Როგორ გადავიტანოთ თამაშის შესახებ შეპყრობილი აზრები
შეპყრობილი ფიქრების მიზეზები და მათი დაძლევის პრინციპი
„თაღლითობის“ მექანიზმი: აზარტული აზრები აძლიერებს სტრესს და დაუმთავრებელ მოქმედებებს, ქმნის მანკიერ წრეს „შფოთვა - იდეა თამაშის შესახებ - დაწყნარების მცდელობა“.
კოგნიტური დეფუზია: ფიქრებისგან დაშორება (აზრები - არა ფაქტები). ნაცვლად იმისა, რომ „მინდა ვითამაშო“ გაიმეორე „, ვამჩნევ, რომ თამაშის სურვილი მაქვს.“
გადაადგილების სტრატეგიის სტრუქტურა
1. ფოკუსის მყისიერი ცვლა
2. შემცვლელი საქმიანობა
3. გრძელვადიანი ჩვევები
4. პროგრესის კონტროლი
1. ფოკუსის მყისიერი ცვლა
A. ხუთსართულიანი წესი
როგორ გავითვალისწინოთ: როდესაც აზროვნება ჩნდება, „მინდა ვითამაშო“, გაანგარიშდით საკუთარ თავს 5-დან 1-მდე და ამ მომენტში დაიწყეთ ახალი მოქმედება.
განმარტება: ანგარიში ყურადღებას ამახვილებს ცნობიერების კოჰორტზე და არღვევს ავტომატურ სცენარს.
B. სენსორული გადატვირთვა
ტაქტიკური ეფექტი: შეინარჩუნეთ პალმები, გახეხეთ ფუნჯები;
არომათერაპია: ამოისუნთქეთ ციტრუსის ზეთის ან პიტნის სუნი;
ხმის პაუზა: ჩართეთ მოკლე აუდიო ფრაგმენტი (20-30 წმ) ბუნებრივი ბგერებით ან თქვენი საყვარელი მუსიკით.
2. შემცვლელი საქმიანობა
A. ფიზიკური გამონადენი
სავარჯიშო „10 შეჩერება“ ან „15 კედელი კედლიდან“: 1-2 წუთი დასჭირდება, სტრესის დონეს ჩამოაგდებს.
სწრაფი სიარული: გაიარეთ გარეთ, გაიარეთ 5-10.
B. შემეცნებითი დატვირთვა
მათემატიკური პრობლემები: მოაგვარეთ ერთი მაგალითი (მაგალითად, 27 × 4), შეცვალეთ აზროვნების რესურსი.
თავსატეხი ან თავსატეხი ტელეფონით: 3-5 წთ ინტენსიური კონცენტრაცია.
C. შემოქმედებითი გამონადენი
ესკიზი ან წერილი: 5 წუთში გადაიტანეთ მინი სურათი ან 3 ისტორიის წინადადება.
მუსიკალური პაუზა: იმღერეთ მოკლე მელოდია ან დაკარგეთ ინსტრუმენტი.
3. გრძელვადიანი ჩვევები
A. ანტი-აღელვების გეგმა
ჩამოწერეთ უსაფრთხო მოქმედებების სია (სიარული, მეგობრის სატელეფონო ზარი, ჩაის ჭიქა, გაჭიმვა).
შეინახეთ სია თვალსაჩინო ადგილას (სამუშაო მაგიდაზე ან ტელეფონის ჩანაწერებში).
B. ყოველდღიური „დაბლოკვა“
დილის რიტუალი: 5 წუთი მიზანმიმართული კონცენტრაცია მოახლოებულ დღეს თამაშის ფიქრის გარეშე.
საღამოს მოხსენება: დაფიქსირდა დღიურის აბსტრაქტების რაოდენობა, მათი ტიპი და რამდენად წარმატებული იყო ისინი.
C. მედიტაცია
„სხეულის სკანირების“ პრაქტიკა: 10 წუთი პროგრესული დასვენება გვირგვინიდან სვამდე.
ხმის მედიტაცია: ფოკუსი ერთ განმეორებით ბგერაზე (მაგალითად, მეტრონომი) 5-7.
4. პროგრესის კონტროლი და კორექტირება
1. ტრეკერის მართვა:
„თაღლითობის“ მექანიზმი: აზარტული აზრები აძლიერებს სტრესს და დაუმთავრებელ მოქმედებებს, ქმნის მანკიერ წრეს „შფოთვა - იდეა თამაშის შესახებ - დაწყნარების მცდელობა“.
კოგნიტური დეფუზია: ფიქრებისგან დაშორება (აზრები - არა ფაქტები). ნაცვლად იმისა, რომ „მინდა ვითამაშო“ გაიმეორე „, ვამჩნევ, რომ თამაშის სურვილი მაქვს.“
გადაადგილების სტრატეგიის სტრუქტურა
1. ფოკუსის მყისიერი ცვლა
2. შემცვლელი საქმიანობა
3. გრძელვადიანი ჩვევები
4. პროგრესის კონტროლი
1. ფოკუსის მყისიერი ცვლა
A. ხუთსართულიანი წესი
როგორ გავითვალისწინოთ: როდესაც აზროვნება ჩნდება, „მინდა ვითამაშო“, გაანგარიშდით საკუთარ თავს 5-დან 1-მდე და ამ მომენტში დაიწყეთ ახალი მოქმედება.
განმარტება: ანგარიში ყურადღებას ამახვილებს ცნობიერების კოჰორტზე და არღვევს ავტომატურ სცენარს.
B. სენსორული გადატვირთვა
ტაქტიკური ეფექტი: შეინარჩუნეთ პალმები, გახეხეთ ფუნჯები;
არომათერაპია: ამოისუნთქეთ ციტრუსის ზეთის ან პიტნის სუნი;
ხმის პაუზა: ჩართეთ მოკლე აუდიო ფრაგმენტი (20-30 წმ) ბუნებრივი ბგერებით ან თქვენი საყვარელი მუსიკით.
2. შემცვლელი საქმიანობა
A. ფიზიკური გამონადენი
სავარჯიშო „10 შეჩერება“ ან „15 კედელი კედლიდან“: 1-2 წუთი დასჭირდება, სტრესის დონეს ჩამოაგდებს.
სწრაფი სიარული: გაიარეთ გარეთ, გაიარეთ 5-10.
B. შემეცნებითი დატვირთვა
მათემატიკური პრობლემები: მოაგვარეთ ერთი მაგალითი (მაგალითად, 27 × 4), შეცვალეთ აზროვნების რესურსი.
თავსატეხი ან თავსატეხი ტელეფონით: 3-5 წთ ინტენსიური კონცენტრაცია.
C. შემოქმედებითი გამონადენი
ესკიზი ან წერილი: 5 წუთში გადაიტანეთ მინი სურათი ან 3 ისტორიის წინადადება.
მუსიკალური პაუზა: იმღერეთ მოკლე მელოდია ან დაკარგეთ ინსტრუმენტი.
3. გრძელვადიანი ჩვევები
A. ანტი-აღელვების გეგმა
ჩამოწერეთ უსაფრთხო მოქმედებების სია (სიარული, მეგობრის სატელეფონო ზარი, ჩაის ჭიქა, გაჭიმვა).
შეინახეთ სია თვალსაჩინო ადგილას (სამუშაო მაგიდაზე ან ტელეფონის ჩანაწერებში).
B. ყოველდღიური „დაბლოკვა“
დილის რიტუალი: 5 წუთი მიზანმიმართული კონცენტრაცია მოახლოებულ დღეს თამაშის ფიქრის გარეშე.
საღამოს მოხსენება: დაფიქსირდა დღიურის აბსტრაქტების რაოდენობა, მათი ტიპი და რამდენად წარმატებული იყო ისინი.
C. მედიტაცია
„სხეულის სკანირების“ პრაქტიკა: 10 წუთი პროგრესული დასვენება გვირგვინიდან სვამდე.
ხმის მედიტაცია: ფოკუსი ერთ განმეორებით ბგერაზე (მაგალითად, მეტრონომი) 5-7.
4. პროგრესის კონტროლი და კორექტირება
1. ტრეკერის მართვა:
- ცხრილი ან პროგრამა: თარიღი - სიტუაცია - მეთოდი - შედეგი (წარმატებული/არა). 2. წარუმატებლობის ანალიზი:
- განსაზღვრეთ გამომწვევი (დრო, ადგილი, ემოციური მდგომარეობა).
- შეცვალეთ შემცვლელი მოქმედებების სია. 3. ჯილდოები წარმატებისთვის:
- მცირე წახალისება ყოველდღე შეპყრობილი აზრების გარეშე (მაგალითად, საყვარელი სერიის დამატებითი ეპიზოდი).
- დიდი - კვირაში ან თვეში (ფილმის მოგზაურობა, წიგნი, საჩუქარი საკუთარი თავისთვის).
- მსუბუქი ცივი შხაპი (1-2 წუთი).
- „ყინულის სუნთქვა“: მიამაგრეთ ყინულის კუბი მაჯაზე.
გადაუდებელი გეგმა ძლიერი გამწვავების შემთხვევაში
1. ქოლ-კედელი: წინასწარ დაეთანხმებით მეგობრებს/ოჯახს, რომ მწვავე წევის შემთხვევაში დაუყოვნებლივ ეძახით მათ.
2. ავტომატური ბლოკირება: დააინსტალირეთ პროგრამები, რომლებიც ზღუდავს კაზინოების საიტებზე წვდომას 24-48:
-
3. რუტინული გადაუდებელი ტექნიკა:
შედეგი
სისტემატური მიდგომა - მყისიერი გადართვა, შემცვლელი საქმიანობა, ჩვევების ფორმირება და პროგრესის კონტროლი - იძლევა რეალურ ინსტრუმენტს, რომ შეამციროს შეპყრობილი აზრების რაოდენობა და მათი ძალა. რეგულარულად განაახლეთ თქვენი „ანტი-აღფრთოვანება“ გეგმა და თვალყური ადევნეთ შედეგს, რათა შეიმუშაოთ თამაშის მდგრადი თავისუფლება.
