Ինչպես նորից սովորել ուրախանալ առանց խաղի

1. Դոպամինի վարձատրության սկզբունքների ըմբռնումը

1. Ուղեղի պարգևատրման համակարգը 'ազարտը խթանում է դոպամինի արտանետումը' «հաճույքի հորմոն»։ Մշտական դրույքաչափերը նեղացնում են հասանելի ժամացույցի սպեկտրը։
2. Հիպերստիմուլյացիան և հարմարեցումը 'դոպամինի ընկալիչները «սովոր են», և առանց զգացմունքների ինտենսիվ խաղային դրդապատճառների «ծեծում» են։
3. Վերականգնման նպատակը 'աստիճանաբար փոխել պարգևատրման համակարգը ավելի մեղմ, բայց կայուն հաճույքի աղբյուրների վրա։

2. Քայլ 1։ Հոգեբանական պատրաստակամություն փոփոխության համար

Ուրախության դեֆիցիտի ընդունումը 'ընդունեք, որ հիմա դուք զգում եք «էմոցիոնալ այրումը» խաղի պատճառով, և դա ձեր անձնական «թուլությունն» չէ։
Մտադրության հաստատումը 'ձևավորեք կոնկրետ «Ես ուզում եմ հաճույք զգալ...» (Օրինակ ՝ քայլել, հաղորդակցվել, ստեղծագործել) և գրել տեսանելի տեղում։
Մտածիր փոքրիկ հաղթանակների մասին. Առաջին շաբաթվա ընթացքում նպատակը օրական առնվազն մեկ հաճելի զգացողություն նկատելն է։

3. Քայլ 2։ Վարքագծային ակտիվացում '«5-5-5» պլանը

1. Հինգ րոպե ֆիզիկական ակտիվություն

Արագ տաքացում, հինգ րոպեանոց լիցքավորում կամ քայլում տան շուրջը։
2. Հինգ րոպե գիտակցություն

Ձայնի կամ շնչառության մեդիտացիա, կենտրոնացեք մեկ շնչառության վրա։
3. Հինգ րոպե ստեղծագործական գործունեություն

Նկար, բանաստեղծություն, կտոր, նամակ օրագրին։


4. Քայլ 3։ Ուրախության աղբյուրների կառուցվածք

Այս կատեգորիան բացատրում է Գործունեության օրինակը

	---------------	---------------------------------	-----------------	------------------------------------------
Նա ասում է
Շաբաթվա 1-2 անգամ Ռուկոդելիայի գործիքի վրա խաղացող է, իսկ ստեղծարարությունը ՝ 1-2 անգամ։
"Լողացող, վազք, պարեր շաբաթական 3-4 անգամ" Էնդորֆինների արտանետումը "
"Գրքի ընթերցանության կոգնիտիվ տարբերակը, ամեն օր 10 րոպե լուծելու լուծումը" Խելացի "բեռնումը, բավարարվածությունը լուծումից։
Այգում գտնվող Քայլլկա բնական գյուղը ՝ այգեգործությունը, այգեգործությունը, թարմ օդը, խաղաղությունը։

5. Քայլ 4։ Նոր սովորությունների ամրապնդում

1. «Ուրախության աղբյուրներ» չեկի թերթիկը 'ամեն օր նշեք աղյուսակից պատրաստված առնվազն մեկ ակտիվություն։
2. Առաջընթացի վերահսկումը 'շաբաթվա վերջում գնահատեք, թե ինչ գործողություններ են բերել դրական զգացմունքների ամենամեծ «աճը»։
3. Դրական ամրացումներ 'պարգևատրեք ինքներդ ձեզ իրացվելիության համար' ֆիլմ, համեղ ընթրիք, նոր գիրք (առանց ազարտի ռիսկի)։

6. Քայլ 5։ Աշխատել էմոցիոնալ ֆոնի հետ

Տրամադրության օրագիր ՝ ամեն առավոտ և երեկո գրեք ուրախության և անհանգստության մակարդակը 0-10 մասշտաբով, արձանագրելով, թե ինչ իրադարձություններ են ազդել ցուցանիշների վրա։
Բացասական մտքեր ուսումնասիրելիս, երբ հայտնաբերում եք «չորության» ուրախությունը, ինքներդ ձեզ հարցրեք. «Ի՞ նչ կարող եմ անել հենց հիմա, որպեսզի զգամ արթուն մնամ»։ ընտրեք գործողությունը չեկի թերթիկից։
Սոցիալական արձագանքը 'կիսեք հաջողությունները սիրելիի հետ կամ աջակցության խմբում, դա մեծացնում է արդյունքը ճանաչման միջոցով։

7. Քայլ 6։ Երկարաժամկետ ինտեգրումը

1. Մեկ ամսով պլանավորեք ամեն օր գոնե մեկ «ուրախ» գործողություն և օրացույցը։
2. Սահմանների ընդլայնումը 'աստիճանաբար միացրեք ավելի մեծ նախագծեր (դասընթացը, ճանապարհորդությունը, կամավորությունը), որտեղ ուրախությունը ավելի բարձր արդյունքից։
3. Կանոնավոր ստուգում. Մեկ անգամ վերլուծեք օրագիրը, ուղղեք ծրագիրը, ավելացրեք գործունեության նոր տեսակներ։

8. Ռեցիդիվների կանխարգելումը ազարտի

Ավտոմատ հիշեցումներ. Հեռախոսում տեղադրված են «5-5-5» և հիմնական ակտիվների հիշեցումներ։
Մոլեխաղերի արգելափակումը 'բոլոր խաղային ծրագրերը, կայքերի ֆիլտրերը և տեղեկացրեք ձեր հարազատներին, երբ ցանկանում եք «վերադառնալ ազարտին»։
Արտակարգ պլան 'եթե խաղի ուժեղ ձգում առաջանա, անցեք «5-5-5» կամ անհապաղ կապվեք վստահելի մարդու հետ։

Առանց խաղի ուրախանալու կարողության վերականգնումը համակարգային աշխատանք է մարմնի, մտքի և շրջապատի հետ։ Վարքագծային ակտիվացումը, հաճույքի աղբյուրների բազմազանությունը և հիբրիդային վերահսկումը ստեղծում են նոր կայուն «դոպամինային հավասարակշռություն» և վերադարձնում կյանքի ամբողջությունը առանց ազարտի։