Զգացմունքների և ձգողականների կառավարում
Ներդրումը
Խաղային կախվածությունը սնուցվում է ոչ միայն արտաքին դրդապատճառներով, այլ նաև ներքին պայմաններով 'անհանգստությամբ, ձանձրույթով, ցանկությամբ «բռնել»։ Զգացմունքների կառավարումը և հարվածների չեզոքացումը երկարաժամկետ վերահսկողության հիմնական տարրերն են։ Ներքևում տեխնիկայի հստակ հավաքածու է, որը կարելի է կիրառել «վտանգավոր» մտքերի և զգացմունքների հայտնաբերումից անմիջապես հետո։
1. Նույնականացում և տրիգեր
1. Տրամադրության և ձգողականության ամսագիր
Ամենօրյա գրառումներ կատարեք 'ժամանակ, իրավիճակ, զգացողություն (ձանձրույթ, անհանգստություն, վրդովմունք), խաղալու հետագա խթան։
Ռուսական արտոնագրեր. Որ ամենից հաճախ սկսում է մրցույթի ցանկությունը (աշխատանք, նորություններ, սոցիալական ցանցեր, սիրելիների հետ վեճեր)։
2. Տրիգերի դասակարգում
Զգացմունքային 'սթրեսը, դեպրեսիան, վախը բաց թողնելու հնարավորությունը։
Իրավիճակները 'դիտարկել սպորտային հեռարձակումները, գովազդային ծանուցումները, փողոցը կազինոյից։
Ֆիզիոլոգիական ՝ հոգնածություն, սով, վրդովմունքի պատճառով։
3. Առաջնահերթություն
Նշեք երեք ամենատարածված ձգան և առաջին հերթին աշխատեք նրանց հետ։
2. Կոգնիտիվ վարքագծային տեխնիկան (KPT)
1. Փոխակերպել մտքերը
«Մեկ այլ դրույքաչափը կվերադառնա» և ասեք այլընտրանքը. <<Յուրաքանչյուր դրույքաչափը սրում է վնասը, ոչ թե ուղղում իրավիճակը>>։
2. Աղավաղումների ճանաչումը
Բացահայտեք «սև և սպիտակ մտածողությունը» և «վերահսկման պատրանք», փոխարինեք «աշխարհում կան մոխրագույն գոտիներ» և «պատահականությունը չի կարող կառավարել»։
3. Վարքագծային փորձարկում
Օգտագործեք այլընտրանքը 'գրեք նոր արձագանք (զբոսանք, զանգեր) և վերլուծեք արդյունքը։
3. Maindfulnes և շնչառական պրակտիկա
1. Տեխնիկան «5-4-3-2-1»
Կենտրոնացեք հինգ բաների վրա, որոնք տեսնում եք, 4-ը լսեք, 3-ը զգում եք մարմինը, 2-ը 'հագնվելը, 1-ը' համը։ Այն փոխում է ուշադրությունը իմպուլսից հիմա։
2. Շնչառություն 4-7-8
Հետո 4 s, 7 s ուշացում, 8 s; կրկնեք 4-6 անգամ լարումը հանելու և էմոցիոնալ «գործարանը» նվազեցնելու համար։
3. Կարճ մեդիտացիաներ
Ամեն օր 5-10 րոպե փորձիր սկանավորել մարմինը կամ մտածել առանց գնահատականների, սովորություն է ստեղծվում ոչ թե «նստել» էմոցիոնալ հարվածների վրա։
4. Սոցիալական աջակցություն և հաշվետվություն
1. Buddy համակարգեր
Նշանակեք «գործընկերոջը» աջակցության կամ սիրելիի խմբից 'ուժեղ ցանկությամբ նրան ազդանշան տալ, զանգահարել կամ միասին քայլել։
2. Շաբաթական զեկույցներ
Կարճ զեկույց արեք այն մասին, թե ինչպես են գործադուլները հաջողությամբ կիրառվել տեխնիկայի և մնացած դժվարությունների միջոցով։
3. Խմբային հանդիպումներ
Հաճախեք Gamblers Anonymous-ը կամ peer-supert-նստաշրջանը, կիսվեք ոչ միայն հաղթանակներով, այլ նաև խափանումներով, ստանալով լրացուցիչ ռազմավարություններ։
5. Միգրացիոն քայլերի պլանը
1. «Դադար» ստեղծումը
Ցանկացած իմպուլսի դեպքում դադար վերցրեք 'բարձրանալ պատշգամբին, մի բաժակ ջուր, 3 խորը ոգեշնչում։
2. Գործողության այլընտրանքային քարտեզը
Նախապես կազմեք հինգ-7 ռուսական գործողությունների ցանկը (լսել հետքերը, լիցքավորել, զանգահարել ընկերոջը) և պահել այն աչքերի առջև։
3. Ձևաչափը «եթե..., ապա...»
Կարդացեք. <<Եթե ես զգացի գովազդի դիտումից հետո խաղալու ցանկությունը, ապա ես... (շնչառական վարժություն եմ անում) "։ Այս «եթե» պլանը օգնում է ավտոմատացնել վերահսկողությունը։
6. Երկարաժամկետ կայունություն
1. Ուղղանկյուն սամոդիագնոստիկա
Մեկ անգամ 1-2 շաբաթվա ընթացքում վերանայեք տպիչների ամսագիրը և շտկեք տեխնիկան։
2. Ռեսուրսների ամրապնդումը
Զբաղվեք սպորտով, ստեղծագործությամբ, կամքով, ձևավորեք հույզերի դրական պաշար, որպեսզի ավելի քիչ փնտրեք «դոպամինի» ծագումը։
3. Մասնագիտական օգնություն
Եթե ինքներդ դժվար է հաղթահարել, գրեք հոգեբանի մոտ Better Pro ծրագրի միջոցով կամ դիմեք տեղական Gambler 's Help-ին մի շարք կոմպոզիցիաների համար։
Եզրակացություն
Զգացմունքների և գրավիչների կառավարումը շարունակական գործընթաց է 'ամենօրյա մինի-պրակտիկայից մինչև վերլուծության և սոցիալական աջակցության բարձրացումը։ Օգտագործեք կոգնիտիվ վարքագծային սարքավորումներ, mindfulnes վարժություններ և հստակ վարքագծային պլաններ, որպեսզի ցանկացած ցանկություն խաղա, և անցնի այլընտրանքային, անվտանգ ռազմավարություններին։ Սա հուսալի միջոց է ազարկային իմպուլսի կայուն վերահսկման համար։
Խաղային կախվածությունը սնուցվում է ոչ միայն արտաքին դրդապատճառներով, այլ նաև ներքին պայմաններով 'անհանգստությամբ, ձանձրույթով, ցանկությամբ «բռնել»։ Զգացմունքների կառավարումը և հարվածների չեզոքացումը երկարաժամկետ վերահսկողության հիմնական տարրերն են։ Ներքևում տեխնիկայի հստակ հավաքածու է, որը կարելի է կիրառել «վտանգավոր» մտքերի և զգացմունքների հայտնաբերումից անմիջապես հետո։
1. Նույնականացում և տրիգեր
1. Տրամադրության և ձգողականության ամսագիր
Ամենօրյա գրառումներ կատարեք 'ժամանակ, իրավիճակ, զգացողություն (ձանձրույթ, անհանգստություն, վրդովմունք), խաղալու հետագա խթան։
Ռուսական արտոնագրեր. Որ ամենից հաճախ սկսում է մրցույթի ցանկությունը (աշխատանք, նորություններ, սոցիալական ցանցեր, սիրելիների հետ վեճեր)։
2. Տրիգերի դասակարգում
Զգացմունքային 'սթրեսը, դեպրեսիան, վախը բաց թողնելու հնարավորությունը։
Իրավիճակները 'դիտարկել սպորտային հեռարձակումները, գովազդային ծանուցումները, փողոցը կազինոյից։
Ֆիզիոլոգիական ՝ հոգնածություն, սով, վրդովմունքի պատճառով։
3. Առաջնահերթություն
Նշեք երեք ամենատարածված ձգան և առաջին հերթին աշխատեք նրանց հետ։
2. Կոգնիտիվ վարքագծային տեխնիկան (KPT)
1. Փոխակերպել մտքերը
«Մեկ այլ դրույքաչափը կվերադառնա» և ասեք այլընտրանքը. <<Յուրաքանչյուր դրույքաչափը սրում է վնասը, ոչ թե ուղղում իրավիճակը>>։
2. Աղավաղումների ճանաչումը
Բացահայտեք «սև և սպիտակ մտածողությունը» և «վերահսկման պատրանք», փոխարինեք «աշխարհում կան մոխրագույն գոտիներ» և «պատահականությունը չի կարող կառավարել»։
3. Վարքագծային փորձարկում
Օգտագործեք այլընտրանքը 'գրեք նոր արձագանք (զբոսանք, զանգեր) և վերլուծեք արդյունքը։
3. Maindfulnes և շնչառական պրակտիկա
1. Տեխնիկան «5-4-3-2-1»
Կենտրոնացեք հինգ բաների վրա, որոնք տեսնում եք, 4-ը լսեք, 3-ը զգում եք մարմինը, 2-ը 'հագնվելը, 1-ը' համը։ Այն փոխում է ուշադրությունը իմպուլսից հիմա։
2. Շնչառություն 4-7-8
Հետո 4 s, 7 s ուշացում, 8 s; կրկնեք 4-6 անգամ լարումը հանելու և էմոցիոնալ «գործարանը» նվազեցնելու համար։
3. Կարճ մեդիտացիաներ
Ամեն օր 5-10 րոպե փորձիր սկանավորել մարմինը կամ մտածել առանց գնահատականների, սովորություն է ստեղծվում ոչ թե «նստել» էմոցիոնալ հարվածների վրա։
4. Սոցիալական աջակցություն և հաշվետվություն
1. Buddy համակարգեր
Նշանակեք «գործընկերոջը» աջակցության կամ սիրելիի խմբից 'ուժեղ ցանկությամբ նրան ազդանշան տալ, զանգահարել կամ միասին քայլել։
2. Շաբաթական զեկույցներ
Կարճ զեկույց արեք այն մասին, թե ինչպես են գործադուլները հաջողությամբ կիրառվել տեխնիկայի և մնացած դժվարությունների միջոցով։
3. Խմբային հանդիպումներ
Հաճախեք Gamblers Anonymous-ը կամ peer-supert-նստաշրջանը, կիսվեք ոչ միայն հաղթանակներով, այլ նաև խափանումներով, ստանալով լրացուցիչ ռազմավարություններ։
5. Միգրացիոն քայլերի պլանը
1. «Դադար» ստեղծումը
Ցանկացած իմպուլսի դեպքում դադար վերցրեք 'բարձրանալ պատշգամբին, մի բաժակ ջուր, 3 խորը ոգեշնչում։
2. Գործողության այլընտրանքային քարտեզը
Նախապես կազմեք հինգ-7 ռուսական գործողությունների ցանկը (լսել հետքերը, լիցքավորել, զանգահարել ընկերոջը) և պահել այն աչքերի առջև։
3. Ձևաչափը «եթե..., ապա...»
Կարդացեք. <<Եթե ես զգացի գովազդի դիտումից հետո խաղալու ցանկությունը, ապա ես... (շնչառական վարժություն եմ անում) "։ Այս «եթե» պլանը օգնում է ավտոմատացնել վերահսկողությունը։
6. Երկարաժամկետ կայունություն
1. Ուղղանկյուն սամոդիագնոստիկա
Մեկ անգամ 1-2 շաբաթվա ընթացքում վերանայեք տպիչների ամսագիրը և շտկեք տեխնիկան։
2. Ռեսուրսների ամրապնդումը
Զբաղվեք սպորտով, ստեղծագործությամբ, կամքով, ձևավորեք հույզերի դրական պաշար, որպեսզի ավելի քիչ փնտրեք «դոպամինի» ծագումը։
3. Մասնագիտական օգնություն
Եթե ինքներդ դժվար է հաղթահարել, գրեք հոգեբանի մոտ Better Pro ծրագրի միջոցով կամ դիմեք տեղական Gambler 's Help-ին մի շարք կոմպոզիցիաների համար։
Եզրակացություն
Զգացմունքների և գրավիչների կառավարումը շարունակական գործընթաց է 'ամենօրյա մինի-պրակտիկայից մինչև վերլուծության և սոցիալական աջակցության բարձրացումը։ Օգտագործեք կոգնիտիվ վարքագծային սարքավորումներ, mindfulnes վարժություններ և հստակ վարքագծային պլաններ, որպեսզի ցանկացած ցանկություն խաղա, և անցնի այլընտրանքային, անվտանգ ռազմավարություններին։ Սա հուսալի միջոց է ազարկային իմպուլսի կայուն վերահսկման համար։
