Ինչպե՞ ս են մեդիտացիաներն ու գիտակցությունը օգնում վերահսկելու իրենց գիտելիքները։

Խաղային խաղերը ակտիվացնում են արագ էմոցիոնալ ռեակցիաներ 'ազարտ, մրգածություն, ցանկություն «վերադարձնել»։ Մեդիտացիան և գիտակցության պրակտիկան (mindfulness) դանդաղեցնում են ավտոմատ իմպուլսները, վերադարձնում ֆոկուսը իրական և ամրացնում են հավասարակշռված լուծումներ կայացնելու ունակությունը։ Ներքևում 'տեխնիկայի և ալգորիթմների հստակ հավաքածու, դրանց կիրառումը խաղային նստաշրջանից առաջ և հետո։

1. Գործողության մեխանիզմ 'ռեակտիվությունից մինչև գիտակցություն

«Էմոցիոնալ ուղեղի» ակտիվացման նվազումը
Մեդիտացիան ամրացնում է նախաճակատային կեղևի կապը լիմբիկ համակարգի հետ 'նվազեցնելով սթրեսի և ձախողման ռեակտիվությունը։
Դադարի ավելացումը դրդապատճառի և արձագանքի միջև
Գիտակցությունը սովորեցնում է ամրագրել և «ապրել» այս միտքը, և ոչ թե ինքնաբերաբար գործել։
Դիմադրություն ձգանողներին
Փորձարկումները վարժեցնում են մտքերի դիտարկման հմտությունը ("Ես ուզում եմ խաղալ") առանց ներգրավվելու, ինչը նվազեցնում է էսկալացիայի նվազեցումը "։

2. Պրե - նստաշրջան. Կարճ մեդիտացիա խաղից առաջ

1. Նստաշրջան «հինգ րոպե լռություն»

Նստեք հարմար, փակեք ձեր աչքերը, կենտրոնացեք բնական շնչառության վրա։
Ուշադիր մտածեք մինչև 20 կրկնությունների մասին, ուշադրություն դարձրեք շնչառությանը շեղման ժամանակ։
2. Մտադրության տեղադրումը (intention setting)

Մեդիտացիայի վերջում մտածեք. <<Ես խաղում եմ գիտակցաբար, վերահսկում եմ իմ բյուջեն և կանգ առնում>>։
Հիշեք այս նպատակը որպես խարիսխ, եթե ցանկանաք «հետապնդել» պարտության համար։

3. Խաղի ընթացքում գիտակցված սարդերի պրակտիկան

1. «3 խորը ոգեշնչում» տեխնիկան յուրաքանչյուր նոր տոկոսադրույքի դիմաց

Դուք պետք է կանգ առնեք, 4 վայրկյանում խորը շնչեք, 6 վայրկյան, հետո կատարեք դրույքաչափը։
Այս կանոնը դանդաղեցնում է գործընթացը և օգնում է գնահատել սթափ։

2. Ռեալիթի չեկը յուրաքանչյուր 15-20 րոպեի ընթացքում

Օգտագործեք խաղատախտակ կամ ներկառուցված ծանուցում 'ձեր ձայնային ազդանշանի վրա կանգնեցրեք, փակեք ձեր աչքերը 30 վայրկյանում, շնչեք և գնահատեք ներկա վիճակը (հոգնածություն, գրգռվածություն, ազարտ)։

3. R.A.I.N. մեթոդը։

R-Recognize (ճանաչել) ցանկությունը դնել.
A-Allow (թույլ տալ) զգացում լինել.
I - Investigate (ուսումնասիրել) այս զգացողության բնույթը. <<Ինչու՞ եմ ուզում հիմա տեղադրել։ »;
N-Non-identify (ոչ թե նույնականացնել) մտքով. <<Սա պարզապես ցանկություն է, ոչ թե ինքս>>։
Փոխարենը, վերջ դիր շնչառությանը կամ հեշտ ֆիզիկական վարժությանը։

4. Հետսեքսուալ ակնարկ 'ռեֆլեքսիա և ուղղում

1. Գրավոր զեկույցը երեք կետով

Ինչ լավ անցավ 'գիտակցության պահերը և ժամանակին դադարեցված տոկոսադրույքները։
Որտեղ ինքնաբերաբար արձագանքեց 'իմպուլսիվ պարամետրերի կոնկրետ օրինակներ։
Ինչպես կարգավորել հաջորդ անգամ 'փոխել սահմանները, ուժեղացնել մեդիտացիան խաղից առաջ։

2. Կարճ մեդիտացիա «body scan»

Նստեք կամ նստեք, ուշադիր նայեք ձեր մարմնին գլխից մինչև խմեք, պարզեք սանիտարական լարվածությունը նստաշրջանից հետո։
Եթե հայտնաբերեք լարված գոտիներ (կրծքագեղձեր, ծնոտներ), մնաք այնտեղ 'ոգեշնչելու համար։

5. Ամենօրյա պրակտիկա 'հմտություն ձեռք բերելու համար

Առավոտյան 10 րոպե գիտակցված շնչառություն
Առավոտյան ծեսը, որը կապված չէ խաղի հետ, օրվա ընթացքում ստեղծում է սթրեսի դիմադրություն։
Երախտագիտության երեկոյան մեդիտացիա
Նշեք օրվա երեք դրական պահերը, դա հավասարակշռում է բացասականությունը պարտվելուց հետո և նվազեցնում է «վերադարձնելու» ցանկությունը։

6. Ինտեգրումը տեխնոլոգիական գործիքների հետ

1. Դիմումներ-մեդիտատորներ

Headspace, Insight Timer: Կարճ նստաշրջաններ «Լարվածության հեռացում» և «Գիտակցված ընտրություն»։
2. Զննարկչի համար ընդլայնումներ

Mindful Break: արգելափակում է խաղային կայքերը մեդիտացիայի ժամանակ։
3. Treker սովորություններ

Տեղադրեք ամենօրյա նպատակ 'առնվազն հինգ րոպե վարժություններ, Habitica-ը կամ Streaks-ը կհիշեցնի և սովորեցնում է կատարումը։

7. Խորհրդատվական առաջարկություններ

1. Սկսեք փոքրից

Առաջին շաբաթը ոչ ավելի, քան հինգ րոպեանոց մեդիտացիա արեք խաղից առաջ։ մի ծանրաբեռնվեք։
2. Գրի առ վերահսկման զգացում

Նշեք օրագրում. <<Մեդիտացիայից հետո այսօր ավելի քիչ անիմաստ բաներ եմ արել>>։
3. Հավատարմությունը ավելի կարևոր է, քան տևողությունը

Ամենօրյա 3-5 րոպեանոց պրակտիկան ավելի արդյունավետ է, քան հազվագյուտ երկար նստաշրջանները։

Արդյունքը

Մեդիտացիան և գիտակցությունը վերածում են ռեակտիվ ազարտի վերահսկվող զվարճանքի։ Պարզ շնչառական վարժություններ, R.A.I.N. մեթոդը և նախածննդյան/հետպատերազմյան ծեսերը դադարներ են ստեղծում, որպեսզի կարողանան տեղադրել և իրական ազդեցություն ունենալ, ամրացնում են էմոցիոնալ կայունությունը և օգնում են ժամանակին կանգ առնել 'հիմնական հմտությունը' պաշտպանելու անմոռանալի սկզբունքներից։