Როგორ გავაძლიეროთ ნების ძალა?

1) სტატიის მიზანი

ინსტრუმენტების პრაქტიკული ნაკრები, რომლებიც ზრდის თვითკონტროლის კონტროლს და ხელს უწყობს ონლაინ კაზინოებში განაკვეთების შეჩერებას. ფოკუსი: გაზომილი მოქმედებები, ყოველდღიური პროცედურები, ავარიებისგან დაცვა.

2) ნების ძალის ძირითადი პრინციპები

ნების ძალა = უნარები + გარემო და არა „ხასიათის თვისება“. ჩვენ ვმუშაობთ ორ სფეროში: (ა) ვვარჯიშობთ უნარს, (ბ) აღვადგინოთ გარემო.

ხახუნის> მოტივაცია: რაც უფრო რთულია საიტზე/განაცხადში მოხვედრა, მით უფრო ნაკლებია იმპულსური მოქმედებები.

ერთ დღეში ერთხელ: ყოველდღიურად ვაფიქსირებთ მცირე გამარჯვებებს.

3) გადაუდებელი უსაფრთხოების მოქმედებები (დღეს გააკეთე)

1. გაანადგურა წვდომა: პროგრამების წაშლა, სანიშნეები, ბარათების შევსება.

2. დაბლოკვა: განათავსეთ საიტების/პროგრამების ბლოკერი ყველა მოწყობილობაზე; პარამეტრების პაროლი მიეცი საიმედო ადამიანს.

3. ფინანსური ბარიერები: ლიმიტები/ბლოკი ინტერნეტ გადასახადებზე, ცალკეული „შეუდარებელი“ დაფინანსებული ანგარიში, საკრედიტო ბარათების გაყინვა.

4. სოციალური მხარდაჭერა: აცნობეთ 1-2 ადამიანს, შეთანხმდით საღამოს „ჩეკი-ინზე“ ტელეფონით/მესინჯერთან.

5. SOS ბარათი * (ქაღალდი/ნოტა ტელეფონით): 5 სწრაფი ნაბიჯი წევის დროს (იხ. განყოფილება 10).

4) დიაგნოზი: გამომწვევი რუკა

მიზანი: ნიმუშების ნახვა * (დღის დრო, მარტოობა, ალკოჰოლი, სოციალური ქსელები, პუშტის შეტყობინებები).

5) „მყისიერი კონტროლის“ ინსტრუმენტები

წესი 10 წუთი: ჩვენ 10 წუთის განმავლობაში ვდგავართ მოქმედებას, ვიწყებთ ტაიმერს. ამ დროის განმავლობაში, ჩვენ სუნთქვას ვაკეთებთ „ყუთი 4-4-4-4“ ან 20 scammers/curved.

Urge Surfing (სერფინგის წევა), 3-5 წუთი: ჩვენ ვხედავთ სურვილს, როგორც სხეულში „ტალღა“, არ ვიბრძოლებთ, ვსუნთქავთ, ვამჩნევთ, თუ როგორ ეცემა მწვერვალი.

გაჩერება აზრი + ჩანაცვლება: მათ დაიჭირეს იდეა "მე ვითამაშე" - "STOP, ეს არის დამახინჯება. ჩემი მიზანია სუფთა დღე" დაუყოვნებლივ ჩანაცვლება სიიდან (იხ. ქვემოთ).

მეთოდი 5 წუთი: „ხუთი წუთი - და ეს ყველაფერი“. ჩვენ ვიწყებთ ალტერნატივას (დასუფთავება/გასეირნება/საშხაპე). ხშირად საკმარისია ტალღის ძილი.

ერთი დაწკაპუნების წესი: სარისკო საიტებზე წვდომა უნდა მოითხოვდეს 3 დამატებით ნაბიჯს (გრძელი პაროლის შეყვანა, მეორე მოწყობილობა, ავთენტიფიკატორის პროგრამა). შექმენით ეს ბარიერები.

6) გეგმები „თუ“ (implementation intentions)

• თუ * 22:00 საათის შემდეგ ის კაზინოს გახსნას აპირებს, მაშინ * 15 წუთის განმავლობაში მივდივარ სწრაფი ნაბიჯით + შხაპი + დასაძინებლად.
• თუ * მივიღე ფსონი ტოტალიზატორისგან, მაშინ * დაუყოვნებლივ გამორთეთ შეტყობინებები და მეგობარს ვწერ „+ 1 სუფთა დღე“.
• თუ * ხელფასი მოვიდა, მაშინ * დაუყოვნებლივ გადავცემ N% -ს დაფინანსებულ ანგარიშს ავტოკომპენსაციით.

შეინახეთ სია ტელეფონზე და ქაღალდზე.

7) შემცვლელი მოქმედებების სია (სწრაფი წვდომა)

ფიზიკური დატვირთვა 10-20 წუთი (გასეირნება, ხუჭუჭა, ბარი).

ცივი/კონტრასტული შხაპი.

მხარდაჭერის ზარი/შეტყობინება „წევა 8/10, სასეირნოდ მივდივარ“.

მოკლე სამუშაო ხელებით: კერძები, სარეცხი, მაგიდის ანალიზი.

მოკლე რესპირატორული/მედიტაციული პრაქტიკა 3-5 წუთი.

„ტაქტიკური ოცნება“ 20-30 წუთი (თუ ძლიერი დაღლილობა).

8) წინასწარი კომიტეტის გარემოს და აღჭურვილობის რესტრუქტურიზაცია

ბლოკატორები + მშობლების კონტროლი * ყველა მოწყობილობაზე. პაროლი ინახავს მინდობილ ადამიანს.

შეტყობინებების გამორთვა * სოციალური ქსელები/ფოსტა/მყისიერი მესინჯერი საღამოს.

ბინაში თეთრი ზონები *: ტელეფონის/ლეპტოპის გარეშე (საძინებელი, სამზარეულო).

დაპირების ხელშეკრულება: საჯარო მიზანი (მაგალითად, 30 დღე განაკვეთების გარეშე) + „ჯარიმა“ (არასასურველი ორგანიზაციის შემოწირულობა/წვლილი „საგანგაშო ყულაბაში“) შეფერხების დროს.

წითელი ზონების სია: ალკოჰოლი, ღამის დაღლილობა, მარტოობა - კომბინაციების თავიდან აცილება.

9) ფინანსური ოქმები (ანტი-გამოტოვება)

ხელფასის დღეს ავტომატიზაცია * დაფინანსებული ანგარიშით/შეზღუდული წვდომის ინვესტიციით.

ყოველდღიური ლიმიტი ონლაინ გადასახადებისთვის * = 0 (ან მინიმალური შესაძლო).

ორი საფულე: „ოპერაციული“ (მცირე ხარჯები) და „უხილავი შემნახველი“ (ონლაინ წვდომის გარეშე).

ჟურნალმა „რამდენმა შეინარჩუნა“: თითოეული უარი = რეალური თანხა, შედეგი კვირაში/თვეში.

10) SOS გეგმა 15/60/24

პირველი 15 წუთი: * ტაიმერი 10 წუთი + სუნთქვა/სკანირება, შემდეგ ცივი შხაპი.

60 წუთი: * ჩვენ ვტოვებთ "ცხელ ზონას" (სახლი/კომპლექსი), მივდივართ ხალხმრავალ ადგილას, ვურეკავთ მხარდაჭერას, ვწერთ დღიურს: "რა წამოიწყო წევა? ».

24 საათი: * ტრიგერების ანალიზი, ბლოკირების გაზრდა, დეფიციტის ანაზღაურება (ძილი, საკვები, წყალი, მოძრაობა), ერთი კვირის გეგმა.

11) დღიურები და შემოწმების ფურცლები (შაბლონები)

წევის დღიური (ყოველდღიურად): * თარიღი, სიტუაცია, ტრიგერი, აზროვნება-ხაფანგი, ინტენსივობა (0-10), „თუ“ მოქმედება, შედეგი, რაც ვისწავლე.

• ოცნება - 7 საათი
• საკვები გრაფიკით (მშიერი წარუმატებლობის გარეშე)
• ფიზიკური დატვირთვა 20 წუთი
• 3 შემცვლელი მოქმედება
• საღამოს „ჩეკი“ მხარდაჭერით
• 0 წუთი აზარტული შინაარსის/ფორუმებისთვის

12) ფიზიოლოგია და შემეცნებითი სტაბილურობა

ძილი * - თვითკონტროლის გასაღები (ერთდროულად დაწექი, გაჯეტები საძინებლის გარეთ).

საკვები/წყალი * - თავიდან აიცილეთ HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired).

ალკოჰოლი/სტიმულატორები * გამორიცხულია, თუ ეს შესაძლებელია: ისინი მკვეთრად ამცირებენ კონტროლს.

• „გადაბირება ფულს დაუბრუნებს“. „თითოეული კურსი მათემატიკურად მინუსია, ჩემი მიზანია კაპიტალის შენარჩუნება და სიმშვიდე“.
• „მე მოსაწყენი ვარ“.

13) 24-7-30: ეტაპობრივი გეგმა

პირველი 24 საათი: * წაშალეთ წვდომა, განათავსეთ ბლოკები, შეთანხმდით საღამოს მოხსენებაზე, შეავსეთ SOS ბარათი, დაიძინეთ ადრე.

პირველი 7 დღე: * ყოველდღიურად ჩაატარეთ დღიურები, 3 შეხვედრა/დამხმარე ზარი, მინიმუმ 150 წუთი მოძრაობა/კვირა, ყოველდღიურად 2-3 საათი „შემცვლელი საქმიანობა“.

პირველი 30 დღე: ტრიგერების * გადასინჯვა, სისუსტეების გაძლიერება (შეტყობინებები/ღამე/მარტოობა), პროგრესის ჯილდოები (უსახელო), შემდეგი თვის გეგმა.

14) წინსვლის მეტრიკა

დღეები თამაშის გარეშე.

საშუალო წევა/დღე * (0-10) და ეპიზოდების სიხშირე.

რუტინის შესრულება * (% ჩეკის ფურცელი).

შენახული ფული * (უარის თქმის ოდენობა).

ძილის/ენერგიის ხარისხი * (შეფასება 1-10).

ყოველკვირეულად გააკეთეთ 20-წუთიანი მიმოხილვა: რა მუშაობდა გასაძლიერებლად.

15) სოციალური და პროფესიული მხარდაჭერა

„დამკვირვებელი“ (პარტნიორი/მეგობარი), რომელსაც ყოველდღიურ ანგარიშს უგზავნით.

ერთობლივი საქმიანობა საღამოს/შაბათ-კვირას.

ხშირი შეფერხებებით - სპეციალისტთან მუშაობა (შემეცნებითი ქცევითი მიდგომა, იმპულსების მართვის უნარები). ეს ნორმალურია და აჩქარებს პროგრესს.

16) თუ შეფერხება მოხდა

1. გაჩერდა თვითგამოცხადება. * შეფერხება არის სიგნალი, სადაც არის თხელი და არა „მარცხი“.

2. შაბლონის გაანალიზება: სად იყო, რა იგრძნო, რა აზრი არ ჰქონდა, რა დაცვა არ მუშაობდა.

3. გაძლიერებული დაცვა: დაამატეთ ხახუნი, გააფართოვეთ სია „სხვა შემთხვევაში“, გააფრთხილეთ მხარდაჭერა.

4. იმავე დღეს რუტინაზე დაბრუნება: ოცნება, საკვები, წყალი, მოძრაობა, მოკლე გამარჯვება.

მოკლე შედეგი

დისტანციური ნებისყოფის სიძლიერე არის სისტემა: ბლოკები და ბარიერები, მკაფიო „ზოგჯერ“ გეგმები, ყოველდღიური ჟურნალები, ფიზიოლოგიური ბაზა, მხარდაჭერა და რეგულარული ანალიზი. მოძრაობთ 24-7-30 ნაბიჯებით, გაზომეთ პროგრესი და გააძლიერეთ გარემო - თვითკონტროლი გახდება სტაბილური, ხოლო ონლაინ კაზინო დატოვებს თქვენს ცხოვრებას.