भावनाओं और ट्रिगर का प्रबंधन
परिचय
खेल की लत को न केवल बाहरी उत्तेजनाओं द्वारा, बल्कि आंतरिक राज्यों द्वारा भी ईंधन दिया जाता है: चिंता, ऊब, "पकड़ने की इच्छा। "भावना प्रबंधन और ट्रिगर बेअसर करना दीर्घकालिक नियंत्रण के प्रमुख तत्व हैं। नीचे तकनीकों का एक स्पष्ट सेट है जिसे "खतरनाक" विचारों और भावनाओं का पता लगाने के तुरंत बाद लागू किया जा सकता है।
1. ट्रिगर की पहचान और निगरानी
1. मूड और ट्रिगर लॉग
दैनिक नोट रखें: समय, स्थिति, भावना जो उत्पन्न हुई है (ऊब, चिंता, जलन), खेलने के लिए बाद का आवेग।
पैटर्न निर्धारित करें: जो अक्सर दांव (काम, समाचार, सामाजिक नेटवर्क, प्रियजनों के साथ विवाद) की इच्छा को ट्रिगर करता है।
2. ट्रिगर वर्गीकरण
भावनात्मक: तनाव, अवसाद, लापता होने का डर।
स्थितिजन्य: खेल प्रसारण, विज्ञापन सूचनाएं, एक कैसीनो के साथ सड़ क देखना।
शारीरिक: नींद की कमी के कारण थकान, भूख, जलन।
3. प्राथमिकता
तीन सबसे आम ट्रिगर की जांच करें और उनके साथ पहले काम करें।
2. संज्ञानात्मक व्यवहार तकनीक (सीबीटी)
1. सुधारवादी विचार
स्वचालित विचारों के साथ "एक और शर्त सब कुछ वापस लाएगी", रुकें और एक विकल्प कहें: "प्रत्येक दांव नुकसान को बढ़ाता है, स्थिति को सही नहीं करता है।"
2. विरूपण मान्यता
"ब्लैक एंड व्हाइट थिंकिंग" और "नियंत्रण का भ्रम" की पहचान करें: "दुनिया में ग्रे ज़ोन हैं" और "यादृच्छिकता को नियंत्रित नहीं किया जा सकता है।"
3. व्यवहार प्रयोग
एक विकल्प का परीक्षण करें: एक नई प्रतिक्रिया (वॉक, कॉल) रिकॉर्ड करें और परिणाम का विश्लेषण करें।
3. माइंडफुलनेस और सांस लेने की प्रथाएं
1. तकनीक "5-4-3-2-1"
5 चीजों पर ध्यान दें जो आप देखते हैं, 4 आप सुनते हैं, 3 आप अपने शरीर के साथ महसूस करते हैं, 2 आप गंध करते हैं, 1 आप स्वाद लेते हैं। पल्स से वर्तमान क्षण में ध्यान आकर्षित करता है।
2. 4-7-8 सांस लेना
साँस 4 एस, देरी 7 एस, श्वास 8 एस; तनाव को दूर करने और भावनात्मक "पौधे" को कम करने के लिए 4-6 बार दोहराएं।
3. संक्षिप्त ध्यान
हर दिन, 5-10 मिनट के लिए, शरीर को स्कैन करने या मूल्यांकन के बिना विचारों को देखने का अभ्यास करें - एक भावनात्मक ट्रिगर पर "बैठने" की आदत विकसित नहीं होती है।
4. सामाजिक समर्थन और रिपोर्
1. बडी-सिस्टम
सहायता समूह या किसी प्रियजन से एक "साथी" नियुक्त करें: यदि आप वास्तव में खेलना चाहते हैं, तो उसे एक संकेत ("कोड शब्द") दें, कॉल या संयुक्त वॉक के लिए कहें।
2. साप्ताहिक रिपो
ट्रिगर की संख्या, सफलतापूर्वक लागू तकनीकों और शेष कठिनाइयों पर एक छोटी रिपोर्ट बनाएं।
3. समूह की बैठकें
जुआरी बेनामी या सहकर्मी-समर्थन सत्रों में भाग लें: न केवल जीत साझा करें, बल्कि अतिरिक्त रणनीति प्राप्त करते हुए टूटते हैं।
5. निवारक कदम योजना
1. ठहराव बना रहा है
किसी भी आवेग के साथ, एक ब्रेक लें: बालकनी तक पहुंच, एक गिलास पानी, 3 गहरी सांस।
2. वैकल्पिक क्रिया मानचित्र
अग्रिम में 5-7 वैकल्पिक क्रियाओं की एक सूची बनाएं (ट्रैक सुनें, व्यायाम करें, एक दोस्त को बुलाएं) और इसे अपनी आंखों के सामने रखें।
3. "अगर... फिर"... प्रारूप
लिखें: "अगर मुझे विज्ञापन देखने के बाद खेलने की इच्छा महसूस हुई, तो मैं... (श्वास व्यायाम करना)। "इस तरह की "अगर-तब" योजना स्वचालित नियंत्रण में मदद करती है।
6. दीर्घकालिक स्थिरता
1. नियमित आत्म-निदान
हर 1-2 सप्ताह में एक बार, ट्रिगर लॉग की समीक्षा करें और तकनीकों को समायोजित करें।
2. संसाधनों को सुदृढ़ कर
खेल, रचनात्मकता, स्वयंसेवा के लिए जाएं - "डोपामाइन" वंश के लिए कम देखने के लिए भावनाओं का एक सकारात्मक रिजर्व बनाएं।
3. व्यावसायिक सहायता
यदि अपने दम पर सामना करना मुश्किल है, तो बेहतर एक्सेस मनोवैज्ञानिक के लिए साइन अप करें या परामर्श की एक श्रृंखला के लिए अपने स्थानीय जुआरी की मदद से संपर्क करें।
निष्कर्ष
भावना और ट्रिगर प्रबंधन एक निरंतर प्रक्रिया है, दैनिक मिनी-प्रथाओं से लेकर सिस्टम विश्लेषण और सामाजिक समर्थन तक। संज्ञानात्मक व्यवहार तकनीकों, माइंडफुलनेस अभ्यास और स्पष्ट व्यवहार योजनाओं को लागू करें ताकि खेलने की किसी भी इच्छा को अस्वीकृति और वैकल्पिक, सुरक्षित रणनीतियों में संक्रमण के साथ पूरा किया जाए। यह जुआ आवेग पर स्थिर नियंत्रण के लिए एक विश्वसनीय रास्ता है।
खेल की लत को न केवल बाहरी उत्तेजनाओं द्वारा, बल्कि आंतरिक राज्यों द्वारा भी ईंधन दिया जाता है: चिंता, ऊब, "पकड़ने की इच्छा। "भावना प्रबंधन और ट्रिगर बेअसर करना दीर्घकालिक नियंत्रण के प्रमुख तत्व हैं। नीचे तकनीकों का एक स्पष्ट सेट है जिसे "खतरनाक" विचारों और भावनाओं का पता लगाने के तुरंत बाद लागू किया जा सकता है।
1. ट्रिगर की पहचान और निगरानी
1. मूड और ट्रिगर लॉग
दैनिक नोट रखें: समय, स्थिति, भावना जो उत्पन्न हुई है (ऊब, चिंता, जलन), खेलने के लिए बाद का आवेग।
पैटर्न निर्धारित करें: जो अक्सर दांव (काम, समाचार, सामाजिक नेटवर्क, प्रियजनों के साथ विवाद) की इच्छा को ट्रिगर करता है।
2. ट्रिगर वर्गीकरण
भावनात्मक: तनाव, अवसाद, लापता होने का डर।
स्थितिजन्य: खेल प्रसारण, विज्ञापन सूचनाएं, एक कैसीनो के साथ सड़ क देखना।
शारीरिक: नींद की कमी के कारण थकान, भूख, जलन।
3. प्राथमिकता
तीन सबसे आम ट्रिगर की जांच करें और उनके साथ पहले काम करें।
2. संज्ञानात्मक व्यवहार तकनीक (सीबीटी)
1. सुधारवादी विचार
स्वचालित विचारों के साथ "एक और शर्त सब कुछ वापस लाएगी", रुकें और एक विकल्प कहें: "प्रत्येक दांव नुकसान को बढ़ाता है, स्थिति को सही नहीं करता है।"
2. विरूपण मान्यता
"ब्लैक एंड व्हाइट थिंकिंग" और "नियंत्रण का भ्रम" की पहचान करें: "दुनिया में ग्रे ज़ोन हैं" और "यादृच्छिकता को नियंत्रित नहीं किया जा सकता है।"
3. व्यवहार प्रयोग
एक विकल्प का परीक्षण करें: एक नई प्रतिक्रिया (वॉक, कॉल) रिकॉर्ड करें और परिणाम का विश्लेषण करें।
3. माइंडफुलनेस और सांस लेने की प्रथाएं
1. तकनीक "5-4-3-2-1"
5 चीजों पर ध्यान दें जो आप देखते हैं, 4 आप सुनते हैं, 3 आप अपने शरीर के साथ महसूस करते हैं, 2 आप गंध करते हैं, 1 आप स्वाद लेते हैं। पल्स से वर्तमान क्षण में ध्यान आकर्षित करता है।
2. 4-7-8 सांस लेना
साँस 4 एस, देरी 7 एस, श्वास 8 एस; तनाव को दूर करने और भावनात्मक "पौधे" को कम करने के लिए 4-6 बार दोहराएं।
3. संक्षिप्त ध्यान
हर दिन, 5-10 मिनट के लिए, शरीर को स्कैन करने या मूल्यांकन के बिना विचारों को देखने का अभ्यास करें - एक भावनात्मक ट्रिगर पर "बैठने" की आदत विकसित नहीं होती है।
4. सामाजिक समर्थन और रिपोर्
1. बडी-सिस्टम
सहायता समूह या किसी प्रियजन से एक "साथी" नियुक्त करें: यदि आप वास्तव में खेलना चाहते हैं, तो उसे एक संकेत ("कोड शब्द") दें, कॉल या संयुक्त वॉक के लिए कहें।
2. साप्ताहिक रिपो
ट्रिगर की संख्या, सफलतापूर्वक लागू तकनीकों और शेष कठिनाइयों पर एक छोटी रिपोर्ट बनाएं।
3. समूह की बैठकें
जुआरी बेनामी या सहकर्मी-समर्थन सत्रों में भाग लें: न केवल जीत साझा करें, बल्कि अतिरिक्त रणनीति प्राप्त करते हुए टूटते हैं।
5. निवारक कदम योजना
1. ठहराव बना रहा है
किसी भी आवेग के साथ, एक ब्रेक लें: बालकनी तक पहुंच, एक गिलास पानी, 3 गहरी सांस।
2. वैकल्पिक क्रिया मानचित्र
अग्रिम में 5-7 वैकल्पिक क्रियाओं की एक सूची बनाएं (ट्रैक सुनें, व्यायाम करें, एक दोस्त को बुलाएं) और इसे अपनी आंखों के सामने रखें।
3. "अगर... फिर"... प्रारूप
लिखें: "अगर मुझे विज्ञापन देखने के बाद खेलने की इच्छा महसूस हुई, तो मैं... (श्वास व्यायाम करना)। "इस तरह की "अगर-तब" योजना स्वचालित नियंत्रण में मदद करती है।
6. दीर्घकालिक स्थिरता
1. नियमित आत्म-निदान
हर 1-2 सप्ताह में एक बार, ट्रिगर लॉग की समीक्षा करें और तकनीकों को समायोजित करें।
2. संसाधनों को सुदृढ़ कर
खेल, रचनात्मकता, स्वयंसेवा के लिए जाएं - "डोपामाइन" वंश के लिए कम देखने के लिए भावनाओं का एक सकारात्मक रिजर्व बनाएं।
3. व्यावसायिक सहायता
यदि अपने दम पर सामना करना मुश्किल है, तो बेहतर एक्सेस मनोवैज्ञानिक के लिए साइन अप करें या परामर्श की एक श्रृंखला के लिए अपने स्थानीय जुआरी की मदद से संपर्क करें।
निष्कर्ष
भावना और ट्रिगर प्रबंधन एक निरंतर प्रक्रिया है, दैनिक मिनी-प्रथाओं से लेकर सिस्टम विश्लेषण और सामाजिक समर्थन तक। संज्ञानात्मक व्यवहार तकनीकों, माइंडफुलनेस अभ्यास और स्पष्ट व्यवहार योजनाओं को लागू करें ताकि खेलने की किसी भी इच्छा को अस्वीकृति और वैकल्पिक, सुरक्षित रणनीतियों में संक्रमण के साथ पूरा किया जाए। यह जुआ आवेग पर स्थिर नियंत्रण के लिए एक विश्वसनीय रास्ता है।
