როგორ არ დაიშალოს თამაშის უარის თქმის შემდეგ: დადასტურებული შენარჩუნების სტრატეგიები

1. შეფერხების მექანიზმის გაგება

ავტომატური გამომწვევი. ემოციები (სტრესი, მოწყენილობა), სიტუაციები (ბარში sitter განაკვეთების სატელევიზიო ფირზე), სოციალური ფაქტორები.

ბიოქიმიური ფონი. უარყოფისას, დოფამინის სისტემა განიცდის „შიმშილს“ - ეძებს ჯილდოს სწრაფ წყაროს.

კოგნიტური დაუცველობა. ჩვეულებრივი აზროვნების სქემების დარღვევა: „ერთი კურსი არ შეუშლის ხელს“ ან „მე ვიმსახურე (ა) დასვენება“.

2. მუდმივი მზადყოფნა: ყოველდღიური პრაქტიკა

პრაქტიკა	აღწერა და მიზანი
დილის კონფიგურაცია (5 წუთი)	თქვენი მოტივატორების კითხვა და დღის გეგმა: რატომ არის მნიშვნელოვანი არ თამაში.
დღიური „ტრიგერის რეაქცია“	ყოველდღიური ჩანაწერი: რამაც გამოიწვია სურვილი, რომელი ტექნიკა დაეხმარა.
Maindfulnes პაუზები	3-5 წუთიანი მედიტაცია სხეულზე ფოკუსირებით სტრესის პირველ ნიშნებში.
ანტიდოტის აქტივობა	მინი კომპლექსი (squing, გაჭიმვა, მოკლე გასეირნება) ძლიერი იმპულსით.
საღამოს მოხსენება	დღის მოკლე შეფასება ოთხ წერტილზე: „გამომწვევები, მოქმედებები, შედეგი, გაკვეთილი“.

3. გადაუდებელი STOP ალგორითმი

1. S - Stop (შეჩერდი)

შეწყვიტე მიმდინარე მოქმედება: ამოიღე მოწყობილობა, დახურე ყველა საიტი.

2. T - Take a breath (გააკეთე ინჰალაცია)

ღრმა ინჰალაცია/ექსჰალაცია 4-7-8 ან ხუთი ციკლი „სუნთქვა-შეფერხება-ექსჰალაცია“.

3. O - Observe (დააკვირდით)

განსაზღვრეთ ემოციები და აზრი („მეშინია ფულის გარეშე დარჩენა“, „მსურს სიმკვეთრე“).

4. P - Proceed mindfully (განაგრძეთ შეგნებულად)

შეარჩიე ერთ - ერთი წინასწარ მომზადებული მოქმედება:

ზარი სპონსორი/მეგობარი;
5 წუთიანი ფიზიკური დატვირთვა;
წყლის პროცედურა (ცივი შხაპი, უბრალოდ გახეხეთ წყალი).

4. დამხმარე და ანგარიშგების სისტემა

1. პასუხისმგებლობის პარტნიორი

სანდო პირი იღებს „გადაუდებელ სიგნალებს“ (ზარი, SMS, კოდი სიტყვა) და ხელს უწყობს გადართვას.

2. ურთიერთდახმარების ჯგუფი

ყოველკვირეული მოხსენებები GA, SMART Recovery ან დახურული ჩატი: „დღეები თამაშის გარეშე“, „წევის დონე“ და „გამოყენებული ტექნიკა“.

3. საჯარო დაპირება

ვიდეო მესიჯის ან პოსტის ჩაწერა დახურულ ჯგუფში: „მე უარს ვამბობ თამაშებზე\[ თარიღამდე]“ - ფსიქოლოგიური კონტრაქტი.

5. კოგნიტური ხაფანგების თავიდან აცილება

ხაფანგი	როგორ ავარიდოთ თავი
„ერთი კურსი არ არის საშინელი“	შეხსენება დაკარგვის სტატისტიკასა და გრძელვადიან ზიანს.
„დავისვენებ სტრესისგან“	ალტერნატივის შემოღება: კითხვა, მუსიკა, ჰობი.
„კრიზისი მაქვს“	გამოიყენეთ გადაუდებელი STOP ალგორითმი.
„მე მივიღე (ა) ჯილდო“	„ჯილდოების“ კატეგორიის გადახედვა: ფულადი სტიმულირების გარეშე.

6. გრძელვადიანი დამცავი სტრატეგიები

1. მრავალფეროვანი სიამოვნების წყარო

სოციალური (მეგობრები, მოხალისეობა), შემოქმედებითი (ნახატი, მუსიკა), შემეცნებითი (კურსები) და ფიზიკური (სპორტი).

2. გეგმის რეგულარული გადასინჯვა

ტრიგერების და სანახაობრივი ტექნიკის ყოველთვიური „აუდიტი“: რაც დასძინა, რომ მოძველებულია.

3. ინდივიდუალური არსენალის გაფართოება

თვითრეგულირების ახალი მეთოდების მუდმივი დანერგვა: სუნთქვა, პროგრესული დასვენება, მაგიდასთან მოკლე იოგა.

7. პროგრესის მონიტორინგი

პერიოდი	საკვანძო მაჩვენებელი	მიზანი
1 კვირა	გამოყენებული „STOP“ - ის რაოდენობა	5-ჯერ
1 თვე	დღეები თამაშის გარეშე	30 - დან 28 - დან
3 თვე	წევის საშუალო დონე (0-10)	≤3
6 თვე	სტაბილურობა (არანაირი შეფერხება)	0 შეფერხება

გრაფიკი ან ცხრილი მოსახერხებელ პროგრამაში ან ქაღალდზე სიწმინდისთვის.

„წარუმატებლობის“ ანალიზი ღვინოების გარეშე: მიზეზის გარკვევა - ახალი თავდაცვის დანერგვა.

დასკვნა

თამაშის უარის თქმის შემდეგ გამართვა მუდმივი სამუშაოა მისი გამომწვევების ამოცნობის, ყოველდღიური მზადყოფნის, მკაფიო გადაუდებელი ალგორითმების და ძლიერი დამხმარე სისტემის შესახებ. შეადარეთ STOP მოკლე ტექნიკა და ახალი ჩვევების ფორმირების გრძელვადიანი სტრატეგიები და შეამცირებთ შეფერხების რისკს ნულამდე.