Სპორტი და ფიზიკური დატვირთვა, როგორც ჩანაცვლება

შესავალი

თამაშის დამოკიდებულება გაძლიერებულია „დოფამინის“ განაკვეთის მოლოდინით. ანალოგიური ეფექტი იძლევა ფიზიკურ აქტივობას - წარმოიქმნება ენდორფინები და სეროტონინი, რომლებიც აუმჯობესებენ განწყობას და ამცირებენ აღგზნებას. სპორტი ხელს უწყობს ყურადღების მიქცევას და დისციპლინის გაძლიერებას.

1. აზარტული ჩანაცვლების მექანიზმები

ენდორფინის ეფექტი:

• - ტრენინგი იწვევს ენდორფინების განთავისუფლებას, „გაშვებული მაღალი“ ეფექტით, რაც ცვლის დოფამინის ღვინოს განაკვეთებისგან.
კორტიზოლის დონის დაქვეითება:
• - რეგულარული დატვირთვა ამცირებს სტრესულ ჰორმონს კორტიზოლს, ამცირებს თამაშის პროვოცირებას.
თვითკონტროლის გაძლიერება:
• - სავარჯიშო ტვირთის თანდათანობითი ზრდა ავარჯიშებს ნებას და ჩვევას, რომ საქმე დასრულდეს.

2. შესაფერისი საქმიანობის არჩევა

1. კარდიო დატვირთვა: სირბილი, ველოსიპედით გასეირნება, ცურვა, ხტომა.

მაქსიმალური PCC- ს 60-75% ინტენსივობა, ხანგრძლივობა 30-45 წუთი.
2. ენერგიის ვარჯიში: ძირითადი სავარჯიშოები საკუთარი წონის ან სიმძიმის მქონე.

Squadania, publishing, bland, running - 2-3 ჯერ კვირაში 3-4 მიდგომით.
3. ჯგუფური სახეობები: გუნდური ტიპები (კალათბურთი, ფეხბურთი), ჯგუფური ფიტნეს კლასები, საბრძოლო ხელოვნება.

სოციალური კომპონენტი მოტივაციას უწევს და უზრუნველყოფს მხარდაჭერას.
4. მოქნილობა და ცნობიერება: იოგა, პილატესი, სროლა.

ყოველდღიურად 15-20 წუთი კუნთების აღდგენისა და ფსიქო-ემოციური დაძაბულობის მოსაშორებლად.

3. სასწავლო გეგმის შექმნა



ეტაპი	საქმიანობის ტიპი	სიხშირე	დრო
დათბობა	მსუბუქი კარდიო (დათბობა)	ყოველ ჯერზე	5-10 წუთი
ძირითადი ნაწილი	კარდიო/ძალა ტრენინგი	კვირაში 3-4 ჯერ	30-45 წუთი
Streyching/იოგა	ყოველი ვარჯიშის შემდეგ	10-15 წუთი


4. ჩვევის მოტივაცია და კონსოლიდაცია

1. ტრეკინგი და მიზნები:
• ჩაწერეთ ტრენინგი განაცხადში ან დღიურში: დრო, მანძილი, მიდგომების რაოდენობა.
• დაისახეთ მოკლე მიზნები: „გაიარეთ 3 კმ 20 წუთში“ ან „გააკეთეთ ზედიზედ 20 დარტყმა“.
2. ჯილდოები პროგრესისთვის:
• მცირე წახალისება (ახალი sneakers, სპორტული გელი) რეგულარული გაკვეთილების ყოველ კვირას.
• დიდი - ერთ თვეში უღელტეხილების გარეშე (მოგზაურობა აუზში, მასაჟი).
3. ტრენინგის პარტნიორი:
• მესენჯერის მეგობრები ან ონლაინ ჯგუფები მხარს დაუჭერენ და არ დაუშვებენ გაკვეთილის გამოტოვებას.

5. ბარიერების გადალახვა

სიზარმაცე და დაღლილობა:
• - დაგეგმეთ ტრენინგი ენერგიის მწვერვალზე (დილით ან დაუყოვნებლივ).
მოწყენილობა:
• - მოისმინეთ მუსიკა ან პოდკასტები.
შეზღუდული დრო:
• - ინტენსიური ინტერვალის ვარჯიში (HIIT) 15-20 წუთის განმავლობაში იგივე ეფექტს იძლევა, როგორც სტანდარტული საათის სესია.

დასკვნა

სისტემატური სპორტი ცვლის აზარტულ წევას და აძლიერებს რესურსებს თამაშზე უარის თქმის მიზნით. შეარჩიეთ შესაფერისი დატვირთვის ტიპი, შეიმუშავეთ რეალისტური გეგმა, მოტივაცია მოახდინეთ ჯილდოებსა და პარტნიორებზე - და ფიზიკური დატვირთვა გახდება თქვენი საიმედო მოკავშირე ონლაინ კაზინოების წინააღმდეგ ბრძოლაში.