Როგორ არ დაიშალოს თამაშის უარის თქმის შემდეგ
1. შეფერხების მექანიზმის გაგება
ავტომატური გამომწვევი. ემოციები (სტრესი, მოწყენილობა), სიტუაციები (ბარში sitter განაკვეთების სატელევიზიო ფირზე), სოციალური ფაქტორები.
ბიოქიმიური ფონი. უარყოფისას, დოფამინის სისტემა განიცდის „შიმშილს“ - ეძებს ჯილდოს სწრაფ წყაროს.
კოგნიტური დაუცველობა. ჩვეულებრივი აზროვნების სქემების დარღვევა: „ერთი კურსი არ შეუშლის ხელს“ ან „მე ვიმსახურე (ა) დასვენება“.
2. მუდმივი მზადყოფნა: ყოველდღიური პრაქტიკა
3. გადაუდებელი STOP ალგორითმი
1. S - Stop (შეჩერდი)
შეწყვიტე მიმდინარე მოქმედება: ამოიღე მოწყობილობა, დახურე ყველა საიტი.
2. T - Take a breath (გააკეთე ინჰალაცია)
ღრმა ინჰალაცია/ექსჰალაცია 4-7-8 ან ხუთი ციკლი „სუნთქვა-შეფერხება-ექსჰალაცია“.
3. O - Observe (დააკვირდით)
განსაზღვრეთ ემოციები და აზრი („მეშინია ფულის გარეშე დარჩენა“, „მსურს სიმკვეთრე“).
4. P - Proceed mindfully (განაგრძეთ შეგნებულად)
შეარჩიე ერთ - ერთი წინასწარ მომზადებული მოქმედება:
4. დამხმარე და ანგარიშგების სისტემა
1. პასუხისმგებლობის პარტნიორი
სანდო პირი იღებს „გადაუდებელ სიგნალებს“ (ზარი, SMS, კოდი სიტყვა) და ხელს უწყობს გადართვას.
2. ურთიერთდახმარების ჯგუფი
ყოველკვირეული მოხსენებები GA, SMART Recovery ან დახურული ჩატი: „დღეები თამაშის გარეშე“, „წევის დონე“ და „გამოყენებული ტექნიკა“.
3. საჯარო დაპირება
ვიდეო მესიჯის ან პოსტის ჩაწერა დახურულ ჯგუფში: „მე უარს ვამბობ თამაშებზე\[ თარიღამდე]“ - ფსიქოლოგიური კონტრაქტი.
5. კოგნიტური ხაფანგების თავიდან აცილება
6. გრძელვადიანი დამცავი სტრატეგიები
1. მრავალფეროვანი სიამოვნების წყარო
სოციალური (მეგობრები, მოხალისეობა), შემოქმედებითი (ნახატი, მუსიკა), შემეცნებითი (კურსები) და ფიზიკური (სპორტი).
2. გეგმის რეგულარული გადასინჯვა
ტრიგერების და სანახაობრივი ტექნიკის ყოველთვიური „აუდიტი“: რაც დასძინა, რომ მოძველებულია.
3. ინდივიდუალური არსენალის გაფართოება
თვითრეგულირების ახალი მეთოდების მუდმივი დანერგვა: სუნთქვა, პროგრესული დასვენება, მაგიდასთან მოკლე იოგა.
7. პროგრესის მონიტორინგი
გრაფიკი ან ცხრილი მოსახერხებელ პროგრამაში ან ქაღალდზე სიწმინდისთვის.
„წარუმატებლობის“ ანალიზი ღვინოების გარეშე: მიზეზის გარკვევა - ახალი თავდაცვის დანერგვა.
დასკვნა
თამაშის უარის თქმის შემდეგ გამართვა მუდმივი სამუშაოა მისი გამომწვევების ამოცნობის, ყოველდღიური მზადყოფნის, მკაფიო გადაუდებელი ალგორითმების და ძლიერი დამხმარე სისტემის შესახებ. შეადარეთ STOP მოკლე ტექნიკა და ახალი ჩვევების ფორმირების გრძელვადიანი სტრატეგიები და შეამცირებთ შეფერხების რისკს ნულამდე.
ავტომატური გამომწვევი. ემოციები (სტრესი, მოწყენილობა), სიტუაციები (ბარში sitter განაკვეთების სატელევიზიო ფირზე), სოციალური ფაქტორები.
ბიოქიმიური ფონი. უარყოფისას, დოფამინის სისტემა განიცდის „შიმშილს“ - ეძებს ჯილდოს სწრაფ წყაროს.
კოგნიტური დაუცველობა. ჩვეულებრივი აზროვნების სქემების დარღვევა: „ერთი კურსი არ შეუშლის ხელს“ ან „მე ვიმსახურე (ა) დასვენება“.
2. მუდმივი მზადყოფნა: ყოველდღიური პრაქტიკა
| პრაქტიკა | აღწერა და მიზანი |
|---|---|
| დილის კონფიგურაცია (5 წუთი) | თქვენი მოტივატორების კითხვა და დღის გეგმა: რატომ არის მნიშვნელოვანი არ თამაში. |
| დღიური „ტრიგერის რეაქცია“ | ყოველდღიური ჩანაწერი: რამაც გამოიწვია სურვილი, რომელი ტექნიკა დაეხმარა. |
| Meindfulnes პაუზები | 3-5 წუთიანი ფოკუსის მედიტაცია სხეულზე სტრესის პირველ ნიშნებში. |
| ანტიდოტის აქტივობა | მინი კომპლექსი (შეჩერება, გაჭიმვა, მოკლე გასეირნება) ძლიერი იმპულსით. |
| საღამოს მოხსენება | დღის მოკლე შეფასება ოთხ წერტილზე: „ტრიგერები, მოქმედებები, შედეგი, გაკვეთილი“. |
3. გადაუდებელი STOP ალგორითმი
1. S - Stop (შეჩერდი)
შეწყვიტე მიმდინარე მოქმედება: ამოიღე მოწყობილობა, დახურე ყველა საიტი.
2. T - Take a breath (გააკეთე ინჰალაცია)
ღრმა ინჰალაცია/ექსჰალაცია 4-7-8 ან ხუთი ციკლი „სუნთქვა-შეფერხება-ექსჰალაცია“.
3. O - Observe (დააკვირდით)
განსაზღვრეთ ემოციები და აზრი („მეშინია ფულის გარეშე დარჩენა“, „მსურს სიმკვეთრე“).
4. P - Proceed mindfully (განაგრძეთ შეგნებულად)
შეარჩიე ერთ - ერთი წინასწარ მომზადებული მოქმედება:
- ზარი სპონსორი/მეგობარი;
- 5 წუთიანი ფიზიკური დატვირთვა;
- წყლის პროცედურა (ცივი შხაპი, უბრალოდ გახეხეთ წყალი).
4. დამხმარე და ანგარიშგების სისტემა
1. პასუხისმგებლობის პარტნიორი
სანდო პირი იღებს „გადაუდებელ სიგნალებს“ (ზარი, SMS, კოდი სიტყვა) და ხელს უწყობს გადართვას.
2. ურთიერთდახმარების ჯგუფი
ყოველკვირეული მოხსენებები GA, SMART Recovery ან დახურული ჩატი: „დღეები თამაშის გარეშე“, „წევის დონე“ და „გამოყენებული ტექნიკა“.
3. საჯარო დაპირება
ვიდეო მესიჯის ან პოსტის ჩაწერა დახურულ ჯგუფში: „მე უარს ვამბობ თამაშებზე\[ თარიღამდე]“ - ფსიქოლოგიური კონტრაქტი.
5. კოგნიტური ხაფანგების თავიდან აცილება
| ხაფანგი | როგორ ავიცილოთ თავი |
|---|---|
| „ერთი კურსი არ არის საშინელი“ | შეახსენეთ საკუთარ თავს დაკარგვის სტატისტიკა და გრძელვადიანი ზიანი. |
| „სტრესისგან დავისვენებ“ | შემოიღე ალტერნატივა: კითხვა, მუსიკა, ჰობი. |
| „მე მაქვს კრიზისი“ | გამოიყენეთ სასწრაფო დახმარების ალგორითმი „STOP“. |
| „მე ვიმსახურე (ა) ჯილდო“ | გადახედეთ „ჯილდოების“ კატეგორიას: ფულადი სტიმულირების გარეშე. |
6. გრძელვადიანი დამცავი სტრატეგიები
1. მრავალფეროვანი სიამოვნების წყარო
სოციალური (მეგობრები, მოხალისეობა), შემოქმედებითი (ნახატი, მუსიკა), შემეცნებითი (კურსები) და ფიზიკური (სპორტი).
2. გეგმის რეგულარული გადასინჯვა
ტრიგერების და სანახაობრივი ტექნიკის ყოველთვიური „აუდიტი“: რაც დასძინა, რომ მოძველებულია.
3. ინდივიდუალური არსენალის გაფართოება
თვითრეგულირების ახალი მეთოდების მუდმივი დანერგვა: სუნთქვა, პროგრესული დასვენება, მაგიდასთან მოკლე იოგა.
7. პროგრესის მონიტორინგი
| პერიოდი | მთავარი | მიზანი |
|---|---|---|
| 1 კვირა | გამოყენებული „STOP“ რაოდენობა | 5-ჯერ |
| 1 თვე | თამაშის გარეშე დღეები | 30 - დან 28 |
| 3 თვე | საშუალო წევა (0-10) | 3 |
| 6 თვე | სტაბილურობა (არ შეფერხება) | 0 შეფერხება |
გრაფიკი ან ცხრილი მოსახერხებელ პროგრამაში ან ქაღალდზე სიწმინდისთვის.
„წარუმატებლობის“ ანალიზი ღვინოების გარეშე: მიზეზის გარკვევა - ახალი თავდაცვის დანერგვა.
დასკვნა
თამაშის უარის თქმის შემდეგ გამართვა მუდმივი სამუშაოა მისი გამომწვევების ამოცნობის, ყოველდღიური მზადყოფნის, მკაფიო გადაუდებელი ალგორითმების და ძლიერი დამხმარე სისტემის შესახებ. შეადარეთ STOP მოკლე ტექნიკა და ახალი ჩვევების ფორმირების გრძელვადიანი სტრატეგიები და შეამცირებთ შეფერხების რისკს ნულამდე.
