仕事と普通の生活に戻る
1.コンディションアセスメントと目標設定
1.物理的および感情的なリソースの自己診断
睡眠、エネルギーレベル、モチベーションを0-10のスケールで評価します。
主なボトルネック（不眠症、先延ばし、不安）を特定します。
2.短期的および長期的な目標を明確にする
短期（1〜2週間）：少なくとも3回は職場に完全に行きます。
長期（1〜3ヶ月）：フルロードを復元し、新しいタスクまたはスキルを習得します。
3.タイムスケジューリング
週を仕事および回復単位に壊して下さい（例えば。3仕事日および2ライト）。
朝と夕方の儀式を書き留めてください：持ち上げ、演習、朝食、その日の計画；夕方-実行されたの休息と分析。
2.作業スケジュールの段階的な適応
1.スムーズなエントリー
初日：通常の作業量の50％、緊急タスクのキャンセル。
休息と呼吸のための休憩と2〜3時間のタスク。
2.段階的なビルドアップ
負荷を毎週10-20％増加させて下さい。
金曜日に、体と精神がどのように反応したかを分析し、次の週の計画を調整します。
3.クリアな休憩と回復の一時停止
時間管理：Pomodoroの技術（25分の仕事/5分の残り）。
休憩中は、新鮮な空気の中を歩き、軽いストレッチや呼吸練習を行います。
3.ストレス管理と生産性
1.労働時間中のアンチストレス対策
意識的な呼吸：4-7-8（吸入4、遅延7、吐き出す8）重要な会議の前に。
体に焦点を当てた短い瞑想3-5分。
2.優先順位付けと委任
毎日2-3の主要なタスクを定義します（MIT-最も重要なタスク）。
ルーチン操作を委任するか、テンプレートとツールを使用して自動化します。
3.エネルギーマネジメント
ピークエネルギー（通常は朝）の間に最も困難な作業を行います。
ピーク後の時間のための軽いルーチンを残して下さい。
4.社会や家庭のルーチンを復元する
1.睡眠と栄養に戻る
安定した就寝時間および持ち上がること；就寝時間の1時間前までにスクリーンを制限して下さい。
予定されている食事：3つの主要な食事と2つの軽食。
2.ソーシャルコンタクト
スケジュールに含める1-2週に友人や家族との臨時作業ミーティング。
共同趣味またはスポーツ活動：グループトレーニング、ボードゲーム、散歩。
3.趣味とレジャー
情熱に関連しない興味を開発する：音楽、針仕事、コース。
あなたの日記にそれぞれの活動の感情を書き留めて、満足度の増加に注意してください。
5.再発支援と予防
1.チェックインシステム
あなた自身またはあなたのパートナーへの毎日の短いレポート：主なことが行われるかどうか、あなたがどのように感じるか。
問題を整理するために、メンター、心理学者または相互支援グループとの毎週の会議。
2.トリガー管理
ストレスの多い行動（疲労、締め切り、紛争）の仕事と家庭のトリガーを特定します。
各トリガーのために、迅速な選択肢を準備します：友人を呼び出す、5分の息、歩く。
3.緊急時のプラン
「破壊的な」行動の危険にさらされている信頼できる人へのコードワードまたはシグナル。
あなたが既に慣れているホットラインまたはチャットボット番号。
6.進捗状況のモニタリングと調整
1.プログレステーブル
2.定期的なレビュー
テーブルを毎週分析し、目標と負荷を調整します。
重要な偏差の場合には、サポート（心理学者、メンター）を接続します。
3.アチーブメント賞
小さい：あなたの好みのコーヒーのコップ、仕事のあなたの最初週の後の新しい本。
専攻：1ヶ月の目標を達成した後の週末旅行またはリフレッシャーコース
仕事や普通の生活に戻るためのステップバイステップで管理された計画には、資源の正直な評価、スケジュールの円滑な適応、ストレス管理技術、家庭や社会的儀式の回復、および支援システムと定期的な監視が含まれます。この統合されたアプローチは、日々の活動における生産性と喜びへの持続可能な復帰を確実にします。
1.物理的および感情的なリソースの自己診断
睡眠、エネルギーレベル、モチベーションを0-10のスケールで評価します。
主なボトルネック（不眠症、先延ばし、不安）を特定します。
2.短期的および長期的な目標を明確にする
短期（1〜2週間）：少なくとも3回は職場に完全に行きます。
長期（1〜3ヶ月）：フルロードを復元し、新しいタスクまたはスキルを習得します。
3.タイムスケジューリング
週を仕事および回復単位に壊して下さい（例えば。3仕事日および2ライト）。
朝と夕方の儀式を書き留めてください：持ち上げ、演習、朝食、その日の計画；夕方-実行されたの休息と分析。
2.作業スケジュールの段階的な適応
1.スムーズなエントリー
初日：通常の作業量の50％、緊急タスクのキャンセル。
休息と呼吸のための休憩と2〜3時間のタスク。
2.段階的なビルドアップ
負荷を毎週10-20％増加させて下さい。
金曜日に、体と精神がどのように反応したかを分析し、次の週の計画を調整します。
3.クリアな休憩と回復の一時停止
時間管理：Pomodoroの技術（25分の仕事/5分の残り）。
休憩中は、新鮮な空気の中を歩き、軽いストレッチや呼吸練習を行います。
3.ストレス管理と生産性
1.労働時間中のアンチストレス対策
意識的な呼吸：4-7-8（吸入4、遅延7、吐き出す8）重要な会議の前に。
体に焦点を当てた短い瞑想3-5分。
2.優先順位付けと委任
毎日2-3の主要なタスクを定義します（MIT-最も重要なタスク）。
ルーチン操作を委任するか、テンプレートとツールを使用して自動化します。
3.エネルギーマネジメント
ピークエネルギー（通常は朝）の間に最も困難な作業を行います。
ピーク後の時間のための軽いルーチンを残して下さい。
4.社会や家庭のルーチンを復元する
1.睡眠と栄養に戻る
安定した就寝時間および持ち上がること；就寝時間の1時間前までにスクリーンを制限して下さい。
予定されている食事：3つの主要な食事と2つの軽食。
2.ソーシャルコンタクト
スケジュールに含める1-2週に友人や家族との臨時作業ミーティング。
共同趣味またはスポーツ活動：グループトレーニング、ボードゲーム、散歩。
3.趣味とレジャー
情熱に関連しない興味を開発する：音楽、針仕事、コース。
あなたの日記にそれぞれの活動の感情を書き留めて、満足度の増加に注意してください。
5.再発支援と予防
1.チェックインシステム
あなた自身またはあなたのパートナーへの毎日の短いレポート：主なことが行われるかどうか、あなたがどのように感じるか。
問題を整理するために、メンター、心理学者または相互支援グループとの毎週の会議。
2.トリガー管理
ストレスの多い行動（疲労、締め切り、紛争）の仕事と家庭のトリガーを特定します。
各トリガーのために、迅速な選択肢を準備します：友人を呼び出す、5分の息、歩く。
3.緊急時のプラン
「破壊的な」行動の危険にさらされている信頼できる人へのコードワードまたはシグナル。
あなたが既に慣れているホットラインまたはチャットボット番号。
6.進捗状況のモニタリングと調整
1.プログレステーブル
| 基準 | 測定 | 現在のレベル | ターゲットレベル |
|---|---|---|---|
| 毎日の生産的な時間 | 2 | 4 | 6 |
| 休憩回数 | 0 | 3 | 3 |
| 気分0-10 | 4 | 7 | ≥ 8のスケールで |
| 週のワークイベントのうち | 0 | 2 | 3 |
2.定期的なレビュー
テーブルを毎週分析し、目標と負荷を調整します。
重要な偏差の場合には、サポート（心理学者、メンター）を接続します。
3.アチーブメント賞
小さい：あなたの好みのコーヒーのコップ、仕事のあなたの最初週の後の新しい本。
専攻：1ヶ月の目標を達成した後の週末旅行またはリフレッシャーコース
仕事や普通の生活に戻るためのステップバイステップで管理された計画には、資源の正直な評価、スケジュールの円滑な適応、ストレス管理技術、家庭や社会的儀式の回復、および支援システムと定期的な監視が含まれます。この統合されたアプローチは、日々の活動における生産性と喜びへの持続可能な復帰を確実にします。
