Gestione delle emozioni e dei trigger
Introduzione
La dipendenza da gioco è alimentata non solo da stimoli esterni, ma anche da stati interni, come ansia, noia, voglia dì raggiungere ". La gestione delle emozioni e la neutralizzazione dei trigger sono elementi chiave per il controllo a lungo termine. Qui sotto c'è una serie chiara di tecniche che possono essere utilizzate subito dopo aver scoperto pensieri e sentimenti pericolosi.
1. Identificazione e monitoraggio dei trigger
1. Registro dell'umore e dei trigger
Tenete i registri quotidiani: il tempo, la situazione, la sensazione (noia, ansia, irritazione), l'impulso successivo a giocare.
Definisci i pattern che più spesso avvia il desiderio di scommesse (lavoro, notizie, social media, discussioni con i tuoi cari).
2. Classificazione dei trigger
Stress emotivo, depressione, paura di perdere un'occasione.
Situazioni: trasmissioni sportive, promozioni, strada con casinò.
Fisiologico: stanchezza, fame, irritazione per mancanza di sonno.
3. Priorità
Segnare i tre trigger più frequenti e lavorare con loro in primo luogo.
2. Tecniche cognitivo-comportamentali
1. Riformulazione dei pensieri
Con i pensieri automatici «Un'altra scommessa riporterà tutto indietro», fermatevi e dite un'alternativa: «Ogni puntata peggiora la perdita, non la ripara».
2. Riconoscimento delle distorsioni
Individuate il «pensiero in bianco e nero» e l'illusione del controllo: sostituite con «ci sono zone grigie nel mondo» e «casualità non gestibile».
3. Sperimentazione comportamentale
Scrivi una nuova reazione (passeggio, chiamata) e analizza il risultato.
3. Meindfulnes e pratica respiratoria
1. Tecnica 5-4-3-2-1
Concentratevi su 5 cose che vedete, 4 - sentite, 3 - sentite corpo, 2 - olfatto, 1 - gusto. Sposta l'attenzione dall'impulso corrente.
2. Respiro 4-7-8
Respiro 4 c, ritardo 7 c, respiro 8 c; Ripetere 4-6 volte per allentare la tensione e ridurre la «fabbrica» emotiva.
3. Meditazione breve
Ogni giorno 5-10 minuti praticare la scansione del corpo o osservare i pensieri senza una valutazione - si produce l'abitudine di non «sedersi» su un innesco emotivo.
4. Supporto sociale e rendicontazione
1. Sistemi Buddy
Assegna un'partner "al team di supporto o a una persona vicina: se vuoi suonare con forza (" parola in codice "), chiedi una chiamata o una passeggiata insieme.
2. Report settimanali
Fai un breve resoconto del numero di attivazioni dei trigger, delle tecniche applicate con successo e delle difficoltà rimanenti.
3. Riunioni di gruppo
Visita il Gamblers Anonymous o le sessioni peer-support, condividendo non solo le vittorie, ma anche le interruzioni, ottenendo strategie aggiuntive.
5. Piano di passi preventivi
1. Creazione di interruzioni
Ad ogni impulso, prendersi una pausa, andare al balcone, un bicchiere d'acqua, respirare in profondità.
2. Mappa delle azioni alternativa
Preparate in anticipo una lista di 5-7 azioni alternative (ascoltare la traccia, fare la carica, chiamare un amico) e tenetela davanti agli occhi.
3. Formato «se..., allora...»
"Se ho sentito il desiderio di giocare dopo aver visto la pubblicità, allora... (faccio esercizio respiratorio) ". Questo piano «se» aiuta a automatizzare il controllo.
6. Sostenibilità a lungo termine
1. Autosufficienza regolare
Ogni 1-2 settimane rivedere il registro dei trigger e regolare le tecniche.
2. Rafforzamento delle risorse
Fare sport, creatività, volontariato - formare una scorta positiva di emozioni per cercare meno le discese dopaminiche.
3. Assistenza professionale
In caso di difficoltà, iscriviti allo psicologo di Better Access o contatta il Gambler's Help locale per una serie di consulenze.
Conclusione
La gestione delle emozioni e dei trigger è un processo continuo, dalle mini pratiche quotidiane all'analisi di sistema e al supporto sociale. Usate tecniche cognitivo-comportamentali, esercizi mindfulness e piani comportamentali ben precisi, in modo che qualsiasi desiderio di giocare incontri il rifiuto e il passaggio a strategie alternative e sicure. È una buona strada per un controllo stabile dell'impulso d'azzardo.
La dipendenza da gioco è alimentata non solo da stimoli esterni, ma anche da stati interni, come ansia, noia, voglia dì raggiungere ". La gestione delle emozioni e la neutralizzazione dei trigger sono elementi chiave per il controllo a lungo termine. Qui sotto c'è una serie chiara di tecniche che possono essere utilizzate subito dopo aver scoperto pensieri e sentimenti pericolosi.
1. Identificazione e monitoraggio dei trigger
1. Registro dell'umore e dei trigger
Tenete i registri quotidiani: il tempo, la situazione, la sensazione (noia, ansia, irritazione), l'impulso successivo a giocare.
Definisci i pattern che più spesso avvia il desiderio di scommesse (lavoro, notizie, social media, discussioni con i tuoi cari).
2. Classificazione dei trigger
Stress emotivo, depressione, paura di perdere un'occasione.
Situazioni: trasmissioni sportive, promozioni, strada con casinò.
Fisiologico: stanchezza, fame, irritazione per mancanza di sonno.
3. Priorità
Segnare i tre trigger più frequenti e lavorare con loro in primo luogo.
2. Tecniche cognitivo-comportamentali
1. Riformulazione dei pensieri
Con i pensieri automatici «Un'altra scommessa riporterà tutto indietro», fermatevi e dite un'alternativa: «Ogni puntata peggiora la perdita, non la ripara».
2. Riconoscimento delle distorsioni
Individuate il «pensiero in bianco e nero» e l'illusione del controllo: sostituite con «ci sono zone grigie nel mondo» e «casualità non gestibile».
3. Sperimentazione comportamentale
Scrivi una nuova reazione (passeggio, chiamata) e analizza il risultato.
3. Meindfulnes e pratica respiratoria
1. Tecnica 5-4-3-2-1
Concentratevi su 5 cose che vedete, 4 - sentite, 3 - sentite corpo, 2 - olfatto, 1 - gusto. Sposta l'attenzione dall'impulso corrente.
2. Respiro 4-7-8
Respiro 4 c, ritardo 7 c, respiro 8 c; Ripetere 4-6 volte per allentare la tensione e ridurre la «fabbrica» emotiva.
3. Meditazione breve
Ogni giorno 5-10 minuti praticare la scansione del corpo o osservare i pensieri senza una valutazione - si produce l'abitudine di non «sedersi» su un innesco emotivo.
4. Supporto sociale e rendicontazione
1. Sistemi Buddy
Assegna un'partner "al team di supporto o a una persona vicina: se vuoi suonare con forza (" parola in codice "), chiedi una chiamata o una passeggiata insieme.
2. Report settimanali
Fai un breve resoconto del numero di attivazioni dei trigger, delle tecniche applicate con successo e delle difficoltà rimanenti.
3. Riunioni di gruppo
Visita il Gamblers Anonymous o le sessioni peer-support, condividendo non solo le vittorie, ma anche le interruzioni, ottenendo strategie aggiuntive.
5. Piano di passi preventivi
1. Creazione di interruzioni
Ad ogni impulso, prendersi una pausa, andare al balcone, un bicchiere d'acqua, respirare in profondità.
2. Mappa delle azioni alternativa
Preparate in anticipo una lista di 5-7 azioni alternative (ascoltare la traccia, fare la carica, chiamare un amico) e tenetela davanti agli occhi.
3. Formato «se..., allora...»
"Se ho sentito il desiderio di giocare dopo aver visto la pubblicità, allora... (faccio esercizio respiratorio) ". Questo piano «se» aiuta a automatizzare il controllo.
6. Sostenibilità a lungo termine
1. Autosufficienza regolare
Ogni 1-2 settimane rivedere il registro dei trigger e regolare le tecniche.
2. Rafforzamento delle risorse
Fare sport, creatività, volontariato - formare una scorta positiva di emozioni per cercare meno le discese dopaminiche.
3. Assistenza professionale
In caso di difficoltà, iscriviti allo psicologo di Better Access o contatta il Gambler's Help locale per una serie di consulenze.
Conclusione
La gestione delle emozioni e dei trigger è un processo continuo, dalle mini pratiche quotidiane all'analisi di sistema e al supporto sociale. Usate tecniche cognitivo-comportamentali, esercizi mindfulness e piani comportamentali ben precisi, in modo che qualsiasi desiderio di giocare incontri il rifiuto e il passaggio a strategie alternative e sicure. È una buona strada per un controllo stabile dell'impulso d'azzardo.
