Როგორ დავუბრუნდეთ უარის თქმის გზას

1. დარღვევის აღიარება და მიღება

პატიოსნება საკუთარ თავთან. აღიარეთ თვითგადარჩენის გარეშე შეფერხების ფაქტი: „დიახ, მე კვლავ ფსონი დავდე და ახლა მნიშვნელოვანია გეგმის დაბრუნება“.
პერფექციონიზმის უარყოფა. ერთი მარცხი არ მოიცავს ყველა მიღწევას - ეს არის სიგნალი და არა სასჯელი.

2. სწრაფი ანალიზი მიზეზების შესახებ

1. მონაცემთა შეგროვება: ტრეკერში მიუთითეთ თარიღი, დრო, განაკვეთის ოდენობა და გარემოებები.
2. ტრიგერების იდენტიფიცირება: ემოციები (სტრესი, მოწყენილობა), სიტუაციები (რეკლამა), შემეცნებითი ხაფანგები.
3. დამცავი ბარიერების ანალიზი: რომელი ტექნიკა არ მუშაობდა და რატომ (ბლოკერი, სუნთქვა, ზარი).

3. გადაუდებელი აღდგენის ზომები

ნაბიჯი	მოქმედება
1. დაუყოვნებლივი გამორთვა	დახურეთ ყველა ჰემბლინგის საიტი, წაშალეთ პროგრამები
2. ალგორითმი „STOP“	Stop-Take breath-Observe-Proceed (იხ. განყოფილება „STOP“)
3. ფიზიკური გამონადენი	3-5 წუთი სავარჯიშო ან გასეირნება
4. მხარდაჭერა	ზარი პარტნიორს პასუხისმგებლობის ან სპონსორის შესახებ

4. ზოგადი გეგმის კორექტირება

1. ტრეკერის განახლება:

• განაახლეთ შეფერხების ცხრილი, გამოავლინეთ ნიმუშები.
• დაამატეთ ახალი ველები, საჭიროების შემთხვევაში (მაგალითად, „ფინანსური ზარალი“).

2. ტექნიკის გადასინჯვა:

• შეცვალეთ არაეფექტური ტექნიკა - შეიყვანეთ ალტერნატიული: შემოქმედებითი, სოციალური, რელაქსაცია.

3. ბლოკირების გაძლიერება:

• შეავსეთ გაფართოებები და ბლოკატორები საიტების ახალი სიებით.
• დაამატეთ ბანკი ფილტრები გარიგებისთვის.

5. რეგულარული პრაქტიკის დაბრუნება

სამფაზიანი გადატვირთვა:

• 1. დილა: 5 წუთიანი კონფიგურაცია - მოტივაცია, დღის გეგმა.
• 2. დღე: დილით და საღამოს ტრეკერის ჩაწერა, მაინდფულსის პაუზები.
• 3. საღამო: დღის ანალიზი და მოკლე მოხსენება.

ყოველკვირეული გადასინჯვა:

• შეადარეთ ახალი მონაცემები წინა კვირებს.
• შეცვალეთ საქმიანობის გრაფიკი და ჩეკი.

6. დამხმარე სისტემის აღდგენა

1. პარტნიორი მოხსენებებში: განაახლეთ ან დაამატეთ რწმუნებული რეგულარული „ჩეკებისთვის“.
2. ურთიერთდახმარების ჯგუფი: დაუბრუნდით შეხვედრებს GA/SMART Recovery, გაუზიარეთ შეფერხების გაკვეთილები.
3. ფსიქოთერაპევტი ან კურატორი: საჭიროების შემთხვევაში, დანიშნეთ გადაუდებელი კონსულტაცია.

7. გრძელვადიანი პრევენცია

ზომა	დეტალები
ტექნიკოსის როტაცია	შემოიტანეთ ახალი პრაქტიკა თვეში ერთხელ
ტრიგერების სიის განახლება	ყოველთვიური ანალიზი - რა დაემატა, რა წავიდა
გარემოს შეცვლა	ალტერნატიული მარშრუტები და დასასვენებელი ადგილები
„დიდი ჯილდოს“ გეგმა	1-3 თვის განმავლობაში შეფერხების გარეშე - მოგზაურობა ან კურსი

შედეგი:

• უარის თქმის გზაზე სწრაფი დაბრუნება მოითხოვს აშკარა აღიარებას, მიზეზების სტრუქტურირებულ ანალიზს, გადაუდებელ სტაბილიზაციის ალგორითმს, გეგმის რეგულირებას და დამხმარე სისტემის გაძლიერებას. პრაქტიკის რეგულარული გადატვირთვა და გრძელვადიანი მონიტორინგი ხელს შეუშლის ახალ შეფერხებებს და დაგიბრუნებთ სტაბილურ აბსტინენციას.