Ემოციებისა და გამომწვევების მართვა
შესავალი
თამაშის დამოკიდებულება იკვებება არა მხოლოდ გარე სტიმულებით, არამედ შინაგანი პირობებით: შფოთვა, მოწყენილობა, „დაჭერის“ სურვილი. ემოციების მართვა და ტრიგერების განეიტრალება გრძელვადიანი კონტროლის ძირითადი ელემენტებია. ქვემოთ მოცემულია ტექნიკის მკაფიო ნაკრები, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას „საშიში“ აზრებისა და გრძნობების გამოვლენისთანავე.
1. ტრიგერების იდენტიფიკაცია და მონიტორინგი
1. განწყობისა და ტრიგერების ჟურნალი
ყოველდღიური ჩანაწერების ჩატარება: დრო, სიტუაცია, რომელიც წარმოიშვა გრძნობა (მოწყენილობა, შფოთვა, გაღიზიანება), თამაშის შემდგომი იმპულსი.
განსაზღვრეთ შაბლონები: რაც ყველაზე ხშირად იწვევს ფსონების სურვილს (სამუშაო, სიახლეები, სოციალური ქსელები, ნათესავებთან დავები).
2. ტრიგერების კლასიფიკაცია
ემოციური: სტრესი, დეპრესია, შანსის დაკარგვის შიში.
სიტუაცია: სპორტული მაუწყებლების ნახვა, სარეკლამო შეტყობინებები, კაზინოს ქუჩა.
ფიზიოლოგიური: დაღლილობა, შიმშილი, გაღიზიანება ძილის ნაკლებობის გამო.
3. პრიორიტეტი
აღნიშნეთ სამი ყველაზე გავრცელებული გამომწვევი და პირველ რიგში იმუშავეთ მათთან.
2. კოგნიტური ქცევითი ტექნიკა (KPT)
1. აზროვნების რეფორმირება
ავტომატური ფიქრებით, „კიდევ ერთი კურსი დაუბრუნდება ყველაფერს უკან“, შეჩერდით და თქვით ალტერნატივა: „თითოეული კურსი ამძაფრებს ზარალს და არ ასწორებს სიტუაციას“.
2. დამახინჯების ამოცნობა
გამოავლინეთ „შავი და თეთრი აზროვნება“ და „კონტროლის ილუზია“: შეცვალეთ „მსოფლიოში არის ნაცრისფერი ზონები“ და „უბედური შემთხვევა არ ემსახურება კონტროლს“.
3. ქცევითი ექსპერიმენტი
შეამოწმეთ ალტერნატივა: ჩაწერეთ ახალი რეაქცია (გასეირნება, ზარი) და გაანალიზეთ შედეგი.
3. Maindfulnes და სუნთქვის პრაქტიკა
1. ტექნიკა „5-4-3-2-1“
კონცენტრირება მოახდინეთ 5 რამეზე, რაც ხედავთ, 4 - გესმით, 3 - გრძნობთ სხეულს, 2 - სუნს, 1 - გემოვნებას. ამჟამად ყურადღებას ამახვილებს იმპულსიდან.
2. სუნთქვა 4-7-8
ინჰალაცია 4 ს, შეფერხება 7 წმ, ამოწურა 8 წმ; გაიმეორეთ 4-6 ჯერ დაძაბულობის გასათავისუფლებლად და ემოციური „ქარხნის“ შესამცირებლად.
3. მოკლე მედიტაცია
ყოველდღიურად 5-10 წუთის განმავლობაში გამოიყენეთ სხეულის სკანირება ან აზრების დაკვირვება შეფასების გარეშე - ვითარდება ჩვევა, რომ არ „იჯდეს“ ემოციურ გამომწვევად.
4. სოციალური დახმარება და ანგარიშგებები
1. Buddy სისტემები
დანიშნეთ „პარტნიორი“ დამხმარე ჯგუფისგან ან საყვარელი ადამიანისგან: ძლიერი სურვილისამებრ, მიეცით მას სიგნალი („კოდი სიტყვა“), სთხოვეთ ზარი ან ერთად გასეირნება.
2. ყოველკვირეული ცნობები
გააკეთეთ მოკლე მოხსენება ტრიგერების, წარმატებით გამოყენებული ტექნიკის და დარჩენილი სირთულეების რაოდენობის შესახებ.
3. ჯგუფური შეხვედრები
დაესწარით Gamblers Anonymous ან peer-support სესიებს: გაზიარეთ არა მხოლოდ გამარჯვებები, არამედ შეფერხებებიც, მიიღეთ დამატებითი სტრატეგიები.
5. პრევენციული ნაბიჯების გეგმა
1. პაუზის შექმნა
ნებისმიერი იმპულსით, შეაჩერეთ: აივანზე წვდომა, ჭიქა წყალი, 3 ღრმა ინჰიბიცია.
2. ალტერნატიული მოქმედების რუკა
წინასწარ შეადგინეთ 5-7 ალტერნატიული მოქმედების სია (მოუსმინეთ ტრეკს, გააკეთეთ დატენვა, დაურეკეთ მეგობარს) და შეინახეთ იგი თვალების წინ.
3. ფორმატი „თუ..., მაშინ...“
დაწერეთ: "თუ რეკლამის ნახვის შემდეგ თამაშის სურვილი გამიჩნდა, მაშინ... (ვაკეთებ რესპირატორულ ვარჯიშს). " ასეთი „თუ“ გეგმა ხელს უწყობს კონტროლის ავტომატიზაციას.
6. გრძელვადიანი სტაბილურობა
1. რეგულარული თვითგამოცხადება
1-2 კვირაში ერთხელ გადახედეთ ტრიგერების ჟურნალს და შეცვალეთ ტექნიკა.
2. რესურსების გაძლიერება
გააკეთეთ სპორტი, კრეატიულობა, მოხალისეობა - ჩამოაყალიბეთ ემოციების დადებითი რეზერვი, რათა ნაკლებად მოძებნოთ „დოფამინის“ წარმოშობა.
3. პროფესიული დახმარება
თუ თქვენ საკუთარ თავს უჭირთ გაუმკლავდეთ, დაწერეთ ფსიქოლოგი Better Access პროგრამით, ან დაუკავშირდით ადგილობრივ Gambler's Help- ს კონსულტაციების სერიისთვის.
დასკვნა
ემოციების და გამომწვევების მართვა უწყვეტი პროცესია: ყოველდღიური მინი პრაქტიკიდან დაწყებული სისტემური ანალიზით და სოციალური მხარდაჭერით. გამოიყენეთ შემეცნებითი ქცევითი ტექნიკა, მაინდფულსის სავარჯიშოები და მკაფიო ქცევითი გეგმები, რათა თამაშის ნებისმიერი სურვილი შეხვდეს უარს და ალტერნატიულ, უსაფრთხო სტრატეგიებზე გადასვლას. ეს არის საიმედო გზა აზარტული პულსის სტაბილური კონტროლისკენ.
თამაშის დამოკიდებულება იკვებება არა მხოლოდ გარე სტიმულებით, არამედ შინაგანი პირობებით: შფოთვა, მოწყენილობა, „დაჭერის“ სურვილი. ემოციების მართვა და ტრიგერების განეიტრალება გრძელვადიანი კონტროლის ძირითადი ელემენტებია. ქვემოთ მოცემულია ტექნიკის მკაფიო ნაკრები, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას „საშიში“ აზრებისა და გრძნობების გამოვლენისთანავე.
1. ტრიგერების იდენტიფიკაცია და მონიტორინგი
1. განწყობისა და ტრიგერების ჟურნალი
ყოველდღიური ჩანაწერების ჩატარება: დრო, სიტუაცია, რომელიც წარმოიშვა გრძნობა (მოწყენილობა, შფოთვა, გაღიზიანება), თამაშის შემდგომი იმპულსი.
განსაზღვრეთ შაბლონები: რაც ყველაზე ხშირად იწვევს ფსონების სურვილს (სამუშაო, სიახლეები, სოციალური ქსელები, ნათესავებთან დავები).
2. ტრიგერების კლასიფიკაცია
ემოციური: სტრესი, დეპრესია, შანსის დაკარგვის შიში.
სიტუაცია: სპორტული მაუწყებლების ნახვა, სარეკლამო შეტყობინებები, კაზინოს ქუჩა.
ფიზიოლოგიური: დაღლილობა, შიმშილი, გაღიზიანება ძილის ნაკლებობის გამო.
3. პრიორიტეტი
აღნიშნეთ სამი ყველაზე გავრცელებული გამომწვევი და პირველ რიგში იმუშავეთ მათთან.
2. კოგნიტური ქცევითი ტექნიკა (KPT)
1. აზროვნების რეფორმირება
ავტომატური ფიქრებით, „კიდევ ერთი კურსი დაუბრუნდება ყველაფერს უკან“, შეჩერდით და თქვით ალტერნატივა: „თითოეული კურსი ამძაფრებს ზარალს და არ ასწორებს სიტუაციას“.
2. დამახინჯების ამოცნობა
გამოავლინეთ „შავი და თეთრი აზროვნება“ და „კონტროლის ილუზია“: შეცვალეთ „მსოფლიოში არის ნაცრისფერი ზონები“ და „უბედური შემთხვევა არ ემსახურება კონტროლს“.
3. ქცევითი ექსპერიმენტი
შეამოწმეთ ალტერნატივა: ჩაწერეთ ახალი რეაქცია (გასეირნება, ზარი) და გაანალიზეთ შედეგი.
3. Maindfulnes და სუნთქვის პრაქტიკა
1. ტექნიკა „5-4-3-2-1“
კონცენტრირება მოახდინეთ 5 რამეზე, რაც ხედავთ, 4 - გესმით, 3 - გრძნობთ სხეულს, 2 - სუნს, 1 - გემოვნებას. ამჟამად ყურადღებას ამახვილებს იმპულსიდან.
2. სუნთქვა 4-7-8
ინჰალაცია 4 ს, შეფერხება 7 წმ, ამოწურა 8 წმ; გაიმეორეთ 4-6 ჯერ დაძაბულობის გასათავისუფლებლად და ემოციური „ქარხნის“ შესამცირებლად.
3. მოკლე მედიტაცია
ყოველდღიურად 5-10 წუთის განმავლობაში გამოიყენეთ სხეულის სკანირება ან აზრების დაკვირვება შეფასების გარეშე - ვითარდება ჩვევა, რომ არ „იჯდეს“ ემოციურ გამომწვევად.
4. სოციალური დახმარება და ანგარიშგებები
1. Buddy სისტემები
დანიშნეთ „პარტნიორი“ დამხმარე ჯგუფისგან ან საყვარელი ადამიანისგან: ძლიერი სურვილისამებრ, მიეცით მას სიგნალი („კოდი სიტყვა“), სთხოვეთ ზარი ან ერთად გასეირნება.
2. ყოველკვირეული ცნობები
გააკეთეთ მოკლე მოხსენება ტრიგერების, წარმატებით გამოყენებული ტექნიკის და დარჩენილი სირთულეების რაოდენობის შესახებ.
3. ჯგუფური შეხვედრები
დაესწარით Gamblers Anonymous ან peer-support სესიებს: გაზიარეთ არა მხოლოდ გამარჯვებები, არამედ შეფერხებებიც, მიიღეთ დამატებითი სტრატეგიები.
5. პრევენციული ნაბიჯების გეგმა
1. პაუზის შექმნა
ნებისმიერი იმპულსით, შეაჩერეთ: აივანზე წვდომა, ჭიქა წყალი, 3 ღრმა ინჰიბიცია.
2. ალტერნატიული მოქმედების რუკა
წინასწარ შეადგინეთ 5-7 ალტერნატიული მოქმედების სია (მოუსმინეთ ტრეკს, გააკეთეთ დატენვა, დაურეკეთ მეგობარს) და შეინახეთ იგი თვალების წინ.
3. ფორმატი „თუ..., მაშინ...“
დაწერეთ: "თუ რეკლამის ნახვის შემდეგ თამაშის სურვილი გამიჩნდა, მაშინ... (ვაკეთებ რესპირატორულ ვარჯიშს). " ასეთი „თუ“ გეგმა ხელს უწყობს კონტროლის ავტომატიზაციას.
6. გრძელვადიანი სტაბილურობა
1. რეგულარული თვითგამოცხადება
1-2 კვირაში ერთხელ გადახედეთ ტრიგერების ჟურნალს და შეცვალეთ ტექნიკა.
2. რესურსების გაძლიერება
გააკეთეთ სპორტი, კრეატიულობა, მოხალისეობა - ჩამოაყალიბეთ ემოციების დადებითი რეზერვი, რათა ნაკლებად მოძებნოთ „დოფამინის“ წარმოშობა.
3. პროფესიული დახმარება
თუ თქვენ საკუთარ თავს უჭირთ გაუმკლავდეთ, დაწერეთ ფსიქოლოგი Better Access პროგრამით, ან დაუკავშირდით ადგილობრივ Gambler's Help- ს კონსულტაციების სერიისთვის.
დასკვნა
ემოციების და გამომწვევების მართვა უწყვეტი პროცესია: ყოველდღიური მინი პრაქტიკიდან დაწყებული სისტემური ანალიზით და სოციალური მხარდაჭერით. გამოიყენეთ შემეცნებითი ქცევითი ტექნიკა, მაინდფულსის სავარჯიშოები და მკაფიო ქცევითი გეგმები, რათა თამაშის ნებისმიერი სურვილი შეხვდეს უარს და ალტერნატიულ, უსაფრთხო სტრატეგიებზე გადასვლას. ეს არის საიმედო გზა აზარტული პულსის სტაბილური კონტროლისკენ.
