Ինչպես սովորել վերահսկել ձեր զգացմունքները, երբ հրաժարվում եք առցանց խաղատուն

1. Ճանաչումը և սովորեցնում է զգացմունքները

1. Տրամադրության օրագիր

Գրեք առավոտյան և երեկո ներկայիս անհանգստության, բաժանման և քաշման մակարդակը (0-10 սանդղակ)։

Արձանագրիր այնպիսի իրադարձություններ և մտքեր, որոնք նախորդում են զգացմունքների աճին։

2. Գրավգերի նույնականացումը

Ընդգծվում է, թե ինչպիսի մտքեր ու իրավիճակներ են առավել հաճախ առաջացնում ՝ սթրեսը աշխատավայրում, գովազդը դիտելը, հակամարտությունները։

2. Արտակարգ ինքնակարգավորման տեխնիկան

Ընդունիր	Ինչպես կատարել
Շնչառություն 4-7-8	Հետո 4 s, 7 s ուշացում, 8 s; կրկնել հինգ անգամ
Առաջադիմական ռելաքսացիա	Լարեք և հանգստացեք մկանների խմբերը ոտքից մինչև գլուխ
«Stop» -algram	Կանգնեցրու այն միտքը, թե ինչպես կարող ես տեսնել, թե ինչ ազդեցություն կարող ես ունենալ

3. Ամենօրյա պրակտիկա maindfulnes

1. Առավոտյան մեդիտացիան (5-10 րոպե)

Հանգիստ նստեք, նայեք շնչառությանը, վերադառնաք մարմնի զգացումներին յուրաքանչյուր շեղման ժամանակ։

2. Maindfulnes-spus

Օրվա ընթացքում կարճ կանգառներ արեք (1-2 րոպե) մարմնի և հույզերի սկանելու համար, գիտակցեք լարված հատվածները և հանգիստ շնչեք։

4. Կոգնիտիվ վերագնահատում (KPT տեխնոլոգիա)

1. Ավտոմատ մտքերի հայտնաբերումը

Ուժեղ զգացմունքներով գրեք «Ես պետք է անհապաղ խաղամ» կամ «Ես ոչինչ, եթե կրկին պարտվեմ» արտահայտությունը։

2. Վստահության վերլուծություն

Հարցրեք ինքներդ ձեզ. <<Արդյո՞ ք ապացույցներ ունեմ։ Ի՞ նչ է ասում փաստաբանությունը"։

3. Փոխարինումը հավասարակշռված մտքի վրա

5. Էմոցիոնալ կայունության ռազմավարության իրականացումը

1. Ֆիզիկական ակտիվությունը

Կարդինալ և ուժային դասընթացները (շաբաթական 3-4 անգամ) նվազեցնում են անհանգստության մակարդակը և բարելավում տրամադրությունը։

2. «Զգացմունքները փոխարինելու» պլանը

Պատրաստեք առողջ գործողությունների ցուցակը յուրաքանչյուր վիճակի համար

Տրեվոգան հինգ րոպե քայլում է

Բարկության օրագիր
Սկուկան կարճ ստեղծագործական նստաշրջան է

3. Աջակցություն և հաշվետվություն

Քննարկեք էմոցիոնալ խանգարումներն ու հաջողությունները պատասխանատվության կամ փոխադարձ օգնության խմբի հետ, գրանցեք սարքավորումների թրթուրում և դրանց արդյունավետությունը։

6. Ինտեգրումը մերժման ընդհանուր պլանին

Առավոտյան ծեսը 'տրամադրության օրագիր + մեդիտացիա + դիտեք նամակներ ինքներդ ձեզ մոտիվացիայի հետ։

Ցերեկային չեկը 'mindfulnes-դադար և զգացմունքների մակարդակի վերլուծություն։
Երեկոյան զեկույցն այն է, որ ձայնագրությունը ճեղքված է 'ձգան, տեխնոլոգիա, արդյունք, պլան վաղը։

Զգացմունքների, ինքնորոշման արտակարգ տեխնիկայի, ամենօրյա մեդիտատիվ պրակտիկայի և ճանաչողական վերագնահատման համադրությունը ստեղծում է հուսալի հիմք զգացմունքների վերահսկման համար։ Դա թույլ չի տալիս «փակվել» խաղերում սուր սթրեսի ժամանակ և պահպանել դիմադրությունը առցանց խաղատների ազատության ճանապարհին։