Მედიტაცია და რესპირატორული პრაქტიკა
რატომ არის ეფექტური მედიტაცია და რესპირატორული პრაქტიკა აზარტული თამაშების მიტოვებისას
1. სტრესი და შფოთვის დაქვეითება. აზარტული თამაშები პროვოცირებს დოფამინისა და ადრენალინის განთავისუფლებას, რაც აძლიერებს ემოციურ დაძაბულობას. მედიტაცია და შეგნებული სუნთქვა ააქტიურებს პარასიმპათიურ ნერვულ სისტემას, ხელს უწყობს მოდუნებას და ემოციური ბალანსის აღდგენას.
2. თვითკონტროლის ზრდა. რეგულარული პრაქტიკა ავითარებს აზროვნებისა და ემოციების დაკვირვების უნარს მათთან იდენტიფიკაციის გარეშე. ეს საშუალებას გაძლევთ შეაჩეროთ „კიდევ ერთი განაკვეთის“ იმპულსის გაჩენის ეტაპზე.
3. რესურსების მდგომარეობის გაძლიერება. მოკლევადიანი „კაიფის“ ნაცვლად, მოგებისგან აშენებთ შიდა მხარდაჭერისა და სიმშვიდის სტაბილურ გრძნობას.
როგორ მოქმედებს სუნთქვა ნერვულ სისტემაზე
დიაფრაგმის სუნთქვა (ღრმა, „მუცელი“) ასტიმულირებს მოხეტიალე ნერვს, რაც ამცირებს გულის შეკუმშვის სიხშირეს და არეგულირებს წნევას.
სუნთქვის რიტმული შეფერხებები ააქტიურებს ბალანსს „ინჰალაცია - ექსჰალაცია“, ხოლო გასწორებულია სიმპათიური და პარასიმპათიური მოქმედების თანაფარდობა.
შეგნებული სუნთქვა ხელს უწყობს „ყურადღების მიქცევას“ საგანგაშო აზრებიდან სპეციფიკურ სხეულზე მოქმედებამდე, რაც ამცირებს შეპყრობილ სურვილებს და ყურადღებას ამახვილებს თამაშის სცენარებისგან.
ძირითადი რესპირატორული ტექნიკა
1. დიაფრაგმის (მუცლის) სუნთქვა
როგორ უნდა შეასრულოთ: იჯდეთ პირდაპირ ან დაათვალიერეთ ზურგზე, ერთი ხელი მკერდზე დააყენეთ, მეორე - მუცელზე. სუნთქვისას მუცელი იზრდება, გულმკერდი უმოძრაოდ რჩება. ექსჰალაციის დროს მუცელი ეცემა.
რეკომენდაციები: 5-7 წუთი მშვიდი ტემპით, 6-8 ციკლი წუთში.
2. კვადრატული სუნთქვა
სქემა:
3. ტექნიკა „4-7-8“
სქემა: ინჰალაცია 4 ანგარიშზე, შეფერხება 7, ამოღება 8.
ეფექტი: უფრო გამოხატული გავლენა პარასიმპათიურ სისტემაზე, სწრაფი დაწყნარება ძლიერი ძაბვის დროს.
4. ნესტოების ალტერნატიული სუნთქვა (ნადი შოდხანი)
როგორ შევასრულოთ:
მედიტაციის პრაქტიკა
1. შეგნებული სუნთქვის მედიტაცია
აღწერილია ფოკუსი ინჰალაციაზე და ექსჰალაციაზე შეფასების გარეშე. ყურადღების გადატანისას - ყურადღების რბილი დაბრუნება სუნთქვაზე.
ხანგრძლივობა: ყოველდღიურად 10-15 წუთი. დაიწყეთ 5 წუთიდან, თანდათანობით გაზარდეთ დრო.
2. მედიტაცია „დამკვირვებელი“
არსი: თვალყური ადევნოთ განვითარებულ აზრებსა და გრძნობებს (ფსონის ლტოლვა, დაკარგვის შიში), როგორც ღრუბლები ცაში, მათში მონაწილეობის გარეშე.
პრაქტიკა: 15-20 წუთი წყნარ ადგილას, ტაიმერით.
3. მოსიყვარულე სიკეთის მედიტაცია (მეტტა)
ალგორითმი:
ინტეგრაცია ყოველდღიურ ცხოვრებაში
1. რეგულარობა და გრაფიკი. დილის ან საღამოს სესიის კონსოლიდაცია: 7:00 ან 21:00 სამუშაო დღეებში და შაბათ-კვირას.
2. სივრცის მომზადება. შეარჩიეთ მშვიდი კუთხე, გამოიყენეთ ხალიჩა, სანთელი ან სუნი.
3. შეხსენებების მხარდაჭერა. შეიტანეთ შეტყობინებები ტელეფონში ან ქაღალდის ტაიმერში.
4. დღიურთან კომბინაცია. პრაქტიკის შემდეგ ჩაწერეთ ძირითადი ემოციები, დაძაბულობის ხარისხი მასშტაბით 0-დან 10-მდე.
რჩევები და შესაძლო სირთულეები
წინააღმდეგობა და სიზარმაცე. თუ არ გსურთ დაიწყოთ - შემოიფარგლეთ სუნთქვის 2 წუთი, შემდეგ კი გადაწყვიტეთ, გააგრძელეთ თუ არა. ხშირად ეს საკმარისია სრულფასოვან პრაქტიკაზე გადასვლისთვის.
შეპყრობილი აზრები. აღიარეთ ისინი: „ეს მხოლოდ აზრია“, „ეს არის ქიმიური სიგნალი ტვინში“ - და დაუბრუნეთ ყურადღება სუნთქვაზე.
„უსარგებლო“ გრძნობა. გაზომეთ სუბიექტური შემაშფოთებელი მდგომარეობა ადრე და მის შემდეგ: შეამჩნევთ ძაბვის დონის შემცირებას ერთი ვარჯიშის დროსაც კი.
„წარუმატებლობის“ პერიოდები. თუ დღე გამოტოვეთ, ნუ დაისჯებით საკუთარ თავს, უბრალოდ დაუბრუნდით პრაქტიკას მეორე დღეს.
დასკვნა
მედიტაცია და რესპირატორული პრაქტიკა დადასტურებული საშუალებებია სტრესის შესამცირებლად, თვითკონტროლის გაძლიერებისა და სტაბილური შინაგანი მხარდაჭერის შესაქმნელად. ტექნიკოსების რეგულარული შესრულებით, თქვენ შეაჩერებთ ციკლს „წევა - ფსონი - სინანული“, შეამცირეთ აზარტული თამაშების სიხშირე და სიძლიერე და სანაცვლოდ მიიღებთ ემოციების შეგნებული მართვის უნარს, რომელიც დიდხანს დარჩება თქვენთან. დაიწყეთ დღეს: 5 წუთი სუნთქვა, 5 წუთი მედიტაცია - და გადადგით პირველი ნაბიჯი თავისუფალი ონლაინ კაზინოდან.
1. სტრესი და შფოთვის დაქვეითება. აზარტული თამაშები პროვოცირებს დოფამინისა და ადრენალინის განთავისუფლებას, რაც აძლიერებს ემოციურ დაძაბულობას. მედიტაცია და შეგნებული სუნთქვა ააქტიურებს პარასიმპათიურ ნერვულ სისტემას, ხელს უწყობს მოდუნებას და ემოციური ბალანსის აღდგენას.
2. თვითკონტროლის ზრდა. რეგულარული პრაქტიკა ავითარებს აზროვნებისა და ემოციების დაკვირვების უნარს მათთან იდენტიფიკაციის გარეშე. ეს საშუალებას გაძლევთ შეაჩეროთ „კიდევ ერთი განაკვეთის“ იმპულსის გაჩენის ეტაპზე.
3. რესურსების მდგომარეობის გაძლიერება. მოკლევადიანი „კაიფის“ ნაცვლად, მოგებისგან აშენებთ შიდა მხარდაჭერისა და სიმშვიდის სტაბილურ გრძნობას.
როგორ მოქმედებს სუნთქვა ნერვულ სისტემაზე
დიაფრაგმის სუნთქვა (ღრმა, „მუცელი“) ასტიმულირებს მოხეტიალე ნერვს, რაც ამცირებს გულის შეკუმშვის სიხშირეს და არეგულირებს წნევას.
სუნთქვის რიტმული შეფერხებები ააქტიურებს ბალანსს „ინჰალაცია - ექსჰალაცია“, ხოლო გასწორებულია სიმპათიური და პარასიმპათიური მოქმედების თანაფარდობა.
შეგნებული სუნთქვა ხელს უწყობს „ყურადღების მიქცევას“ საგანგაშო აზრებიდან სპეციფიკურ სხეულზე მოქმედებამდე, რაც ამცირებს შეპყრობილ სურვილებს და ყურადღებას ამახვილებს თამაშის სცენარებისგან.
ძირითადი რესპირატორული ტექნიკა
1. დიაფრაგმის (მუცლის) სუნთქვა
როგორ უნდა შეასრულოთ: იჯდეთ პირდაპირ ან დაათვალიერეთ ზურგზე, ერთი ხელი მკერდზე დააყენეთ, მეორე - მუცელზე. სუნთქვისას მუცელი იზრდება, გულმკერდი უმოძრაოდ რჩება. ექსჰალაციის დროს მუცელი ეცემა.
რეკომენდაციები: 5-7 წუთი მშვიდი ტემპით, 6-8 ციკლი წუთში.
2. კვადრატული სუნთქვა
სქემა:
- 1. ინჰალაცია - 4 ანგარიში
- 2. შეფერხება - 4 ანგარიში
- 3. ამოღება - 4 ანგარიში
- 4. შეფერხება - 4 ანგარიში
- მიზანი: რიტმის გაათანაბრება, კონცენტრაციის გაზრდა. 4-6 ციკლი საკმარისია დაუყოვნებლივი ეფექტისთვის.
3. ტექნიკა „4-7-8“
სქემა: ინჰალაცია 4 ანგარიშზე, შეფერხება 7, ამოღება 8.
ეფექტი: უფრო გამოხატული გავლენა პარასიმპათიურ სისტემაზე, სწრაფი დაწყნარება ძლიერი ძაბვის დროს.
4. ნესტოების ალტერნატიული სუნთქვა (ნადი შოდხანი)
როგორ შევასრულოთ:
- 1. დახურეთ მარჯვენა ნესტოები თითის თითით, მარცხნივ 4-6 ანგარიშით.
- 2. დახურეთ მარცხენა ნესტო უსახელო თითით, შეაჩერეთ სუნთქვა 4 ანგარიშზე.
- 3. ამოიღეთ მარჯვნივ 6 ანგარიში.
- 4. გაეცანით საპირისპირო თანმიმდევრობით.
- სარგებელი: ტვინის მარცხენა და მარჯვენა ნახევარსფეროს ჰარმონიზაცია, შფოთვის დაქვეითება.
მედიტაციის პრაქტიკა
1. შეგნებული სუნთქვის მედიტაცია
აღწერილია ფოკუსი ინჰალაციაზე და ექსჰალაციაზე შეფასების გარეშე. ყურადღების გადატანისას - ყურადღების რბილი დაბრუნება სუნთქვაზე.
ხანგრძლივობა: ყოველდღიურად 10-15 წუთი. დაიწყეთ 5 წუთიდან, თანდათანობით გაზარდეთ დრო.
2. მედიტაცია „დამკვირვებელი“
არსი: თვალყური ადევნოთ განვითარებულ აზრებსა და გრძნობებს (ფსონის ლტოლვა, დაკარგვის შიში), როგორც ღრუბლები ცაში, მათში მონაწილეობის გარეშე.
პრაქტიკა: 15-20 წუთი წყნარ ადგილას, ტაიმერით.
3. მოსიყვარულე სიკეთის მედიტაცია (მეტტა)
ალგორითმი:
- 1. წარმართეთ გულწრფელი სურვილი: „თავისუფალი ვიყო ტანჯვისგან“.
- 2. გაეცანით საყვარელ ადამიანს.
- 3. გააფართოვეთ წრე ყველას, ვინც არ იცით, მათ შორის, ვინც აზარტულ თამაშებს თამაშობს.
- ეფექტი: ქმნის საკუთარი თავის თანაგრძნობას, ამცირებს თვითდაჯერებას და სირცხვილს წაგების გამო.
ინტეგრაცია ყოველდღიურ ცხოვრებაში
1. რეგულარობა და გრაფიკი. დილის ან საღამოს სესიის კონსოლიდაცია: 7:00 ან 21:00 სამუშაო დღეებში და შაბათ-კვირას.
2. სივრცის მომზადება. შეარჩიეთ მშვიდი კუთხე, გამოიყენეთ ხალიჩა, სანთელი ან სუნი.
3. შეხსენებების მხარდაჭერა. შეიტანეთ შეტყობინებები ტელეფონში ან ქაღალდის ტაიმერში.
4. დღიურთან კომბინაცია. პრაქტიკის შემდეგ ჩაწერეთ ძირითადი ემოციები, დაძაბულობის ხარისხი მასშტაბით 0-დან 10-მდე.
რჩევები და შესაძლო სირთულეები
წინააღმდეგობა და სიზარმაცე. თუ არ გსურთ დაიწყოთ - შემოიფარგლეთ სუნთქვის 2 წუთი, შემდეგ კი გადაწყვიტეთ, გააგრძელეთ თუ არა. ხშირად ეს საკმარისია სრულფასოვან პრაქტიკაზე გადასვლისთვის.
შეპყრობილი აზრები. აღიარეთ ისინი: „ეს მხოლოდ აზრია“, „ეს არის ქიმიური სიგნალი ტვინში“ - და დაუბრუნეთ ყურადღება სუნთქვაზე.
„უსარგებლო“ გრძნობა. გაზომეთ სუბიექტური შემაშფოთებელი მდგომარეობა ადრე და მის შემდეგ: შეამჩნევთ ძაბვის დონის შემცირებას ერთი ვარჯიშის დროსაც კი.
„წარუმატებლობის“ პერიოდები. თუ დღე გამოტოვეთ, ნუ დაისჯებით საკუთარ თავს, უბრალოდ დაუბრუნდით პრაქტიკას მეორე დღეს.
დასკვნა
მედიტაცია და რესპირატორული პრაქტიკა დადასტურებული საშუალებებია სტრესის შესამცირებლად, თვითკონტროლის გაძლიერებისა და სტაბილური შინაგანი მხარდაჭერის შესაქმნელად. ტექნიკოსების რეგულარული შესრულებით, თქვენ შეაჩერებთ ციკლს „წევა - ფსონი - სინანული“, შეამცირეთ აზარტული თამაშების სიხშირე და სიძლიერე და სანაცვლოდ მიიღებთ ემოციების შეგნებული მართვის უნარს, რომელიც დიდხანს დარჩება თქვენთან. დაიწყეთ დღეს: 5 წუთი სუნთქვა, 5 წუთი მედიტაცია - და გადადგით პირველი ნაბიჯი თავისუფალი ონლაინ კაზინოდან.
