Როგორ გავაკონტროლოთ ემოციები?
1. ემოციების ამოცნობა და აღრიცხვა
1. განწყობის დღიური:
2. ტრიგერების იდენტიფიკაცია:
2. გადაუდებელი თვითრეგულირების ტექნიკა
3. Maindfulnes- ის ყოველდღიური პრაქტიკა
1. დილის მედიტაცია (5-10 წუთი):
2. Maindfulnes პაუზები:
4. კოგნიტური გადაფასება (KPT ტექნიკა)
1. ავტომატური აზრების იდენტიფიცირება:
2. სანდოობის ანალიზი:
3. დაბალანსებული აზროვნების შეცვლა:
1. ფიზიკური დატვირთვა:
2. „ემოციების შეცვლის“ გეგმა:
მოამზადეთ ჯანსაღი მოქმედებების სია თითოეული სახელმწიფოსთვის:
3. მხარდაჭერა და მოხსენება:
6. ინტეგრაცია საერთო უარის თქმის გეგმაში
დილის რიტუალი: განწყობის დღიური + მედიტაცია + საკუთარი წერილების ნახვა მოტივაციით.
დღის შემოწმება: მაინდფულსის პაუზა და ემოციების დონის ანალიზი.
საღამოს მოხსენება: ჩაწერა ტრეკერზე: ტრიგერი, ტექნიკა, შედეგი, ხვალინდელი გეგმა.
ემოციების აღრიცხვის კომბინაცია, თვითრეგულირების გადაუდებელი ტექნიკა, ყოველდღიური მედიტაციური პრაქტიკა და შემეცნებითი გადაფასება ქმნის საიმედო საფუძველს გრძნობების გასაკონტროლებლად. ეს საშუალებას მისცემს არ „დაიხუროს“ აზარტულ თამაშებში მწვავე სტრესით და შეინარჩუნოს წინააღმდეგობა ონლაინ კაზინოებისგან თავისუფლების გზაზე.
1. განწყობის დღიური:
- დილით და საღამოს ჩაწერეთ შფოთვის, გაღიზიანებისა და წევის ამჟამინდელი დონე (მასშტაბი 0-10).
- დაფიქრდით იმ მოვლენებსა და ფიქრებზე, რომლებიც წინ უძღოდა ემოციების ზრდას.
2. ტრიგერების იდენტიფიკაცია:
- დაადგინეთ, რა აზრები და სიტუაციები ყველაზე ხშირად იწვევს ძლიერ გრძნობებს: სტრესი სამსახურში, რეკლამის ყურება, კონფლიქტები.
2. გადაუდებელი თვითრეგულირების ტექნიკა
| მიღება | როგორ შევასრულოთ |
|---|---|
| სუნთქვა 4-7-8 | ინჰალაცია 4 ს, შეფერხება 7 ს, ამოწურვა 8 ს; გაიმეორეთ 5 ჯერ |
| პროგრესული რელაქსაცია | დაძაბეთ და დაისვენეთ კუნთების ჯგუფები თავის მხრივ ფეხებიდან თავზე |
| „გაჩერდი“ - ალგორითმი | შეაჩერე ღრმა ინჰიბირება. დააკვირდი აზრს: შეარჩიე მოქმედება |
3. Maindfulnes- ის ყოველდღიური პრაქტიკა
1. დილის მედიტაცია (5-10 წუთი):
- დაჯექი მშვიდად, დააკვირდი სუნთქვას, დაუბრუნდი სხეულის შეგრძნებას ყოველი ყურადღების გადატანის დროს.
2. Maindfulnes პაუზები:
- დღის განმავლობაში, გააკეთეთ მოკლე გაჩერებები (1-2 წუთი) სხეულისა და ემოციების სკანირებისთვის, გააცნობიერეთ დაძაბული ადგილები და მშვიდად სუნთქეთ.
4. კოგნიტური გადაფასება (KPT ტექნიკა)
1. ავტომატური აზრების იდენტიფიცირება:
- ძლიერი ემოციით დაწერეთ ფრაზა, როგორიცაა „მე სასწრაფოდ უნდა ვითამაშო“ ან „მე არაფერი მაქვს, თუ ისევ დავკარგე“.
2. სანდოობის ანალიზი:
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "მაქვს რაიმე მტკიცებულება? რას ამბობს ტექსტოლოგია?"
3. დაბალანსებული აზროვნების შეცვლა:
- 5. გრძელვადიანი ემოციური სტაბილურობის სტრატეგიები
1. ფიზიკური დატვირთვა:
- რეგულარული კარდიო და ძალაუფლების ვარჯიში (კვირაში 3-4 ჯერ) ამცირებს შფოთვას და აუმჯობესებს განწყობას.
2. „ემოციების შეცვლის“ გეგმა:
მოამზადეთ ჯანსაღი მოქმედებების სია თითოეული სახელმწიფოსთვის:
- შფოთვა - 5 წუთიანი გასეირნება
- სიბრაზემ რისხვის დღიური შეინარჩუნა
- მოწყენილობა - მოკლე შემოქმედებითი სესია
3. მხარდაჭერა და მოხსენება:
- განიხილეთ პარტნიორთან ემოციური შეფერხებები და წარმატებები პასუხისმგებლობაში ან ურთიერთდახმარების ჯგუფში, ჩაწერეთ ტექნოლოგია და მათი ეფექტურობა ტრეკერში.
6. ინტეგრაცია საერთო უარის თქმის გეგმაში
დილის რიტუალი: განწყობის დღიური + მედიტაცია + საკუთარი წერილების ნახვა მოტივაციით.
დღის შემოწმება: მაინდფულსის პაუზა და ემოციების დონის ანალიზი.
საღამოს მოხსენება: ჩაწერა ტრეკერზე: ტრიგერი, ტექნიკა, შედეგი, ხვალინდელი გეგმა.
ემოციების აღრიცხვის კომბინაცია, თვითრეგულირების გადაუდებელი ტექნიკა, ყოველდღიური მედიტაციური პრაქტიკა და შემეცნებითი გადაფასება ქმნის საიმედო საფუძველს გრძნობების გასაკონტროლებლად. ეს საშუალებას მისცემს არ „დაიხუროს“ აზარტულ თამაშებში მწვავე სტრესით და შეინარჩუნოს წინააღმდეგობა ონლაინ კაზინოებისგან თავისუფლების გზაზე.
