Ինչպես կամքի զորությունը

1) Հոդվածի նպատակը

Գործիքների գործնական շարքը, որոնք բարձրացնում են ինքնիշխանությունը և օգնում են դադարեցնել դրույքաչափերը առցանց խաղատանը։ Ֆոկուս 'չափելի գործողություններ, ամենօրյա ընթացակարգեր, պաշտպանություն խախտումներից։

2) Կամքի ուժի հիմնական սկզբունքները

Կամքի ուժը = հմտություններ + միջավայր, ոչ թե «բնավորության գիծ»։ Մենք աշխատում ենք երկու ուղղությամբ '(ա) մենք վարժեցնում ենք հմտությունը, (բ) մենք վերափոխում ենք շրջապատը։

Ֆրիցիա> մոտիվացիա. Որքան դժվար է հասնել կայք/ծրագիր, այնքան ավելի քիչ իմպուլսիվ գործողություններ։

Մի օր, ամեն օր փոքր հաղթանակներ ենք արձանագրում։

3) Անվտանգության ժամանակ (անել այսօր)

1. Ոչնչացնել հասանելիությունները 'հեռացնել դիմումները, էջանիշերը, քարտեզները։

2. Արգելափակումներ 'տեղադրել կայքերի/ծրագրերի արգելափողը բոլոր սարքերում։ գաղտնաբառ տալ վստահելի մարդուն։

3. Ֆինանսական խոչընդոտները 'սահմանափակումներ/բլոկներ համացանցային վճարումների վրա, առանձին «անփոխարինելի» կուտակային հաշիվ, վարկերի սառեցում։

4. Սոցիալական աջակցություն 'տեղեկացնել 1-2 մարդկանց, պայմանավորվել երեկոյան չեկի-ինի մասին հեռախոսով/մեսենջեր։

5. SOS քարտը (թուղթ/թուղթ հեռախոսում) '5 արագ քայլ քաշելիս (տե՛ ս 10)։

4) Ախտորոշումը 'գրավիչների քարտեզը

Կազմեք աղյուսակը (լցնել 7 օր)։

Նպատակը 'տեսնել փամփուշտները (օրվա ժամանակը, մենակությունը, ալկոհոլը, սոցիալական ցանցը, push-ծանուցումները)։

5) «Ակնթարթային վերահսկման» գործիքները

10 րոպե տևողությամբ, 10 րոպե տևողությամբ, սկսենք թայմերը։ Այս ընթացքում շնչառություն ենք անում «տուփի 4-4-4» կամ 20 սայթաքում/սեղմում։

Urge Surfing (Serfing Surfing), 3-5 րոպե, մենք տեսնում ենք, որ քաշը որպես «ալիք» մարմնում, չենք վախենում, շնչում, նկատում, թե ինչպես է պիկը ընկնում։

STOP-միտք + փոխարինում. Նրանք բռնեցին STOP-ի «խաղալու» գաղափարը, այն աղավաղում է։ Իմ նպատակն է մաքուր օրը" անմիջապես փոխարինել ցուցակից (տե՛ ս ներքևում)։

Մեթոդը հինգ րոպե ՝ «Հինգ րոպե, և ամեն ինչ»։ Սկսում ենք այլընտրանքը (մաքրում/քայլում/հոգի)։ Հաճախ բավարար է, որ ալիքը քնի։

Մեկ կտորի կանոնը 'ռիսկային կայքերի հասանելիությունը պետք է պահանջի 3,3 ավելցուկ քայլ (երկար գաղտնաբառ, երկրորդ սարք, վավերագրական հավելված)։ Այս խոչընդոտները։

6) «Եթե» պլանները (implementation intentions)

Գրեք առնվազն 10 հատուկ կապեր

Եթե 22: 00 - ից հետո ես սկսում եմ բացել խաղատուն, ապա 15 րոպե շարունակ քայլում եմ արագ քայլով + հոգով + քնել։

Եթե բուքմեյքերից ստացա push-ը, ես անմիջապես հեռացնում եմ ծանուցումները և գրում եմ «+ 1 մաքուր օր» ընկերոջս։

Եթե աշխատավարձի հասնեի, ես անմիջապես տեղափոխում եմ N% -ը ինքնաարտահայտման հետ։

Պահեք ցուցակը հեռախոսում և թղթի վրա։

7) Փոխարինող գործողությունների ցանկը (արագ հասանելիություն)

Ֆիզիկական տերմինալը 10-20 րոպե է (քայլում, ձգում, սանդղակ)։

• Աջակցության զանգը/հաղորդագրություն «ձգում 8/10, գնում եմ քայլելու»։
• Կարճ աշխատանք ձեռքերով 'ուտեստներ, լվացք, սեղանի վերլուծություն։
• Կարճ շնչառական/մեդիտատիվ պրակտիկան 3-5 րոպե է։
• «Մարտավարական քուն» 20-30 րոպե (եթե ուժեղ հոգնածությունը)։

8) Նախանշման միջավայրի և տեխնիկայի վերակառուցում

• Անջատել տեղեկությունները սոցիալական ցանցերի/փոստի/մեսենջերների մասին երեկոյան։
• Սպիտակ գոտիները բնակարանում 'առանց հեռախոսների/նոութբուքի (ննջասենյակ, խոհանոց)։
• Խոստումը 'հանրային նպատակը (օրինակ, 30 օր առանց պարտքի) + «տուգանք» (անցանկալի կազմակերպության նվիրատվություն/ներդրումը «անհանգստացնող կոպեկում») խափանելիս։
• Կարմիր գոտիների ցանկը 'ալկոհոլ, գիշերային հոգնածություն, միայնության' խուսափել համադրություններից։

9) Ֆինանսական արձանագրությունները (հակատիպը)

Աշխատավարձերի օրը ինքնահրկիզումն իրականացվում է կուտակային հաշիվների/ներդրումների վրա ՝ սահմանափակ հասանելիությամբ։

Օրեկան սահմանափակում առցանց վճարումների վրա = 0 (կամ նվազագույն հնարավոր)։

Երկու դրամապանակ ՝ «վիրահատական» (փոքր ծախսերը) և «անտեսանելի կուտակային» (առանց առցանց հասանելիության)։

Ամսագիրը «որքա՞ ն պահպանեց» 'յուրաքանչյուր հրաժարումը = իրական գումար, արդյունքը շաբաթական/ամիս։

10) SOS պլանը 15/60/24

Առաջին 15 րոպեները ՝ 10 րոպե/շնչառություն, հետո սառը հոգի։

60 րոպե ՝ «տաք գոտուց» (տուն/2019), գնում ենք մարդկային վայր, օգնություն, գրում ենք օրագիր. <<Ի՞ նչն է մղում։ ».

24 ժամ 'ջունգլիների վերլուծություն, արգելափակում, դեֆիցիտների փոխհատուցում (քուն, սնունդ, ջուր, շարժում), մեկ շաբաթ պլան։

11) Օրագրերն ու չեկի թերթերը (ձևանմուշներ)

Ձգողականության օրագիր (ամեն օր): <<<Եթե-որ բան>>, արդյունքը, ինչ սովորեցի։

Ամենօրյա չեկի թերթ

Քուն 357 ժամ

• Ֆիզիկական բեռնումը 20 րոպե
• 3 փոխարինող գործողություններ են կատարվում
• Երեկոյան «chek-in» աջակցություն
• 0 րոպե ազարտային բովանդակության/ալյումինի վրա

12) Ֆիզիոլոգիան և ճանաչողական կայունությունը

• Սնունդ/ջուր "- խուսափում ենք" HALT "(Hungry, Angry, Lonely, Tired)։
• Ալկոհոլը/խթանիչները հնարավոր է բացառել, որ կտրուկ նվազեցնում են վերահսկողությունը։
• Կոգնիտիվ փոխպատվաստում

«Խաղալիքը կվերադարձնի գումարը»: «Յուրաքանչյուր դրույքաչափը մաթեմատիկապես մինուս է, իմ նպատակն է պահպանել կապիտալը և հանգստությունը»։

«Ես ձանձրալի եմ» «Սկուկան ազդանշան է արձակուրդի/շարժման վրա, ոչ թե տոկոսադրույքի վրա»։

13) 24-7-30 'ցնցող պլան

Առաջին 24 ժամվա ընթացքում, երբ հեռացրեք ձեր հասանելիությունը, տեղադրեք բլոկներ, համաձայնվեք երեկոյան զեկույցի մասին, լրացրեք SOS քարտը, շուտ քնել։

Առաջին 7 օրվա ընթացքում 'ամեն օր օրագրեր վարել, 3 հանդիպումներ/օգնության զանգեր, առնվազն 150 րոպե/շաբաթ, 2-3 ժամ «փոխարինող գործողություններ» ամեն օր։

Առաջին 30 օրվա ընթացքում 'ջունգլիների ստուգում, թույլ տեղերի գրանցում (ծանուցումներ/գիշեր/միայնության), առաջընթացի մրցանակներ (անսովոր), պլան հաջորդ ամիս։

14) Առաջընթացի մետրերը

• Միջին ձգումը/օրը (0-10) և դրվագների հաճախությունը։
• Ռուտինի կատարումը (չեկի տերևի տոկոսը)։
• Պահպանված փողը (ձախողումների գումարը)։
• Քնի/էներգիայի որակը (գնահատումը 1-10)։
• Ամեն շաբաթ 20 րոպե ակնարկ արեք, թե ինչ է աշխատում, ինչ է ուժեղացնում։

15) Սոցիալական և մասնագիտական աջակցություն

• Միասին ակտիվությունը երեկոյան/հանգստյան օրերին։
• Հաճախակի խափանումների դեպքում 'մասնագետի հետ աշխատելը (ճանաչողական-վարքագծային մոտեցում, իմպուլսների կառավարման հմտությունները)։ Սա նորմալ է և արագացնում է առաջընթացը։

16) Եթե տեղի ունեցավ խափանումը

1. Սթոպը ինքնավստահության մեջ է, և ոչ թե «ձախողում»։

2. Տեսանելիության վերլուծություն. Որտեղ էր, որ զգացի, թե որն է պաշտպանությունը։

3. Պաշտպանության իրականացումը 'ավելացնել ֆրակցիան, ընդլայնել «եթե» ցուցակը, նախազգուշացնել աջակցությունը։

4. Ռութինի մոտ նույն օրը 'քուն, սնունդ, ջուր, շարժում, կարճ հաղթանակ։

Կարճ արդյունք

Հեռավորության վրա կամքի ուժը համակարգ է 'բլոկներ և խոչընդոտներ, հստակ «եթե» պլաններ, ամենօրյա ամսագրեր, ֆիզիոլոգիական հիմքեր, աջակցություն և կամայական վերլուծություն։ Շարժվեք 24-7-30 քայլերով, չափեք առաջընթացը և ամրացրեք միջավայրը, ինքնահարգանքը կդառնա կայուն, իսկ առցանց խաղատունը կհեռանա ձեր կյանքից։