Come distrarsi dai pensieri ossessivi del gioco
Le ragioni dei pensieri ossessivi e il principio di superarli
Il meccanismo dell'accanimento: il pensiero d'azzardo è alimentato dallo stress e dalle azioni incomplete, creando un circolo vizioso "ansia", l'idea del gioco, il tentativo di calmarsi ".
La defusione cognitiva è la distanza dal pensiero (i pensieri non sono fatti). Invece di «voglio suonare», ripeta «mi accorgo che ho voglia di suonare».
Struttura della strategia di distrazione
1. Spostamento istantaneo dell'attivazione
2. Attività di sostituzione
3. Abitudini a lungo termine
4. Controllo del progresso
1. Spostamento istantaneo dell'attivazione
A. Regola di cinque secondi
Come eseguire: quando si pensa «voglio giocare», contate su di voi da 5 a 1 e iniziate una nuova azione.
Spiegazione: il conto distrae la coscienza e rompe lo script automatico.
B. Riavvio sensoriale
Effetto tattile: stringete le mani, sudate i pennelli;
Aromaterapia: respira l'odore di olio di agrumi o menta;
Pausa audio: abilita un breve file audio (20-30 s) con suoni naturali o musica preferita.
2. Attività di sostituzione
A. Scarica fisica
L'esercizio «10 allacciamenti» o «15 flessioni dal muro»: ci vorranno 1-2 minuti per abbassare il livello di stress.
Camminare veloce: esci fuori, cammini 5-10 minuti.
B. Carico cognitivo
Attività matematiche: risolvi un esempio (ad esempio 27 x 4) alternando la risorsa di pensiero.
Puzzle o puzzle sul telefono: 3-5 min di concentrazione intensiva.
C. Distensione creativa
Sketching o e-mail: in 5 minuti disegnare un mini-disegno o 3 frasi di storia.
La pausa musicale è cantare una breve melodia o perdere uno strumento.
3. Abitudini a lungo termine
A. Piano anti-azart
Fare una lista di azioni sicure (passeggio, telefonata a un amico, tazza di tè, stretching).
Memorizzare l'elenco in una posizione visibile (sul desktop o nelle note del telefono).
B. Blocco giornaliero
Il rituale mattutino è di 5 minuti di concentrazione mirata nel prossimo giorno senza pensare al gioco.
Rapporto serale: fissa nel diario il numero di distrazioni, il loro tipo e il loro successo.
C. Meditazione a cambio di attenzione
La pratica di «scansione del corpo» è di 10 minuti di rilassamento progressivo, dalla macchia al pat.
Meditazione audio: fuoco su un singolo suono ripetitivo (ad esempio, metronoma) 5-7 minuti
4. Controllo e correzione dei progressi
1. Controllo tracciatore:
Il meccanismo dell'accanimento: il pensiero d'azzardo è alimentato dallo stress e dalle azioni incomplete, creando un circolo vizioso "ansia", l'idea del gioco, il tentativo di calmarsi ".
La defusione cognitiva è la distanza dal pensiero (i pensieri non sono fatti). Invece di «voglio suonare», ripeta «mi accorgo che ho voglia di suonare».
Struttura della strategia di distrazione
1. Spostamento istantaneo dell'attivazione
2. Attività di sostituzione
3. Abitudini a lungo termine
4. Controllo del progresso
1. Spostamento istantaneo dell'attivazione
A. Regola di cinque secondi
Come eseguire: quando si pensa «voglio giocare», contate su di voi da 5 a 1 e iniziate una nuova azione.
Spiegazione: il conto distrae la coscienza e rompe lo script automatico.
B. Riavvio sensoriale
Effetto tattile: stringete le mani, sudate i pennelli;
Aromaterapia: respira l'odore di olio di agrumi o menta;
Pausa audio: abilita un breve file audio (20-30 s) con suoni naturali o musica preferita.
2. Attività di sostituzione
A. Scarica fisica
L'esercizio «10 allacciamenti» o «15 flessioni dal muro»: ci vorranno 1-2 minuti per abbassare il livello di stress.
Camminare veloce: esci fuori, cammini 5-10 minuti.
B. Carico cognitivo
Attività matematiche: risolvi un esempio (ad esempio 27 x 4) alternando la risorsa di pensiero.
Puzzle o puzzle sul telefono: 3-5 min di concentrazione intensiva.
C. Distensione creativa
Sketching o e-mail: in 5 minuti disegnare un mini-disegno o 3 frasi di storia.
La pausa musicale è cantare una breve melodia o perdere uno strumento.
3. Abitudini a lungo termine
A. Piano anti-azart
Fare una lista di azioni sicure (passeggio, telefonata a un amico, tazza di tè, stretching).
Memorizzare l'elenco in una posizione visibile (sul desktop o nelle note del telefono).
B. Blocco giornaliero
Il rituale mattutino è di 5 minuti di concentrazione mirata nel prossimo giorno senza pensare al gioco.
Rapporto serale: fissa nel diario il numero di distrazioni, il loro tipo e il loro successo.
C. Meditazione a cambio di attenzione
La pratica di «scansione del corpo» è di 10 minuti di rilassamento progressivo, dalla macchia al pat.
Meditazione audio: fuoco su un singolo suono ripetitivo (ad esempio, metronoma) 5-7 minuti
4. Controllo e correzione dei progressi
1. Controllo tracciatore:
- Tabella o applicazione: data - situazione - metodo - risultato (successo/no). 2. Analisi dei fallimenti:
- Definire i trigger (ora, luogo, stato emotivo).
- Modificare l'elenco delle attività di sostituzione. 3. Premi per il successo:
- Piccoli incentivi per ogni giorno senza pensieri ossessivi (ad esempio, un episodio in più della serie preferita).
- Grandi per una settimana o un mese (andare al cinema, un libro, un regalo a te stesso).
- Doccia fredda leggera (1-2 min).
- «Respiro di ghiaccio», mettete un cubo di ghiaccio sul polso.
Piano di emergenza per un forte peggioramento
1. Call Murel: Concordate in anticipo con gli amici/famiglie che in caso di trazione acuta li chiamate subito.
2. Blocchi automatici: installare applicazioni che limitano l'accesso ai siti di casinò da 24 a 48 ore
3. Tecniche di emergenza di routine:
Totale
L'approccio sistematico - i cambi istantanei, le attività di sostituzione, la creazione di abitudini e il controllo del progresso - fornisce uno strumento reale per ridurre il numero di pensieri ossessivi e la loro forza. Aggiorna regolarmente il vostro piano «anti-azart» e monitora il risultato per sviluppare una libertà sostenibile dal gioco.
