Խորհուրդ հոգեբաններից անձնական սահմանափակումներ տեղադրելու համար
1. Հասկանալ ձեր ձգանները
Սամոանալիզը։ Օրագիր տվեք. Ե՞ րբ եք ուզում կրկնապատկել տոկոսադրույքը կամ «վերադարձնել»։
Իջեցման զգացմունքները 'սթրեսը, հոգնածությունը, ձանձրույթը։ Գրեք այնպիսի իրավիճակներ, որտեղ դուք խաղում եք իմպուլսիվ։
Ցանկության մասշտաբը 'գնահատեք «խաղալու մտադրությունը» 1-10-ի մասշտաբով, կօգնի տեսնել, թե երբ եք ռիսկի պիկի վրա։
2. SMART-limits սկզբունքը
Սահմանափակումները, որոնք համապատասխանում են SMART-ի չափանիշներին
S (Specific) հատուկ միջոց է ՝ «շաբաթական ոչ ավելի, քան 50 ռուբլիներ»։
M (Measurable) - հեշտ է ստուգել, որ հաշիվը անձնական գրասենյակում կամ ծախսերի ուղեգիր է։
A (Achievable) իրական գումար է, հիմնված բյուջեից և սովորություններից։
R (Relevich) համապատասխանում է ձեր նպատակներին. <<մնացած արձակուրդի համար>։
T (Time-bound) - հստակ ժամանակահատվածը 'օր, շաբաթ, ամիս։
3. Արտաքին աջակցության մեխանիզմները
1. Commitment device. Օգտագործեք «hard-limit» -ը «հովացման» հետ 'արգելք գազի ավելացման համար 24-72 րոպեում
2. Արտաքին դիտորդը։ Նշանակեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին «վերահսկող», նա ստուգում է ձեր աշխատանքի պատմությունը շաբաթական մեկ անգամ։
3. Համախոհների խմբերը։ Առցանց ֆորումները կամ Gamblers Anonymous խմբերը հնարավորություն են քննարկել նույն խնդիրների հետ։
4. Կառավարել էմոցիոնալ վիճակը
Տեխնիկան դադար է։ Եթե ցանկանում եք ռիսկի դիմել, հետաձգեք 15 րոպե, վերցրեք շնչառական վարժություններ կամ կարճ զբոսանք։
Այլընտրանքային գործողություններ։ Նոր դեպոզիտի փոխարեն 'ջուր խմեք, ձգեք, անցեք մեկ այլ հոբբի։
Ցերեկային ռեֆլեքսները։ Օրվա վերջում գրիր, թե ինչպես եք պահպանել սահմանները և վերլուծել, թե ինչն է օգնել կամ խանգարել։
5. Սահմանափակում է նստաշրջանի ժամանակը
Ներկառուցված թայմերը և reality producks 15-30 րոպե հետո։
Pomodoro-մոտեցումը 'խաղի 25 րոպե, 5 րոպե ընդմիջում, օգնում է պահպանել ուշադրությունը և գիտակցությունը։
Թայմերի ծրագրերը 'Forest, Focus To-Do - տեսողական գործընթացը և արգելափակում են հասանելիությունը հղման ավարտին։
6. Համապատասխան սահմանների մոտեցումը
1. Առանձին դրամապանակներ։ Փոխանցեք խաղային հաշիվին միայն մեկ շաբաթ։
2. Կանխատեսված ապրանքներ։ Paysafecard-ը կամ առանձին դեբետային քարտեզը սահմանափակ հավասարակշռությամբ։
3. Բանկային արգելափակող «Gambling Block»։ Փակեք բանկում, ցանկացած գործարք անջատում է մոլեխաղերի կատեգորիայում։
7. Օպտիկա և հարմարեցում
Շաբաթական աուդիտ 'նվազեցրեք իրական ծախսերը և ժամանակը համապատասխան սահմաններով և շտկեք շեմերը (10-20%)։
Ճկունություն առանց իմպուլսի, լիմիտի փոփոխությունը հնարավոր է միայն 48-72 ժամվա և սեփական ռեֆլեքսիայի «սառեցումից» հետո։
Փոփոխությունների ամսագիրը 'արձանագրել ամսաթիվը, պատճառը և յուրաքանչյուր վերանայման արդյունքը դինամիկան հասկանալու համար։
8. Երբ օգնության համար դիմենք
Անընդհատ խափանումներ, եթե կանոնավորաբար անտեսում եք սահմանները և ավելացնում պարտքերը։
Անհանգստության կամ դեպրեսիայի սրումը, ազարտը կարող է հուզական խնդիրներ առաջացնել։
Մասնագետները 'հոգեբաններ-հեմբլինգ խորհրդատուներ կամ տաք ծառայության գծեր, որոնք օգնում են խաղային կախվածությամբ։
9. Եզրակացություն
Անձնական սահմանափակումների տեղադրումը և պահպանումը պահանջում են տեխնիկական խոչընդոտների, հոգեբանական տեխնիկայի և արտաքին աջակցության համադրություն։ Հասկանալով, թե ինչպես է SMART սկզբունքը կիրառում և վերլուծում արդյունքները, դուք կստեղծեք պաշտպանիչ համակարգ իմպուլսիվ լուծումներից և պահպանեք վերահսկողությունը խաղի վրա։
Սամոանալիզը։ Օրագիր տվեք. Ե՞ րբ եք ուզում կրկնապատկել տոկոսադրույքը կամ «վերադարձնել»։
Իջեցման զգացմունքները 'սթրեսը, հոգնածությունը, ձանձրույթը։ Գրեք այնպիսի իրավիճակներ, որտեղ դուք խաղում եք իմպուլսիվ։
Ցանկության մասշտաբը 'գնահատեք «խաղալու մտադրությունը» 1-10-ի մասշտաբով, կօգնի տեսնել, թե երբ եք ռիսկի պիկի վրա։
2. SMART-limits սկզբունքը
Սահմանափակումները, որոնք համապատասխանում են SMART-ի չափանիշներին
S (Specific) հատուկ միջոց է ՝ «շաբաթական ոչ ավելի, քան 50 ռուբլիներ»։
M (Measurable) - հեշտ է ստուգել, որ հաշիվը անձնական գրասենյակում կամ ծախսերի ուղեգիր է։
A (Achievable) իրական գումար է, հիմնված բյուջեից և սովորություններից։
R (Relevich) համապատասխանում է ձեր նպատակներին. <<մնացած արձակուրդի համար>։
T (Time-bound) - հստակ ժամանակահատվածը 'օր, շաբաթ, ամիս։
3. Արտաքին աջակցության մեխանիզմները
1. Commitment device. Օգտագործեք «hard-limit» -ը «հովացման» հետ 'արգելք գազի ավելացման համար 24-72 րոպեում
2. Արտաքին դիտորդը։ Նշանակեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին «վերահսկող», նա ստուգում է ձեր աշխատանքի պատմությունը շաբաթական մեկ անգամ։
3. Համախոհների խմբերը։ Առցանց ֆորումները կամ Gamblers Anonymous խմբերը հնարավորություն են քննարկել նույն խնդիրների հետ։
4. Կառավարել էմոցիոնալ վիճակը
Տեխնիկան դադար է։ Եթե ցանկանում եք ռիսկի դիմել, հետաձգեք 15 րոպե, վերցրեք շնչառական վարժություններ կամ կարճ զբոսանք։
Այլընտրանքային գործողություններ։ Նոր դեպոզիտի փոխարեն 'ջուր խմեք, ձգեք, անցեք մեկ այլ հոբբի։
Ցերեկային ռեֆլեքսները։ Օրվա վերջում գրիր, թե ինչպես եք պահպանել սահմանները և վերլուծել, թե ինչն է օգնել կամ խանգարել։
5. Սահմանափակում է նստաշրջանի ժամանակը
Ներկառուցված թայմերը և reality producks 15-30 րոպե հետո։
Pomodoro-մոտեցումը 'խաղի 25 րոպե, 5 րոպե ընդմիջում, օգնում է պահպանել ուշադրությունը և գիտակցությունը։
Թայմերի ծրագրերը 'Forest, Focus To-Do - տեսողական գործընթացը և արգելափակում են հասանելիությունը հղման ավարտին։
6. Համապատասխան սահմանների մոտեցումը
1. Առանձին դրամապանակներ։ Փոխանցեք խաղային հաշիվին միայն մեկ շաբաթ։
2. Կանխատեսված ապրանքներ։ Paysafecard-ը կամ առանձին դեբետային քարտեզը սահմանափակ հավասարակշռությամբ։
3. Բանկային արգելափակող «Gambling Block»։ Փակեք բանկում, ցանկացած գործարք անջատում է մոլեխաղերի կատեգորիայում։
7. Օպտիկա և հարմարեցում
Շաբաթական աուդիտ 'նվազեցրեք իրական ծախսերը և ժամանակը համապատասխան սահմաններով և շտկեք շեմերը (10-20%)։
Ճկունություն առանց իմպուլսի, լիմիտի փոփոխությունը հնարավոր է միայն 48-72 ժամվա և սեփական ռեֆլեքսիայի «սառեցումից» հետո։
Փոփոխությունների ամսագիրը 'արձանագրել ամսաթիվը, պատճառը և յուրաքանչյուր վերանայման արդյունքը դինամիկան հասկանալու համար։
8. Երբ օգնության համար դիմենք
Անընդհատ խափանումներ, եթե կանոնավորաբար անտեսում եք սահմանները և ավելացնում պարտքերը։
Անհանգստության կամ դեպրեսիայի սրումը, ազարտը կարող է հուզական խնդիրներ առաջացնել։
Մասնագետները 'հոգեբաններ-հեմբլինգ խորհրդատուներ կամ տաք ծառայության գծեր, որոնք օգնում են խաղային կախվածությամբ։
9. Եզրակացություն
Անձնական սահմանափակումների տեղադրումը և պահպանումը պահանջում են տեխնիկական խոչընդոտների, հոգեբանական տեխնիկայի և արտաքին աջակցության համադրություն։ Հասկանալով, թե ինչպես է SMART սկզբունքը կիրառում և վերլուծում արդյունքները, դուք կստեղծեք պաշտպանիչ համակարգ իմպուլսիվ լուծումներից և պահպանեք վերահսկողությունը խաղի վրա։
