण बढ़ाता है और ऑनलाइन कैसीनो सट्टेबाजी को रोकने में मदद करता है। फोकस: औसत दर्जे की कार्रवाई, दैनिक प्रक्रियाएं, टूटने से सुरक्षा।

2) इच्छाशक्ति के बुनियादी सिद्धांत

Wilpower = कौशल + वातावरण, "चरित्र विशेषता नहीं। "हम दो दिशाओं में काम करते हैं: (ए) हम कौशल को प्रशिक्षित करते हैं, (बी) हम पर्यावरण का पुनर्निर्माण करते हैं।

घर्षण> प्रेरणा: साइट/ऐप पर पहुंचना जितना कठिन है, उतना ही कम आवेगी कार्रवाई है।

एक दिन में एक दिन: हम रोजाना छोटी जीत दर्ज करते हैं।

3) तत्काल सुरक्षा कार्रवाई (आज करें)

1. पहुँच को नष्ट करें: अनुप्रयोग, बुकमार्क, स्वतः पूर्ण नक्शे मिटाएँ.

2. ताले: सभी उपकरणों पर साइट/ऐप अवरोधक स्थापित करें; एक विश्वसनीय व्यक्ति को देने के लिए सेटिंग को पासवर्ड।

3. वित्तीय बाधाएं: इंटरनेट भुगतान पर सीमा/ब्लॉक, एक अलग "अपरिवर्तनीय" बचत खाता, ठंड क्रेडिट कार्ड।

4. सामाजिक समर्थन: 1-2 लोगों को सूचित करें, फोन/मैसेंजर द्वारा एक शाम "चेक-इन" पर सहमत हों।

5. एसओएस कार्ड * (फोन पर पेपर/नोट): खींचते समय 5 त्वरित कदम (धारा 10 देखें)।

4) निदान: ट्रिगर मैप

उद्देश्य: पैटर्न देखें * (दिन का समय, अकेलापन, शराब, सामाजिक नेटवर्क, धक्का सूचनाएं)।

5) "तत्काल नियंत्रण" उपकरण

10 मिनट का नियम: 10 मिनट के लिए कार्रवाई को स्थगित करें, टाइमर शुरू करें। इस समय के दौरान, हम "बॉक्स 4-4-4-4" या 20 स्क्वाट्स/पुश-अप सांस लेते हैं।

आग्रह सर्फिंग (सर्फिंग कर्षण), 3-5 मिनट: हम कर्षण को शरीर में "लहर" के रूप में देखते हैं, लड़ ते हैं, सांस लेते हैं, नोटिस करते हैं कि शिखर कैसे गिरता है।

स्टॉप थिंक + रिप्लेसमेंट: विचार "मैं वापस जीत जाऊंगा" - "STOP, यह एक विकृति है। मेरा लक्ष्य एक साफ दिन है" - सूची से तुरंत एक कार्रवाई-प्रतिस्थापन (नीचे देखें)।

विधि 5 मिनट: "पांच मिनट - यह सब है। "हम एक विकल्प (सफाई/वॉक/शॉवर) शुरू करते हैं। अक्सर लहर को कम करने के लिए पर्याप्त है।

वन-क्लिक नियम: जोखिम भरी साइटों तक पहुंच के लिए ≥3 अतिरिक्त चरणों की आवश्यकता होनी चाहिए (एक लंबा पासवर्ड, एक दूसरा उपकरण, एक प्रमाणक एप्लिकेशन दर्ज करना)। इन बाधाओं का निर्माण करें।

6) कार्यान्वयन इरादे

• यदि * 22:00 के बाद एक कैसीनो खोलने के लिए खींचता है, तो * 15 मिनट मैं तेजी से चलता हूं + शॉवर + नींद।
• यदि * को सट्टेबाज से धक्का मिला, तो * तुरंत सूचनाओं को बंद कर दें और मेरे दोस्त को "+ 1 स्वच्छ दिन" लिखें।
• यदि * वेतन आया, तो * तुरंत ऑटो-पूरा होने के साथ बचत खाते में N% स्थानांतरित करें।

अपने फोन और कागज पर सूची रखें।

7) प्रतिस्थापन क्रियाओं की सूची (त्वरित पहुंच)

शारीरिक गतिविधि 10-20 मिनट (चलना, पुश-अप, तख्त)।

• समर्थन कॉल/संदेश "कर्षण 8/10, मैं टहलने जा रहा हूं।"
• लघु हाथ का काम: व्यंजन, धोने, तालिका विश्लेषण।
• लघु श्वास/ध्यान अभ्यास 3-5 मिनट।
• "सामरिक नींद" 20-30 मिनट (यदि गंभीर थकान)।

8) पूर्व समिति पर्यावरण और प्रौद्योगिकी का पुनर्गठन

सभी उपकरणों पर ब्लॉकर्स + पैतृक नियंत्रण *। पासवर्ड एक विश्वसनीय व्यक्ति द्वारा संग्रहीत है।

शाम के लिए सामाजिक नेटवर्क/मेल/तत्काल संदेशवाहकों की सूचना * अक्षम करें।

अपार्टमेंट में सफेद क्षेत्र *: फोन/लैपटॉप (बेडरूम, रसोई) के बिना।

वादा अनुबंध: सार्वजनिक लक्ष्य (जैसे) 30 दिन कोई दांव नहीं) + "जुर्माना" (टूटने पर अवांछित संगठन/" चिंतित गुल्लक "में योगदान)।

लाल क्षेत्रों की सूची: शराब, रात की थकान, अकेलेपन - संयोजन से बचें।

9) वित्तीय प्रोटोकॉल (एंटी-रोलबैक)

बचत खाते/प्रतिबंधित निवेश के लिए दिन ऑटो-साइन * का भुगतान करें।

ऑनलाइन भुगतान पर दैनिक सीमा * = 0 (या न्यूनतम संभव)।

दो पर्स: "ऑपरेटिंग" (छोटा खर्च) और "अदृश्य संचयी" (ऑनलाइन पहुंच के बिना)।

लॉग "कितना बचा": प्रत्येक इनकार = वास्तविक राशि, सप्ताह/महीने के लिए कुल।

10) 15/60/24 के लिए एसओएस योजना

पहले 15 मिनट: * टाइमर 10 मिनट + श्वास/स्क्वाट्स, फिर कोल्ड शॉवर

60 मिनट: * हम "हॉट ज़ोन" (घर/कंप्यूटर) छोड़ ते हैं, भीड़ भाड़वाली जगह पर जाते हैं, समर्थन करते हैं, एक डायरी लिखते हैं: "क्या लालसा शुरू हुई? ».

24 घंटे: ट्रिगर का विश्लेषण, बढ़ी हुई अवरोधक, घाटे के लिए मुआवजा (नींद, भोजन, पानी, आंदोलन), सप्ताह के लिए योजना।

11) डायरी और चेकलिस्ट (टेम्पलेट)

कर्षण डायरी (दैनिक): * तिथि, स्थिति, ट्रिगर, विचार-जाल, तीव्रता (0-10), "यदि-कुछ" कार्रवाई, परिणाम, जो मैंने सीखा।

• नींद ≥7 h
• समय पर भोजन (कोई भुखमरी नहीं)
• भौतिक लोड ≥20 min
• 3 प्रतिस्थापन क्रिया
• समर्थन के साथ शाम "चेक-इन"
• जुआ सामग्री/मंचों पर 0 मिनट

12) फिजियोलॉजी और संज्ञानात्मक लचीलापन

नींद * आत्म-नियंत्रण की कुंजी है (हम एक ही समय में बिस्तर पर जाते हैं, बेडरूम के बाहर गैजेट्स)।

• शराब/उत्तेजक * - यदि संभव हो तो बाहर करें: तेजी से नियंत्रण कम करें।

• "वैगरिंग पैसे वापस कर देगा -" "प्रत्येक शर्त गणितीय रूप से माइनस है, मेरा लक्ष्य पूंजी और शांति रखना है।"
• "मैं ऊब गया हूं" - "बोरेडोम आराम/आंदोलन के लिए एक संकेत है, दांव के लिए नहीं।"

13) 24-7-30: चरण-दर-चरण योजना

पहले 24 घंटे: * एक्सेस को हटाएं, ब्लॉक डालें, एक शाम की रिपोर्ट पर सहमत हों, एसओएस कार्ड भरें, जल्दी बिस्तर पर जाएं।

पहले 7 दिन: * दैनिक डायरी, 3 बैठकें/समर्थन कॉल, कम से कम 150 मिनट आंदोलन/सप्ताह, 2-3 घंटे "प्रतिस्थापन गतिविधियों" को दैनिक रखें।

पहले 30 दिन: * ट्रिगर का संशोधन, कमजोरियों में वृद्धि (सूचनाएं/रात/अकेलेपन), प्रगति के लिए पुरस्कार (जोखिम-मुक्त), अगले महीने की योजना।

14) प्रगति मैट्रिक्स

• मीन लालसा/दिन * (0-10) और एपिसोड की आवृत्ति।
• नियमित प्रदर्शन * (% चेकलिस्ट)।
• बचा हुआ पैसा * (इनकार की राशि)।
• नींद/ऊर्जा की गुणवत्ता * (स्कोर 1-10)।
• 20-मिनट की समीक्षा साप्ताहिक करें: क्या काम किया, क्या मजबूत करना है।

15) सामाजिक और व्यावसायिक समर्

• शाम/सप्ताहांत में संयुक्त गतिविधियां।
• लगातार टूटने के साथ - एक विशेषज्ञ (संज्ञानात्मक-व्यवहार दृष्टिकोण, आवेग नियंत्रण कौशल) के साथ काम करें। यह सामान्य है और प्रगति को तेज करता है।

16) अगर कोई टूटना था

1. स्व-ध्वज बंद करो। * ब्रेकडाउन एक संकेत है, जहां यह सूक्ष्म है, न कि "विफलता"।

2. टेम्पलेट के अनुसार पार्सिंग: कहां था, क्या महसूस किया, क्या सोचा, क्या सुरक्षा काम नहीं की।

3. सुरक्षा को मजबूत करना: घर्षण जोड़ें, यदि तब सूची का विस्तार करें, समर्थन की चेतावनी दें।

4. एक ही दिन की दिनचर्या में वापसी: नींद, भोजन, पानी, आंदोलन, एक छोटी जीत।

सारांश

एक दूरी पर इच्छाशक्ति एक प्रणाली है: ब्लॉक और बाधाएं, स्पष्ट "यदि-तब" योजनाएं, दैनिक पत्रिकाएं, शारीरिक आधार, समर्थन और नियमित विश्लेषण। 24-7-30 कदम आगे बढ़ें, प्रगति को मापें और पर्यावरण को मजबूत करें - आत्म-नियंत्रण टिकाऊ हो जाएगा, और ऑनलाइन कैसीनो आपके जीवन को छोड़ देगा।