意志の力を構築する方法
1）記事の目的
セルフコントロールを高め、オンラインカジノの賭けを止めるのに役立つツールの実用的なセット。フォーカス：測定可能なアクション、毎日の手順、故障に対する保護。
2）意志力の基本原則
Willpower=skills+environment、 not "character trait。"私たちは、（a）スキルを訓練し、（b）環境を再構築します。
摩擦>モチベーション：サイト/アプリに到達するのが難しいほど、衝動的なアクションが少なくなります。
1日1回：毎日小さな勝利を記録します。
3）緊急セキュリティ対策（本日実施）
1.アクセスを破壊する：アプリケーション、ブックマーク、自動補完マップを削除します。
2.ロック：すべてのデバイスにサイト/アプリブロッカーをインストールします。信頼できる人に与える設定へのパスワード。
3.金融の障壁：インターネット決済の制限/ブロック、別の「取り返しのつかない」貯蓄口座、クレジットカードの凍結。
4.ソーシャルサポート：1-2人に通知し、電話/メッセンジャーによる夕方の「チェックイン」に同意します。
5.SOSカード*（ペーパー/携帯電話のメモ）：引っ張るときの5つの速いステップ（セクション10を見て下さい）。
4）診断： トリガーマップ
テーブルを作る（7日で記入）：目的：パターン*（時間、孤独、アルコール、ソーシャルネットワーク、プッシュ通知）を参照してください。
5）「即刻の制御」用具
10分のルール：アクションを10分間延期し、タイマーを開始します。この間、私たちは「ボックス4-4-4-4」または20スクワット/プッシュアップを呼吸します。
衝動サーフィン（サーフィンの牽引力）、3-5分：私たちは体の「波」として牽引力を観察し、戦い、呼吸しないで、ピークがどのように落ちるかに注意してください。
Stop thinked+replacement："私は戻って勝ちます"→"STOP、これは歪みです。私の目標は、きれいな日です"→すぐにリストからアクション交換（以下を参照してください）。
方法5分："5分-それだけです。"私たちは代替（掃除/散歩/シャワー）を開始します。多くの場合、波が沈むのに十分です。
ワンクリックルール：危険なサイトへのアクセスには、≥ 3の追加ステップが必要です（長いパスワード、2番目のデバイス、認証アプリケーションを入力します）。これらの障壁を作成します。
6）実施意図
10の特定の靭帯の最低を記録して下さい：- *22：00以降にカジノを開くために引っ張る場合は、*15分私は速く歩く+シャワー+睡眠。
- *がブックメーカーからプッシュを受け取った場合、*はすぐに通知をオフにし、友人に「+1クリーンデイ」と書いてください。
- *が給与になった場合、*は直ちに自動補完でN％を貯蓄口座に送金します。
あなたの携帯電話と紙にリストを保管してください。
7）交換アクションのリスト（クイックアクセス）
身体活動10-20分（歩く、プッシュアップ、板）。
冷たい/コントラストシャワー。
サポートコール/メッセージ「トラクション8/10、私は散歩に行く」。
短い手の仕事：皿、洗浄、テーブルの分析。
短い呼吸/瞑想の練習3-5分。
「戦術的な睡眠」20-30分（重度の疲労の場合）。
8）委員会前の環境と技術の再構築
すべてのデバイスでブロッカー+ペアレンタルコントロール*。パスワードは信頼できる人によって保存されます。
ソーシャルネットワーク/メール/インスタントメッセンジャーの通知*を無効にします。
アパートのホワイトエリア*：電話/ラップトップなし（ベッドルーム、キッチン）。
Promise contract：パブリックゴール（例：30日間の賭けなし）+故障時の「ペナルティ」（不要な組織への寄付/「不安なピギーバンク」への貢献）。
赤いゾーンのリスト：アルコール、夜の疲労、孤独-組み合わせを避ける。
9）財政議定書（反ロールバック）
Pay Dayオートサイン*貯蓄口座/制限投資。
オンライン決済の毎日の制限*=0（または最小）。
2つの財布：「操作」（小さな支出）と「見えない蓄積」（オンラインアクセスなし）。
「どれくらい保存されているか」をログに記録します：それぞれの拒否=実額、週/月の合計。
10） 15/60/24のためのSOS計画
最初の15分： *タイマー10分+呼吸/スクワット、それから冷たいシャワー
60分： *私たちは「ホットゾーン」（家/コンピュータ）を残し、混雑した場所に行き、サポートを呼び出し、日記を書いてください？».
24時間：*トリガーの分析、ブロックの増加、赤字補償（睡眠、食べ物、水、動き）、週の計画。
11）日記とチェックリスト（テンプレート）
牽引日記（毎日）：*日付、状況、トリガー、思考トラップ、強度（0-10）、 「if-something」アクション、結果、私が学んだこと。
毎日のチェックリスト：- 睡眠≥ 7 h
- 予定どおりの食事（飢餓なし）
- 物理的な負荷≥ 20分
- 3つの交換アクションが完了しました
- 夕方の「チェックイン」をサポート
- ギャンブルコンテンツ/フォーラムで0分
12）生理学と認知レジリエンス
睡眠*自己制御するためのキーです（我々は、ベッドルームの外にガジェットを同時にベッドに行く）。
食べ物/水*-「HALT」（空腹、怒り、孤独、疲れた）を避けてください。
アルコール/覚せい剤*-可能であれば除外します：コントロールを大幅に削減します。
認知点滅：- 「賭けはお金を返す→」「各賭けは数学的にマイナスです、私の目標は資本と平和を維持することです。」
- 「退屈」→「退屈は休息/移動のための信号であり、賭けのためではありません。」
13）24-7-30： ステップバイステッププラン
最初の24時間：*アクセスを削除し、ブロックを入れ、夕方のレポートに同意し、SOSカードに記入し、早めに就寝します。
最初の7日間：*毎日の日記、3回のミーティング/サポートコール、少なくとも150分の移動/週、2-3時間の「交換活動」毎日。
最初の30日：*トリガーの改訂、増加した脆弱性（通知/夜/孤独）、進捗に対する報酬（リスクフリー）、来月の計画。
14）進捗状況の指標
遊んでいない日。
平均渇望/日*（0-10）とエピソードの頻度。
定期的なパフォーマンス*（％チェックリスト）。
貯められたお金*（拒絶の量）。
睡眠/エネルギー品質*（スコア1-10）。
毎週20分のレビューを行います：何が働いたのか、何を強化するのか。
15）社会的および専門的なサポート
「オブザーバー」（パートナー/友人）、あなたは毎日のレポートを送信します。
夕方/週末に共同活動。
頻繁な故障で-専門家（認知行動アプローチ、インパルスコントロールスキル）と協力します。これは正常であり、進歩を加速します。
16）故障があった場合
1.*故障は「故障」ではなく、微妙なシグナルです。
2.テンプレートに従って解析：どこで、何を感じたのか、何を考えたのか、どのような保護が機能しなかったのか。
3.保護を強化する：摩擦を加え、if-thenリストを展開し、サポートに警告します。
4.同じ日のルーチンに戻る：睡眠、食べ物、水、動き、短い勝利。
サマリー（Summary）
遠くの意志力はシステムです：ブロックと障壁、明確な「if-then」計画、毎日の雑誌、生理学的基盤、サポートと定期的な分析。24-7-30ステップを移動し、進歩を測定し、環境を強化します。自己制御は持続可能になり、オンラインカジノはあなたの人生を去ります。
