Ինչպես չփչանալ խաղից հրաժարվելուց հետո 'ստուգված ռազմավարությունները

1. Սայթաքման մեխանիզմի հասկացությունը

Ավտոմատ ձգումներ։ Զգացմունքները (սթրես, սկուկ), իրավիճակները (sitter բարում TV-ժապավենի հետ), սոցիալական գործոնները։

Կենսաքիմիական ջրհեղեղ։ Երբ դոպամինային համակարգը մերժում է «սովը», փնտրում է արագ պարգևատրման աղբյուրը։

Կոգնիտիվ խոցելիություն։ Մտածողության սովորական սխեմաների կոտրվածք. <<մեկ դրույքաչափը չի խանգարի>> կամ "Ես արժանի եմ (ա) հանգստի>>։

2. Պատրաստակամություն ՝ ամենօրյա պրակտիկա

Պրակտիկա	Նկարագրություն և նպատակ
Առավոտյան (5 րոպե)	Իր մոտիվատորների կարդալը և օրվա պլանը. Ինչու չէ խաղալ։
«Stuger-արձագանք» օրագիրը	Ամենօրյա գրառումը 'ինչ է առաջացրել ցանկությունը, որ տեխնոլոգիան օգնել է։
Maindfulnes դադար	3-5 րոպեանոց մեդիտացիան մարմնի վրա սթրեսի առաջին նշանների ժամանակ։
Antidot գործունեությունը	Մինի բարդույթը (նստելը, ձգումը, կարճ քայլելը) ուժեղ իմպուլսով։
Երեկոյան զեկույց	Օրվա կարճ գնահատումը չորս կետով '«ձգումներ, գործողություններ, արդյունք, դաս»։

3. Արտակարգ ալգորիթմ «STOP»

1. S-Stop (Կանգնել)

Դադարեցրեք ներկա գործողությունը 'հեռացրեք սարքը, փակեք բոլոր կայքերը։

2. T - Take a breath (Արեք հեռու)

Խորը հեռու/4-7-8 կամ հինգ ցիկլեր «շնչառություն-ուշացում-արտահոսք»։

3. O-Observe (Դիտեք)

Որոշիր զգացմունքն ու միտքը («ես վախենում եմ մնալ առանց փողի», «ուզում եմ բանտ»)։

4. P - Proceed mindfully (Շարունակեք գիտակցաբար)

Ընտրեք նախօրոք պատրաստված գործողություններից մեկը

զանգը հովանավորին/ընկերոջը;

Հինգ րոպեանոց ֆիզիկական ակտիվություն;
ջրի ընթացակարգը (սառը ցնցուղ, պարզապես ջրով լվանալ)։

4. Աջակցության և հաշվետվության համակարգ

1. Պատասխանատվության գործընկեր

Վստահելի դեմքը ընդունում է «արտակարգ ազդանշաններ» (զանգեր, sms, կոդային բառ) և օգնում է անցնել։

2. Փոխադարձ օգնության խումբ

Շաբաթական զեկույցները GA, SMART Recovery-ում կամ փակված զրուցում '«օրեր առանց խաղի», «քաշման մակարդակը» և «օգտագործված տեխնիկան»։

3. Հանրային խոստում

Տեսախաղերի ձայնագրությունը փակված խմբում. <<Ես հրաժարվում եմ խաղերից մինչև///ամսաթիվը>> հոգեբանական պայմանագիր է։

5. Կոգնիտիվ թակարդների կանխումը

Թակարդը	Ինչպես խուսափել
«Մեկ տոկոսադրույքը սարսափելի չէ»	Հիշեցրեք կորցրած վիճակագրությունը և երկարաժամկետ վնասը։
«Հանգստացեք սթրեսից»	Այլընտրանքը 'կարդալ, երաժշտություն, հոբբի։
«Ես ճգնաժամ ունեմ»	Օգտագործել «STOP» -ի արտակարգ ալգորիթմը։
«Ես արժանի եմ (ա) մրցանակին»	Վերանայել «մրցանակների» կատեգորիան 'առանց դրամական դրդապատճառների։

6. Ռուսական պաշտպանիչ ռազմավարություններ

1. Հաճույքի աղբյուրների բազմազանություն

Սոցիալական (ընկերներ, կամավորություն), ստեղծագործական (նկար, երաժշտություն), ճանաչողական (դասընթացներ) և ֆիզիկական (սպորտ)։

2. Պլանի հիբրիդային վերանայում

Ամսական «աուդիտ» ձգանմուշներ և տպավորիչ տեխնոլոգիաներ, որ ավելացվեց, որ հնացած է։

3. Անհատական զինանոցների ընդլայնումը

Ինքնակարգավորման նոր մեթոդների շարունակական իրականացումը 'շնչառություն, առաջադեմ ռելաքսացիա, սեղանի շուրջ յոգայի հակիրճ։

7. Ռուսական առաջընթացը

Ժամանակահատվածը	Հիմնական ցուցանիշը	Նպատակը
1 շաբաթ	Օգտագործված «STOP» թիվը	5 անգամ
1 ամիս	Օրեր առանց խաղի	2428 30-ից 30-ը
Երեք ամիս	Քաշման միջին մակարդակը (0-10)	≤3
6 ամիս	Կայունություն (ոչ մի խափանում)	0 սայթաքում

Գրաֆիկը կամ թղթի վրա նկարագրված գրաֆիկը։

«Ձախողումների» վերլուծությունը առանց գինիների 'պարզելու պատճառը նոր պաշտպանություն է։

Եզրակացություն

Խաղից հրաժարվելուց հետո պահելը մշտական աշխատանք է 'ճանաչելու իր գործիքները, ամենօրյա պատրաստվածությունը, հստակ արտակարգ ալգորիթմները և աջակցության ամուր համակարգը։ Խնայեք «STOP» կարճ տեխնիկան և նոր սովորությունների ձևավորման ռազմավարությունը, և դուք կհանգեցնեք զրոյի։