ゲームについての強迫観念から注意をそらす方法
強迫観念の原因と克服の原理
「アンカー」のメカニズム：ギャンブルの思考は、ストレスと不完全な行動によって支えられ「、不安→遊ぶことの考え→落ち着く試み」という悪循環を生み出します。
認知障害：思考からの距離（思考は事実ではありません）。「遊びたい」というリピートではなく「、遊びたいという衝動があることに気づく」。
気晴らし戦略フレームワーク
1.インスタントフォーカスシフト
2.代替アクティビティ
3.長期的な習慣
4.進捗状況のモニタリング
1.インスタントフォーカスシフト
A。 5秒ルール
実行方法：「遊びたい」と思うときは、5から1まで自分自身に数えて、現時点では新しいアクションを開始します。
説明：スコアは意識のコホートをそらし、自動シナリオを壊します。
B。タッチリセット
触覚効果：手のひらを絞り、ブラシをこすります。
アロマセラピー：柑橘系オイルやミントの香りを吸い込む。
サウンドポーズ：自然な音やお気に入りの音楽で短いオーディオフラグメント（20〜30秒）をオンにします。
2.代替アクティビティ
A。物理的な排出
エクササイズ「10スクワット」または「壁から15プッシュアップ」：1〜2分かかり、ストレスを和らげます。
活発なウォーキング：外に出て、徒歩5-10分。
B。認知負荷
数学的な問題：思考リソースを切り替えることで、1つの例（例えば、27 × 4）を解決します。
電話のパズルやパズル：3-5強烈な集中の分。
C。クリエイティブ・デテンテ
スケッチまたはレター：5分でミニドローイングまたは歴史の3文をスケッチします。
音楽休止：短いメロディーを歌うか、楽器を演奏する。
3.長期的な習慣
A。興奮防止プラン
安全なアクションのリストを作成します（歩く、友人への電話、お茶のカップ、ストレッチ）。
リストを表示する（デスクトップまたは電話メモ）。
B。 Daily「ロックダウン」
朝の儀式：演奏の考えなしに次の日に意図的な集中の5分。
夕方のレポート：あなたの日記に気晴らしの数、その種類、そして彼らがどれほど成功したかを記録してください。
C。注意スイッチング瞑想
「ボディスキャン」練習：クラウンからつま先まで10分間のプログレッシブリラクゼーション。
音の瞑想：1つの反復的な音に焦点を当てる（例：メトロノーム）5-7分。
4.進捗状況のモニタリングと調整
1.トラッカーの維持：
テーブルまたは付録：日付-状況-方法-結果（成功/いいえ）。
2.「ディップ」分析：
トリガー（時間、場所、感情状態）を特定します。
置換アクションのリストを調整します。
3.成功報酬：
侵入的な思考なしの毎日のための小さな報酬（例えば、お気に入りのシリーズの追加エピソード）。
大-1週間または1ヶ月で（映画館、本、自分への贈り物に行く）。
深刻な悪化の場合の緊急計画
1.コールウォール：急性の渇望の場合には、すぐにそれらを呼び出すことを友人/家族と事前に同意します。
2.自動ロック：24-48時間カジノサイトへのアクセスを制限するアプリをインストールします。
3.定期的な緊急技術者：
軽い冷たいシャワー（1-2分）。
「氷の息」：手首にアイスキューブを置きます。
［結果］
インスタントスイッチ、交換アクティビティ、習慣形成、進捗管理など、体系的なアプローチは、侵入思考の数とその強さを減らすための本当のツールを提供します。定期的にあなたの「反興奮」計画を更新し、ゲームからの持続可能な自由を開発する結果を追跡します。
「アンカー」のメカニズム：ギャンブルの思考は、ストレスと不完全な行動によって支えられ「、不安→遊ぶことの考え→落ち着く試み」という悪循環を生み出します。
認知障害：思考からの距離（思考は事実ではありません）。「遊びたい」というリピートではなく「、遊びたいという衝動があることに気づく」。
気晴らし戦略フレームワーク
1.インスタントフォーカスシフト
2.代替アクティビティ
3.長期的な習慣
4.進捗状況のモニタリング
1.インスタントフォーカスシフト
A。 5秒ルール
実行方法：「遊びたい」と思うときは、5から1まで自分自身に数えて、現時点では新しいアクションを開始します。
説明：スコアは意識のコホートをそらし、自動シナリオを壊します。
B。タッチリセット
触覚効果：手のひらを絞り、ブラシをこすります。
アロマセラピー：柑橘系オイルやミントの香りを吸い込む。
サウンドポーズ：自然な音やお気に入りの音楽で短いオーディオフラグメント（20〜30秒）をオンにします。
2.代替アクティビティ
A。物理的な排出
エクササイズ「10スクワット」または「壁から15プッシュアップ」：1〜2分かかり、ストレスを和らげます。
活発なウォーキング：外に出て、徒歩5-10分。
B。認知負荷
数学的な問題：思考リソースを切り替えることで、1つの例（例えば、27 × 4）を解決します。
電話のパズルやパズル：3-5強烈な集中の分。
C。クリエイティブ・デテンテ
スケッチまたはレター：5分でミニドローイングまたは歴史の3文をスケッチします。
音楽休止：短いメロディーを歌うか、楽器を演奏する。
3.長期的な習慣
A。興奮防止プラン
安全なアクションのリストを作成します（歩く、友人への電話、お茶のカップ、ストレッチ）。
リストを表示する（デスクトップまたは電話メモ）。
B。 Daily「ロックダウン」
朝の儀式：演奏の考えなしに次の日に意図的な集中の5分。
夕方のレポート：あなたの日記に気晴らしの数、その種類、そして彼らがどれほど成功したかを記録してください。
C。注意スイッチング瞑想
「ボディスキャン」練習：クラウンからつま先まで10分間のプログレッシブリラクゼーション。
音の瞑想：1つの反復的な音に焦点を当てる（例：メトロノーム）5-7分。
4.進捗状況のモニタリングと調整
1.トラッカーの維持：
テーブルまたは付録：日付-状況-方法-結果（成功/いいえ）。
2.「ディップ」分析：
トリガー（時間、場所、感情状態）を特定します。
置換アクションのリストを調整します。
3.成功報酬：
侵入的な思考なしの毎日のための小さな報酬（例えば、お気に入りのシリーズの追加エピソード）。
大-1週間または1ヶ月で（映画館、本、自分への贈り物に行く）。
深刻な悪化の場合の緊急計画
1.コールウォール：急性の渇望の場合には、すぐにそれらを呼び出すことを友人/家族と事前に同意します。
2.自動ロック：24-48時間カジノサイトへのアクセスを制限するアプリをインストールします。
3.定期的な緊急技術者：
軽い冷たいシャワー（1-2分）。
「氷の息」：手首にアイスキューブを置きます。
［結果］
インスタントスイッチ、交換アクティビティ、習慣形成、進捗管理など、体系的なアプローチは、侵入思考の数とその強さを減らすための本当のツールを提供します。定期的にあなたの「反興奮」計画を更新し、ゲームからの持続可能な自由を開発する結果を追跡します。
