オプトアウトトラッカーを維持する方法
1.故障トラッカーが必要な理由
成功の可視化。プレイせずに「緑」の日を見ると、モチベーションが高まります。
早期リスク診断。感情的な爆発と再生しようとする試みの記録は、防御を強化する場所を示唆しています。
客観的なフィードバック。曖昧な「自分を抑えた」とか「自分には難しい」とかではなく、明確な数字と事実。
2.トラッカーフォーマットの選択
3.メイントラッカーフィールド
1.日付-絶対：2025-08-07。
2.その日のステータスは"No Game"/"Breakdown'です。
3.推力レベル（0-10）-朝と夕方。
4.トリガー-欲望を引き起こした状況や感情のリスト。
5.応用技術-呼吸、スポンサーを呼び出し、歩く。
6.結果は「Held」「、Breakdown： Bet X」「、Game Interval Y Minutes」です。
7.コメント-何が機能し、何を変更する必要があります。
4.充填ルール
1.1日2回記録する。午前中に計画-夕方に事実を反映します。
2.イベント直後。牽引の最初の兆候では、トリガーと機器を修正します。終了後、合計を入力してください。
3.正直さとディテール。「拘束された」ではなく、「サイトに入る試み、2分後に自分自身を停止しました」。
4.空行の最小値。1日の欠落=データ損失；「インターネットにアクセスせずに出張に行った」または「病気だった-ゲームの前ではない」と書き留めた方が良いでしょう。
5.定期的な分析とレビュー
1.ウィークリーレポート（15-20分）：
再生せずに「日」と「中断の日」をプロットします。
スラストのピークを曜日と時刻ごとに分析します。
スケジュールを調整し、代替活動の計画を立てます。
2.毎月のレビュー（30-40分）：
計算：成功日の％、牽引の平均レベル、最も一般的なトリガー。
目標を指定：非ジャーク期間を10％増加させます。3つの新しいテクニックを追加します。
3.トラッカーの調節：
必要に応じて、新しいフィールドを追加します：「金融貯蓄」、「感情的な状態」スケールに。
ワークロードに基づいてフォーマットを簡素化または複雑化します。
6.サポートシステムへのトラッカーの統合
パートナーまたはスポンサーとのチェックイン：週に一度要約を共有すると、責任が増します。
自動リマインダー：カレンダーまたはアプリで、朝と夕方の塗りつぶしにアラートを設定します。
パブリックレポート：閉鎖された相互支援グループ。月に1回、テーブルを投稿します。追加のインセンティブです。
7.サンプルテンプレート（表計算シート）
Date Status トラクションモーニング トラクションイブニング トリガー 結果コメント
適切に組織化され、定期的に使用される故障トラッカーは、依存症を制御するための鍵です。厳格な充填ルール、定期的な分析、レポートを通じたモチベーションは、ギャンブルなしで人生への道の持続可能性を保証します。
成功の可視化。プレイせずに「緑」の日を見ると、モチベーションが高まります。
早期リスク診断。感情的な爆発と再生しようとする試みの記録は、防御を強化する場所を示唆しています。
客観的なフィードバック。曖昧な「自分を抑えた」とか「自分には難しい」とかではなく、明確な数字と事実。
2.トラッカーフォーマットの選択
| フォーマット | 長所 | 短所 |
|---|---|---|
| 用紙日記 | 高速、技術への依存はありません | 失うリスク、グラフは表示されません |
| スプレッドシート | グラフ、フィルタ、カウントオートメーション | コンピュータまたはタブレットが必要 |
| モバイルアプリ | リマインダー、通知、フィールドテンプレート | サードパーティサービスへのリンク |
| 電報ボット | チャットで便利で、「外出先で」レコードを送信するのは簡単です | インターネット通信への依存 |
3.メイントラッカーフィールド
1.日付-絶対：2025-08-07。
2.その日のステータスは"No Game"/"Breakdown'です。
3.推力レベル（0-10）-朝と夕方。
4.トリガー-欲望を引き起こした状況や感情のリスト。
5.応用技術-呼吸、スポンサーを呼び出し、歩く。
6.結果は「Held」「、Breakdown： Bet X」「、Game Interval Y Minutes」です。
7.コメント-何が機能し、何を変更する必要があります。
4.充填ルール
1.1日2回記録する。午前中に計画-夕方に事実を反映します。
2.イベント直後。牽引の最初の兆候では、トリガーと機器を修正します。終了後、合計を入力してください。
3.正直さとディテール。「拘束された」ではなく、「サイトに入る試み、2分後に自分自身を停止しました」。
4.空行の最小値。1日の欠落=データ損失；「インターネットにアクセスせずに出張に行った」または「病気だった-ゲームの前ではない」と書き留めた方が良いでしょう。
5.定期的な分析とレビュー
1.ウィークリーレポート（15-20分）：
再生せずに「日」と「中断の日」をプロットします。
スラストのピークを曜日と時刻ごとに分析します。
スケジュールを調整し、代替活動の計画を立てます。
2.毎月のレビュー（30-40分）：
計算：成功日の％、牽引の平均レベル、最も一般的なトリガー。
目標を指定：非ジャーク期間を10％増加させます。3つの新しいテクニックを追加します。
3.トラッカーの調節：
必要に応じて、新しいフィールドを追加します：「金融貯蓄」、「感情的な状態」スケールに。
ワークロードに基づいてフォーマットを簡素化または複雑化します。
6.サポートシステムへのトラッカーの統合
パートナーまたはスポンサーとのチェックイン：週に一度要約を共有すると、責任が増します。
自動リマインダー：カレンダーまたはアプリで、朝と夕方の塗りつぶしにアラートを設定します。
パブリックレポート：閉鎖された相互支援グループ。月に1回、テーブルを投稿します。追加のインセンティブです。
7.サンプルテンプレート（表計算シート）
Date Status トラクションモーニング トラクションイブニング トリガー 結果コメント
| ---------- | -------- | --------- | ---------- | ------------------------ | ------------- | ----------- | ----------------------------------- | |
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| 2025-08-01 No Game 3 2仕事でのストレス 呼吸4-7-8 午後の散歩で開催助けた | ||||||||
| 2025-08-02 Disruption 5 8 Feed で広告を表示する- Disruption： 100広告フィードをブロックする必要がある |
適切に組織化され、定期的に使用される故障トラッカーは、依存症を制御するための鍵です。厳格な充填ルール、定期的な分析、レポートを通じたモチベーションは、ギャンブルなしで人生への道の持続可能性を保証します。
