Մեդիտացիա և շնչառական պրակտիկա
Ինչու՞ են մեդիտացիան և շնչառական պրակտիկան արդյունավետ մոլեխաղերից հրաժարվելու համար
1. Սթրեսի մակարդակի նվազումը և անհանգստությունը։ Մոլարտային խաղերը հրահրում են դոպամինի և ադրենալինի նետումը, ինչը մեծացնում է էմոցիոնալ լարվածությունը։ Մեդիտացիան և գիտակցված շնչառությունը ակտիվացնում են պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը 'օգնելով թուլացնել և վերականգնել էմոցիոնալ հավասարակշռությունը։
2. Սամոկոնտրոլի բարձրացումը։ Գործառնական պրակտիկան զարգացնում է մտքերի և զգացմունքների դիտարկման հմտությունները առանց դրանց նույնականացման։ Սա թույլ է տալիս կանգնեցնել «մեկ այլ դրույքաչափը» իմպուլսի առաջացման փուլում։
3. Ռեսուրսների վիճակի ամրապնդումը։ Կարճատև «kaifa» -ի փոխարեն շահույթից դուք կառուցում եք կայուն ներքին աջակցության և խաղաղացման զգացում։
Ինչպես է շնչառությունը ազդում նյարդային համակարգի վրա
Դիաֆրագմատիկ շնչառությունը (խորը, «կենդանին») խթանում է թափառող նյարդը, որը նվազեցնում է սրտի հաճախությունը և նորմալացնում ճնշումը։
Շնչառության ռիթմիկ ուշացումները ակտիվացնում են հավասարակշռությունը «հեռու,» միևնույն ժամանակ ուղղվում է սիմպաթիկ և պարասիմպաթիկ ակտիվության հարաբերակցությունը։
Գիտակցված շնչառությունը օգնում է «կենտրոնանալ» անհանգստացնող մտքերից կոնկրետ մարմնական գործունեության վրա, ինչը նվազեցնում է պարկեշտ ցանկությունները և շեղում խաղային պարամետրերից։
Հիմնական շնչառական տեխնիկան
1. Դիաֆրագմատիկ (որովայնի) շնչառություն
Ինչպես անել, նստեք ուղղակիորեն կամ նայեք մեջքին, մի ձեռքը դնելով կրծքավանդակի վրա, մյուսը ՝ ստամոքսի վրա։ Շնչելիս ստամոքսը բարձրանում է, կրծքավանդակի բջիջը մնում է ֆիքսված։ Հնարքի դեպքում ստամոքսը իջնում է։
Առաջարկություններ ՝ 5-7 րոպե հանգիստ տեմպերով, 6-8 ցիկլով րոպեում։
2. Քառակուսի շնչառություն (Bull breathing)
Սխեմա
1. Այրին 4 հաշիվ է
2. Ուշացում - 4 հաշիվ
3. Vidoh - 4 հաշիվ
4. Ուշացում - 4 հաշիվ
Նպատակը 'ռիթմը հավասարեցնել, բարձրացնել կենտրոնացումը։ 4-6 ցիկլերը բավարար են անհապաղ ազդեցության համար։
3. Տեխնիկան «4-7-8»
Սխեմա 'հեռու 4 հաշիվից, 7-ով, 8-ով։
Էֆեկտը 'ավելի արտահայտված ազդեցություն պարասիմպաթիկ համակարգի վրա, արագ հանգստություն ուժեղ լարման ժամանակ։
4. Այլընտրանքային շնչառություն նոսրերով (Նադի Շոդան)
Ինչպես անել
1. Փակեք աջ ոտքը մեծ մատով, ձախ 4-6 հաշիվների միջով։
2. Փակեք ձախ քիթը անանուն մատով, հետաձգեք շնչառությունը 4 հաշիվով։
3. Ընտրեք ճիշտ 6 հաշիվների միջոցով։
4. Կրկնեք հակառակը։
Օգուտներ 'ուղեղի ձախ և աջ կիսագնդի ներդաշնակեցում, անհանգստության նվազում։
Մեդիտացիայի պրակտիկան
1. Գիտակցված շնչառության մեդիտացիա
Դիսկրուսեն կենտրոնանում է ոգու և արտահոսքի վրա, առանց գնահատման։ Շեղվելիս շնչառությանը ուշադրություն դարձնելը փափուկ է։
Տևողությունը '10-15 րոպե ամեն օր։ Սկսեք հինգ րոպեից, աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը։
2. Մեդիտացիա «դիտորդ»
Բանն այն է, որ հետևեք առաջացող մտքերին և զգայարաններին (քաշքշուկին, կորստի վախին) երկնքում ամպերի նման, առանց դրանց մեջ ներգրավվելու։
Պրակտիկա '15-20 րոպե հանգիստ վայրում, թայմերի հետ։
3. Սիրող բարության մեդիտացիան (մեթտա)
Ալգորիթմ
1. Բարեգութ ցանկություն ուղարկեք ինքներդ ձեզ. <<Թող ես զերծ լինեմ տառապանքից>>։
2. Կրկնեք սիրելիի համար։
3. Ընդարձակեք շրջանակը բոլոր նրանց, ում չգիտես, այդ թվում նաև մոլեխաղերով խաղացող մարդկանց։
Արդյունքը 'ստեղծում է կարեկցանք, նվազեցնում է ինքնահարգանքը և ամոթը կորստի պատճառով։
Ինտեգրումը առօրյա կյանքում
1. Ինքնավստահություն և կայունություն։ Ամրացրեք առավոտյան կամ երեկոյան ժամը ՝ 7: 00 կամ 21:00։
2. Տարածքի պատրաստումը։ Ընտրեք հանգիստ անկյուն, օգտագործեք գորգեր, մոմեր կամ վարելահողեր առանց բույրերի։
3. Հիշեցումների աջակցությունը։ Նշված ծանուցումները հեռախոսում կամ թղթի թայմերում։
4. Համադրություն օրագրի հետ։ Պրակտիկայից հետո գրեք հիմնական զգացմունքները, լարվածության աստիճանը 0-ից 10-ի մասշտաբով։
Խորհուրդներ և հնարավոր դժվարություններ
Դիմադրությունն ու ստվերը։ Եթե չեք ուզում սկսել, սահմանափակեք շնչառության երկու րոպեները, ապա որոշեք, որ շարունակեք, թե ոչ։ Հաճախ դա բավարար է լիարժեք պրակտիկայի անցնելու համար։
Պարկեշտ մտքեր։ Ընդունեք դրանք ․ «Սա պարզապես միտք է», «Սա քիմիական ազդանշան է ուղեղում», և ուշադրություն դարձրեք շնչառությանը։
«Անօգուտ» զգացումը։ Չափեք սուբյեկտիվ մտահոգիչ վիճակը առաջ և հետո: Դուք կնկատեք լարվածության նվազումը նույնիսկ մեկ զբաղմունքի համար։
«Ձախողման» ժամանակահատվածները։ Եթե մեկ օր բաց թողեք, մի պատժեք ինքներդ ձեզ, պարզապես հաջորդ օրը վերադառնաք պրակտիկային։
Եզրակացություն
Մեդիտացիան և շնչառական պրակտիկան ապացուցված գործիքներ են սթրեսը նվազեցնելու, ինքնահարգանքի բարձրացման և կայուն ներքին հենակետ կառուցելու համար։ Կանոնավոր կատարմամբ, դուք ընդհատում եք «քաշքշուկ - տոկոսադրույք - ափսոսանք» ցիկլը, կնվազեցնեք մոլեխաղերի հաճախականությունն ու ուժը, և դրա փոխարեն կստանաք զգացմունքների գիտակցված կառավարման հմտություն, որը կմնա ձեզ հետ երկար ժամանակ։ Սկսեք այսօր '5 րոպե շնչառություն, 5 րոպե մեդիտացիա, և առաջին քայլը կատարեք առցանց խաղատուն ազատելու համար։
1. Սթրեսի մակարդակի նվազումը և անհանգստությունը։ Մոլարտային խաղերը հրահրում են դոպամինի և ադրենալինի նետումը, ինչը մեծացնում է էմոցիոնալ լարվածությունը։ Մեդիտացիան և գիտակցված շնչառությունը ակտիվացնում են պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը 'օգնելով թուլացնել և վերականգնել էմոցիոնալ հավասարակշռությունը։
2. Սամոկոնտրոլի բարձրացումը։ Գործառնական պրակտիկան զարգացնում է մտքերի և զգացմունքների դիտարկման հմտությունները առանց դրանց նույնականացման։ Սա թույլ է տալիս կանգնեցնել «մեկ այլ դրույքաչափը» իմպուլսի առաջացման փուլում։
3. Ռեսուրսների վիճակի ամրապնդումը։ Կարճատև «kaifa» -ի փոխարեն շահույթից դուք կառուցում եք կայուն ներքին աջակցության և խաղաղացման զգացում։
Ինչպես է շնչառությունը ազդում նյարդային համակարգի վրա
Դիաֆրագմատիկ շնչառությունը (խորը, «կենդանին») խթանում է թափառող նյարդը, որը նվազեցնում է սրտի հաճախությունը և նորմալացնում ճնշումը։
Շնչառության ռիթմիկ ուշացումները ակտիվացնում են հավասարակշռությունը «հեռու,» միևնույն ժամանակ ուղղվում է սիմպաթիկ և պարասիմպաթիկ ակտիվության հարաբերակցությունը։
Գիտակցված շնչառությունը օգնում է «կենտրոնանալ» անհանգստացնող մտքերից կոնկրետ մարմնական գործունեության վրա, ինչը նվազեցնում է պարկեշտ ցանկությունները և շեղում խաղային պարամետրերից։
Հիմնական շնչառական տեխնիկան
1. Դիաֆրագմատիկ (որովայնի) շնչառություն
Ինչպես անել, նստեք ուղղակիորեն կամ նայեք մեջքին, մի ձեռքը դնելով կրծքավանդակի վրա, մյուսը ՝ ստամոքսի վրա։ Շնչելիս ստամոքսը բարձրանում է, կրծքավանդակի բջիջը մնում է ֆիքսված։ Հնարքի դեպքում ստամոքսը իջնում է։
Առաջարկություններ ՝ 5-7 րոպե հանգիստ տեմպերով, 6-8 ցիկլով րոպեում։
2. Քառակուսի շնչառություն (Bull breathing)
Սխեմա
1. Այրին 4 հաշիվ է
2. Ուշացում - 4 հաշիվ
3. Vidoh - 4 հաշիվ
4. Ուշացում - 4 հաշիվ
Նպատակը 'ռիթմը հավասարեցնել, բարձրացնել կենտրոնացումը։ 4-6 ցիկլերը բավարար են անհապաղ ազդեցության համար։
3. Տեխնիկան «4-7-8»
Սխեմա 'հեռու 4 հաշիվից, 7-ով, 8-ով։
Էֆեկտը 'ավելի արտահայտված ազդեցություն պարասիմպաթիկ համակարգի վրա, արագ հանգստություն ուժեղ լարման ժամանակ։
4. Այլընտրանքային շնչառություն նոսրերով (Նադի Շոդան)
Ինչպես անել
1. Փակեք աջ ոտքը մեծ մատով, ձախ 4-6 հաշիվների միջով։
2. Փակեք ձախ քիթը անանուն մատով, հետաձգեք շնչառությունը 4 հաշիվով։
3. Ընտրեք ճիշտ 6 հաշիվների միջոցով։
4. Կրկնեք հակառակը։
Օգուտներ 'ուղեղի ձախ և աջ կիսագնդի ներդաշնակեցում, անհանգստության նվազում։
Մեդիտացիայի պրակտիկան
1. Գիտակցված շնչառության մեդիտացիա
Դիսկրուսեն կենտրոնանում է ոգու և արտահոսքի վրա, առանց գնահատման։ Շեղվելիս շնչառությանը ուշադրություն դարձնելը փափուկ է։
Տևողությունը '10-15 րոպե ամեն օր։ Սկսեք հինգ րոպեից, աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը։
2. Մեդիտացիա «դիտորդ»
Բանն այն է, որ հետևեք առաջացող մտքերին և զգայարաններին (քաշքշուկին, կորստի վախին) երկնքում ամպերի նման, առանց դրանց մեջ ներգրավվելու։
Պրակտիկա '15-20 րոպե հանգիստ վայրում, թայմերի հետ։
3. Սիրող բարության մեդիտացիան (մեթտա)
Ալգորիթմ
1. Բարեգութ ցանկություն ուղարկեք ինքներդ ձեզ. <<Թող ես զերծ լինեմ տառապանքից>>։
2. Կրկնեք սիրելիի համար։
3. Ընդարձակեք շրջանակը բոլոր նրանց, ում չգիտես, այդ թվում նաև մոլեխաղերով խաղացող մարդկանց։
Արդյունքը 'ստեղծում է կարեկցանք, նվազեցնում է ինքնահարգանքը և ամոթը կորստի պատճառով։
Ինտեգրումը առօրյա կյանքում
1. Ինքնավստահություն և կայունություն։ Ամրացրեք առավոտյան կամ երեկոյան ժամը ՝ 7: 00 կամ 21:00։
2. Տարածքի պատրաստումը։ Ընտրեք հանգիստ անկյուն, օգտագործեք գորգեր, մոմեր կամ վարելահողեր առանց բույրերի։
3. Հիշեցումների աջակցությունը։ Նշված ծանուցումները հեռախոսում կամ թղթի թայմերում։
4. Համադրություն օրագրի հետ։ Պրակտիկայից հետո գրեք հիմնական զգացմունքները, լարվածության աստիճանը 0-ից 10-ի մասշտաբով։
Խորհուրդներ և հնարավոր դժվարություններ
Դիմադրությունն ու ստվերը։ Եթե չեք ուզում սկսել, սահմանափակեք շնչառության երկու րոպեները, ապա որոշեք, որ շարունակեք, թե ոչ։ Հաճախ դա բավարար է լիարժեք պրակտիկայի անցնելու համար։
Պարկեշտ մտքեր։ Ընդունեք դրանք ․ «Սա պարզապես միտք է», «Սա քիմիական ազդանշան է ուղեղում», և ուշադրություն դարձրեք շնչառությանը։
«Անօգուտ» զգացումը։ Չափեք սուբյեկտիվ մտահոգիչ վիճակը առաջ և հետո: Դուք կնկատեք լարվածության նվազումը նույնիսկ մեկ զբաղմունքի համար։
«Ձախողման» ժամանակահատվածները։ Եթե մեկ օր բաց թողեք, մի պատժեք ինքներդ ձեզ, պարզապես հաջորդ օրը վերադառնաք պրակտիկային։
Եզրակացություն
Մեդիտացիան և շնչառական պրակտիկան ապացուցված գործիքներ են սթրեսը նվազեցնելու, ինքնահարգանքի բարձրացման և կայուն ներքին հենակետ կառուցելու համար։ Կանոնավոր կատարմամբ, դուք ընդհատում եք «քաշքշուկ - տոկոսադրույք - ափսոսանք» ցիկլը, կնվազեցնեք մոլեխաղերի հաճախականությունն ու ուժը, և դրա փոխարեն կստանաք զգացմունքների գիտակցված կառավարման հմտություն, որը կմնա ձեզ հետ երկար ժամանակ։ Սկսեք այսօր '5 րոպե շնչառություն, 5 րոպե մեդիտացիա, և առաջին քայլը կատարեք առցանց խաղատուն ազատելու համար։
