Ritorno al lavoro e allo stile di vita normale
1. Valutazione dello stato e definizione degli obiettivi
1. Autodiagnostica della risorsa fisica ed emotiva
Valutare il sonno, il livello di energia e la motivazione in una scala di 0-10.
Identificare i principali «colli di bottiglia» (insonnia, procrastinazione, ansia).
2. Obiettivi chiari a breve e lungo termine
A breve termine (per 1-2 settimane): accesso completo al posto di lavoro minimo 3 volte.
A lungo termine (1-3 mesi): ripristinare il carico totale, imparare una nuova attività o abilità.
3. Pianificazione del tempo
Dividere la settimana in blocchi di lavoro e ripristino (ad esempio 3 giorni lavorativi e 2 polmoni).
Fare il rituale mattutino e serale: sollevamento, ricarica, colazione, piano del giorno; serata - riposo e analisi di ciò che è stato fatto.
2. Adattamento graduale del grafico di lavoro
1. Ingresso fluido
Primo giorno lavorativo: 50% del normale carico di lavoro, annullamento delle attività di emergenza.
Attività per 2-3 ore con pause di riposo e pratica respiratoria.
2. Ingrandimento graduale
Aumenta il carico di lavoro del 10-20% ogni settimana.
Venerdi ', analizzate come hanno reagito il corpo e la psiche. Aggiustate il piano per la prossima settimana.
3. Interruzioni chiare e interruzioni di recupero
Time Management: tecnica di Pomodoro (25 minuti di lavoro/5 minuti di riposo).
Durante le pause passeggiate all'aria aperta, fate una leggera stretching o esercizi respiratori.
3. Gestione dello stress e miglioramento della produttività
1. Pratiche antistress durante l'orario di lavoro
Respirazione consapevole: 4-7-8 (respiro 4, ritardo 7, respiro 8) prima di un incontro importante.
Meditazione breve 3-5 minuti con focus sul corpo.
2. Priorità e delega
Definire ogni giorno 2-3 attività chiave (MIT - Not Influant Tasks).
Delegare le operazioni di routine o automatizzare attraverso modelli e strumenti.
3. Energia
Lavorare sulla sfida più difficile durante il periodo di picco energetico (di solito al mattino).
Lasciate un po'di routine per l'orologio.
4. Ripristinare le routine sociali e domestiche
1. Ritorno alla modalità di sonno e alimentazione
Tempo stabile di fuga verso il sonno e la salita; limitare gli schermi un'ora prima di dormire.
I pasti programmati sono tre ricevimenti principali e due pasti leggeri.
2. Contatti sociali
Includere 1-2 incontri extra-operativi con amici o famiglia a settimana.
Passatempi o attività sportive collaborative: allenamento di gruppo, giochi da tavolo, passeggiate.
3. Hobby e svago
Sviluppare interessi diversi dall'azart, musica, artigianato, corsi.
Scrivi nel diario le emozioni di ogni attività per notare l'aumento della soddisfazione.
5. Supporto e prevenzione delle ricadute
1. Sistema assegno-in
Rapporti quotidiani brevi a te stesso o al tuo partner, se l'importante è come ti senti.
Un incontro settimanale con un mentore, uno psicologo o un gruppo di aiuto reciproco per affrontare le complicazioni.
2. Gestione trigger
Identificare i trigger operativi e domestici del comportamento stressante (stanchezza, deadline, conflitti).
Per ogni trigger, preparate alternative rapide, chiamate un amico, respiro di 5 minuti, passeggiate.
3. Piano di emergenza
Una parola in codice o un segnale a una persona di fiducia in caso di un comportamento di distruzione.
Numero di hotline o chat bot che conoscete già.
6. Monitoraggio e regolazione dei progressi
1. Tabella dei progressi
2. Revisione regolare
Analizzare la tabella ogni settimana per regolare obiettivi e carichi di lavoro.
In caso di anomalie significative, collegare il supporto (psicologo, mentore).
3. Premi per i successi
Piccole: una tazza di caffè preferito, un nuovo libro dopo la prima settimana piena di lavoro.
Grandi: un weekend o un corso di formazione dopo aver raggiunto l'obiettivo mensile.
Il piano di ritorno al lavoro e alla normalità, passo per passo e controllo, comprende una valutazione onesta delle risorse, un corretto adattamento dei grafici, tecniche di gestione dello stress, il ripristino dei rituali domestici e sociali, nonché un sistema di supporto e un monitoraggio regolare. Questo approccio integrato garantirà un ritorno sostenibile alla produttività e alla gioia nelle attività quotidiane.
1. Autodiagnostica della risorsa fisica ed emotiva
Valutare il sonno, il livello di energia e la motivazione in una scala di 0-10.
Identificare i principali «colli di bottiglia» (insonnia, procrastinazione, ansia).
2. Obiettivi chiari a breve e lungo termine
A breve termine (per 1-2 settimane): accesso completo al posto di lavoro minimo 3 volte.
A lungo termine (1-3 mesi): ripristinare il carico totale, imparare una nuova attività o abilità.
3. Pianificazione del tempo
Dividere la settimana in blocchi di lavoro e ripristino (ad esempio 3 giorni lavorativi e 2 polmoni).
Fare il rituale mattutino e serale: sollevamento, ricarica, colazione, piano del giorno; serata - riposo e analisi di ciò che è stato fatto.
2. Adattamento graduale del grafico di lavoro
1. Ingresso fluido
Primo giorno lavorativo: 50% del normale carico di lavoro, annullamento delle attività di emergenza.
Attività per 2-3 ore con pause di riposo e pratica respiratoria.
2. Ingrandimento graduale
Aumenta il carico di lavoro del 10-20% ogni settimana.
Venerdi ', analizzate come hanno reagito il corpo e la psiche. Aggiustate il piano per la prossima settimana.
3. Interruzioni chiare e interruzioni di recupero
Time Management: tecnica di Pomodoro (25 minuti di lavoro/5 minuti di riposo).
Durante le pause passeggiate all'aria aperta, fate una leggera stretching o esercizi respiratori.
3. Gestione dello stress e miglioramento della produttività
1. Pratiche antistress durante l'orario di lavoro
Respirazione consapevole: 4-7-8 (respiro 4, ritardo 7, respiro 8) prima di un incontro importante.
Meditazione breve 3-5 minuti con focus sul corpo.
2. Priorità e delega
Definire ogni giorno 2-3 attività chiave (MIT - Not Influant Tasks).
Delegare le operazioni di routine o automatizzare attraverso modelli e strumenti.
3. Energia
Lavorare sulla sfida più difficile durante il periodo di picco energetico (di solito al mattino).
Lasciate un po'di routine per l'orologio.
4. Ripristinare le routine sociali e domestiche
1. Ritorno alla modalità di sonno e alimentazione
Tempo stabile di fuga verso il sonno e la salita; limitare gli schermi un'ora prima di dormire.
I pasti programmati sono tre ricevimenti principali e due pasti leggeri.
2. Contatti sociali
Includere 1-2 incontri extra-operativi con amici o famiglia a settimana.
Passatempi o attività sportive collaborative: allenamento di gruppo, giochi da tavolo, passeggiate.
3. Hobby e svago
Sviluppare interessi diversi dall'azart, musica, artigianato, corsi.
Scrivi nel diario le emozioni di ogni attività per notare l'aumento della soddisfazione.
5. Supporto e prevenzione delle ricadute
1. Sistema assegno-in
Rapporti quotidiani brevi a te stesso o al tuo partner, se l'importante è come ti senti.
Un incontro settimanale con un mentore, uno psicologo o un gruppo di aiuto reciproco per affrontare le complicazioni.
2. Gestione trigger
Identificare i trigger operativi e domestici del comportamento stressante (stanchezza, deadline, conflitti).
Per ogni trigger, preparate alternative rapide, chiamate un amico, respiro di 5 minuti, passeggiate.
3. Piano di emergenza
Una parola in codice o un segnale a una persona di fiducia in caso di un comportamento di distruzione.
Numero di hotline o chat bot che conoscete già.
6. Monitoraggio e regolazione dei progressi
1. Tabella dei progressi
| Indicatore | Livello base | Livello corrente | Livello target |
|---|---|---|---|
| Ore produttive al giorno | 2 | 4 | 6 |
| Numero di interruzioni | 0 | 3 | 3 |
| Umore nella scala | |||
| Eventi esterni a settimana | 0 | 2 | 3 |
2. Revisione regolare
Analizzare la tabella ogni settimana per regolare obiettivi e carichi di lavoro.
In caso di anomalie significative, collegare il supporto (psicologo, mentore).
3. Premi per i successi
Piccole: una tazza di caffè preferito, un nuovo libro dopo la prima settimana piena di lavoro.
Grandi: un weekend o un corso di formazione dopo aver raggiunto l'obiettivo mensile.
Il piano di ritorno al lavoro e alla normalità, passo per passo e controllo, comprende una valutazione onesta delle risorse, un corretto adattamento dei grafici, tecniche di gestione dello stress, il ripristino dei rituali domestici e sociali, nonché un sistema di supporto e un monitoraggio regolare. Questo approccio integrato garantirà un ritorno sostenibile alla produttività e alla gioia nelle attività quotidiane.
