Come imparare di nuovo a divertirti senza giocare
1. Comprensione della ricompensa dopamina
1. Sistema di ricompensa cerebrale: l'azart stimola l'emissione di dopamina, l'ormone del piacere. Le scommesse costanti riducono lo spettro di inneschi di gioia disponibili.
2. Iperstimolazione e adattamento: con un gioco denso, i recettori di dopamina «si abituano», e senza stimoli di gioco intensi, le emozioni «sbriciolano».
3. L'obiettivo della ricostruzione è quello di spostare gradualmente il sistema di ricompensa in fonti di piacere più morbide ma sostenibili.
2. Passo 1. Preparazione psicologica al cambiamento
Accettando un deficit di gioia: ammettete che ora state sperimentando «bruciore emotivo» a causa del gioco, e non è la vostra «debolezza personale».
«Voglio provare il piacere di...». (ad esempio, passeggiate, socializzate, creative) e registrate in un luogo visibile.
Attenta alle piccole vittorie, nelle prime settimane, l'obiettivo è notare una sensazione piacevole al giorno.
3. Passo 2. Attivazione comportamentale: piano 5-5-5
1. Cinque minuti di attività fisica
Riscaldamento veloce, ricarica di 5 minuti o una passeggiata intorno alla casa.
2. Cinque minuti di consapevolezza
Meditazione su suono o respiro: concentrati su un respiro-respiro.
3. Cinque minuti di attività creativa
Un disegno, un saggio di poesie, un pettegolezzo, una lettera in un diario.
4. Passo 3. Strutturazione delle fonti di gioia
5. Passo 4. Rafforzare le nuove abitudini
1. Assegno-foglia «Fonti di gioia» - Segnare almeno una attività effettuata ogni giorno dalla tabella.
2. Controllo del progresso: alla fine della settimana, valutare quali attività hanno generato il maggior «picco» di emozioni positive.
3. Rinforzi positivi: premiati per la regolarità - film, cena deliziosa, nuovo libro (senza rischi di azart).
6. Un passo avanti. Lavorare con lo sfondo emotivo
Diario dell'umore: Ogni mattina e sera registra il livello di gioia e ansia su una scala 0-10, registrando gli eventi che hanno influenzato gli indicatori.
Studio di pensieri negativi: quando si scopre la secchezza della gioia, chiedetevi: «Cosa posso fare adesso per sentirmi allegro?» e selezionare un'azione dal foglio di lavoro.
Feedback sociale: condividi i tuoi successi con una persona cara o con un gruppo di supporto, aumentando l'impatto attraverso il riconoscimento.
7. Passo 6. Integrazione a lungo termine
1. Il piano per un mese è di pagare almeno una attività «allegra» per ogni giorno e di metterla in calendario.
2. Estendere i confini: includere gradualmente progetti più ampi (corso, viaggio, volontariato), dove la gioia per il risultato è maggiore.
3. Revisione regolare: analizzare il diario una volta al mese, correggere il programma e aggiungere nuove attività.
8. Prevenzione delle ricadute sull'azzardo
Avvisi automatici: installare i messaggi di avviso 5-5-5 e le attività chiave nel telefono.
Blocca i trigger d'azzardo - Rimuovi tutte le applicazioni di casinò, configura i filtri dei siti e avvisa i tuoi cari della necessità di supportare se si desidera «tornare all'azzardo».
Piano di emergenza: se c'è un forte desiderio di gioco, passate al 5-5-5 o contattate immediatamente la persona di fiducia.
Ripristinare la capacità di essere felici senza giocare è un lavoro di sistema con il corpo, la mente e l'ambiente. L'attivazione comportamentale, la varietà di fonti di piacere e il controllo regolare creano un nuovo «equilibrio dopamina» sostenibile e restituiscono la pienezza della vita senza bisogno di azart.
1. Sistema di ricompensa cerebrale: l'azart stimola l'emissione di dopamina, l'ormone del piacere. Le scommesse costanti riducono lo spettro di inneschi di gioia disponibili.
2. Iperstimolazione e adattamento: con un gioco denso, i recettori di dopamina «si abituano», e senza stimoli di gioco intensi, le emozioni «sbriciolano».
3. L'obiettivo della ricostruzione è quello di spostare gradualmente il sistema di ricompensa in fonti di piacere più morbide ma sostenibili.
2. Passo 1. Preparazione psicologica al cambiamento
Accettando un deficit di gioia: ammettete che ora state sperimentando «bruciore emotivo» a causa del gioco, e non è la vostra «debolezza personale».
«Voglio provare il piacere di...». (ad esempio, passeggiate, socializzate, creative) e registrate in un luogo visibile.
Attenta alle piccole vittorie, nelle prime settimane, l'obiettivo è notare una sensazione piacevole al giorno.
3. Passo 2. Attivazione comportamentale: piano 5-5-5
1. Cinque minuti di attività fisica
Riscaldamento veloce, ricarica di 5 minuti o una passeggiata intorno alla casa.
2. Cinque minuti di consapevolezza
Meditazione su suono o respiro: concentrati su un respiro-respiro.
3. Cinque minuti di attività creativa
Un disegno, un saggio di poesie, un pettegolezzo, una lettera in un diario.
💡attività: eseguire il complesso ogni giorno, evidenziando i cambiamenti dello stato emotivo.
4. Passo 3. Strutturazione delle fonti di gioia
| Categoria | Esempio di attività | Frequenza | Obiettivo effetto |
|---|---|---|---|
| Social | Incontra un amico, chiama la famiglia | 2-3 volte a settimana | Rafforzare la connettività, calore |
| Creativo | Gioco di strumento, artigianato | 1-2 volte a settimana | Stimolo creazione |
| Fisico | Nuoto, corsa, ballo | 3-4 volte a settimana | Rilascio endorfine |
| Cognitivo | Lettura del libro, soluzione del puzzle | Ogni giorno 10 min | Download «intelligenza», soddisfazione della soluzione |
| Naturale | Passeggio nel parco, giardinaggio | Ogni giorno | Aria fresca, pace |
5. Passo 4. Rafforzare le nuove abitudini
1. Assegno-foglia «Fonti di gioia» - Segnare almeno una attività effettuata ogni giorno dalla tabella.
2. Controllo del progresso: alla fine della settimana, valutare quali attività hanno generato il maggior «picco» di emozioni positive.
3. Rinforzi positivi: premiati per la regolarità - film, cena deliziosa, nuovo libro (senza rischi di azart).
6. Un passo avanti. Lavorare con lo sfondo emotivo
Diario dell'umore: Ogni mattina e sera registra il livello di gioia e ansia su una scala 0-10, registrando gli eventi che hanno influenzato gli indicatori.
Studio di pensieri negativi: quando si scopre la secchezza della gioia, chiedetevi: «Cosa posso fare adesso per sentirmi allegro?» e selezionare un'azione dal foglio di lavoro.
Feedback sociale: condividi i tuoi successi con una persona cara o con un gruppo di supporto, aumentando l'impatto attraverso il riconoscimento.
7. Passo 6. Integrazione a lungo termine
1. Il piano per un mese è di pagare almeno una attività «allegra» per ogni giorno e di metterla in calendario.
2. Estendere i confini: includere gradualmente progetti più ampi (corso, viaggio, volontariato), dove la gioia per il risultato è maggiore.
3. Revisione regolare: analizzare il diario una volta al mese, correggere il programma e aggiungere nuove attività.
8. Prevenzione delle ricadute sull'azzardo
Avvisi automatici: installare i messaggi di avviso 5-5-5 e le attività chiave nel telefono.
Blocca i trigger d'azzardo - Rimuovi tutte le applicazioni di casinò, configura i filtri dei siti e avvisa i tuoi cari della necessità di supportare se si desidera «tornare all'azzardo».
Piano di emergenza: se c'è un forte desiderio di gioco, passate al 5-5-5 o contattate immediatamente la persona di fiducia.
Ripristinare la capacità di essere felici senza giocare è un lavoro di sistema con il corpo, la mente e l'ambiente. L'attivazione comportamentale, la varietà di fonti di piacere e il controllo regolare creano un nuovo «equilibrio dopamina» sostenibile e restituiscono la pienezza della vita senza bisogno di azart.
