Როგორ გავუმკლავდეთ სტრესს განაკვეთების გარეშე
შესავალი
სტრესი ხშირად ხდება „ერთი განაკვეთის“ გამომწვევი, მაგრამ ეს გზა იწვევს პრობლემური ჰემბლინგის ციკლს. ჩვენ შევისწავლით დაუყოვნებლივ და გრძელვადიანი ძაბვის მოხსნის დაუყოვნებლივ მიღებას ფინანსური რისკების გარეშე.
1. სტრესის შემცირების დაუყოვნებელი ტექნიკა
1. რესპირატორული ვარჯიში 4-7-8
ინჰალაცია 4 ს, შეფერხება 7 წმ, ამოწურვა 8 ს. კიდევ 5 ციკლი - სწრაფად ამშვიდებს ნერვულ სისტემას.
2. კუნთების პროგრესირებადი რელაქსაცია
მონაცვლეობით დაძაბეთ და დაისვენეთ კუნთების ჯგუფები: ნაბიჯებიდან სახემდე. თითოეული ეტაპი 5-7.
3. მოკლე ფიზიკური დატვირთვა
2-3 წუთის განმავლობაში ინტენსიური ნახტომი, scammers ან curls აუმჯობესებს ენდორფინების დონეს და ცვლის ფოკუსს.
2. კოგნიტური ქცევითი სტრატეგიები
1. აზრების გამეორება
2. ემოციების დღიური
ჩაწერეთ სტრესის მომენტი, მისი მიზეზი, ალტერნატიული მოქმედების არჩევანი და შედეგი: ხელს უწყობს პროგრესის მონიტორინგს.
3. გეგმა "თუ... ეს.."
3. გრძელვადიანი ჯანსაღი ჩვევები
1. რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა
კვირაში მინიმუმ 30 წუთი კარდიო ან ძალაუფლების ვარჯიში 3 ჯერ.
2. მედიტაცია და მაინდფულნესი
ყოველდღიური 10 წუთიანი პრაქტიკა ფიქრებისა და სხეულის შეგრძნებების დაკვირვების მიზნით, ამცირებს ქრონიკული სტრესის დონეს.
3. ძილისა და კვების ჰიგიენა
ძილი 7-8 საათი; მოერიდეთ კოფეინს და შაქარს 16:00 საათის შემდეგ. სტაბილური რეჟიმი ზრდის სტრესის წინააღმდეგობას.
4. სოციალური და პროფესიული მხარდაჭერა
1. საუბარი საყვარელ ადამიანებთან
მოკლედ ისაუბრეთ თქვენს მდგომარეობაზე და სთხოვეთ მხარდაჭერა: მეგობრის ზარი ან ერთად გასეირნება ხელს უწყობს დაძაბულობის შემსუბუქებას.
2. ცხელი ხაზები და ჩეთები
Gambler’s Help: 1800 858 858; Lifeline: 13 11 14; ონლაინ ჩატი 24/7 gamblinghelponline. org. au.
3. ფსიქოლოგი ან დამხმარე ჯგუფი
მიმართულება GP- დან Better Access- ით იძლევა 10 - მდე სუბსიდირებულ CPT სესიას; Gamblers Anonymous და peer მხარდაჭერა.
5. ალტერნატიული რუტინების დანერგვა
1. ჰობი და შემოქმედება
დაწერეთ ყოველკვირეული ნახატი, ინსტრუმენტზე დაკვრა ან კულინარია - პროცესზე ფოკუსირება ამცირებს შფოთვას.
2. მოხალისეობა
დახმარება თავშესაფრებში ან გარემოსდაცვით ქმედებებში ქმნის მნიშვნელობას და განაწყენებულია შინაგანი გამოცდილებისგან.
3. დავალებების თამაში
გამოიყენეთ ტრეკერის პროგრამები (Habitica, Forest), რათა ხელი შეუწყოს სასარგებლო ჩვევებს განაკვეთებისგან „დოფამინის“ ნახტომი.
დასკვნა
მყისიერი ტექნიკის კომპლექსი (სუნთქვა, რელაქსაცია), შემეცნებითი ქცევითი ტექნიკა, ჯანსაღი ჩვევები და მხარდაჭერა ქმნის საიმედო სტრესის მართვის სისტემას აზარტული თამაშების მოზიდვის გარეშე. ამ ინსტრუმენტების რეგულარული პრაქტიკა საშუალებას გაძლევთ იპოვოთ ემოციური კონტროლი და შეამციროთ რეციდივის რისკი.
სტრესი ხშირად ხდება „ერთი განაკვეთის“ გამომწვევი, მაგრამ ეს გზა იწვევს პრობლემური ჰემბლინგის ციკლს. ჩვენ შევისწავლით დაუყოვნებლივ და გრძელვადიანი ძაბვის მოხსნის დაუყოვნებლივ მიღებას ფინანსური რისკების გარეშე.
1. სტრესის შემცირების დაუყოვნებელი ტექნიკა
1. რესპირატორული ვარჯიში 4-7-8
ინჰალაცია 4 ს, შეფერხება 7 წმ, ამოწურვა 8 ს. კიდევ 5 ციკლი - სწრაფად ამშვიდებს ნერვულ სისტემას.
2. კუნთების პროგრესირებადი რელაქსაცია
მონაცვლეობით დაძაბეთ და დაისვენეთ კუნთების ჯგუფები: ნაბიჯებიდან სახემდე. თითოეული ეტაპი 5-7.
3. მოკლე ფიზიკური დატვირთვა
2-3 წუთის განმავლობაში ინტენსიური ნახტომი, scammers ან curls აუმჯობესებს ენდორფინების დონეს და ცვლის ფოკუსს.
2. კოგნიტური ქცევითი სტრატეგიები
1. აზრების გამეორება
2. ემოციების დღიური
ჩაწერეთ სტრესის მომენტი, მისი მიზეზი, ალტერნატიული მოქმედების არჩევანი და შედეგი: ხელს უწყობს პროგრესის მონიტორინგს.
3. გეგმა "თუ... ეს.."
3. გრძელვადიანი ჯანსაღი ჩვევები
1. რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა
კვირაში მინიმუმ 30 წუთი კარდიო ან ძალაუფლების ვარჯიში 3 ჯერ.
2. მედიტაცია და მაინდფულნესი
ყოველდღიური 10 წუთიანი პრაქტიკა ფიქრებისა და სხეულის შეგრძნებების დაკვირვების მიზნით, ამცირებს ქრონიკული სტრესის დონეს.
3. ძილისა და კვების ჰიგიენა
ძილი 7-8 საათი; მოერიდეთ კოფეინს და შაქარს 16:00 საათის შემდეგ. სტაბილური რეჟიმი ზრდის სტრესის წინააღმდეგობას.
4. სოციალური და პროფესიული მხარდაჭერა
1. საუბარი საყვარელ ადამიანებთან
მოკლედ ისაუბრეთ თქვენს მდგომარეობაზე და სთხოვეთ მხარდაჭერა: მეგობრის ზარი ან ერთად გასეირნება ხელს უწყობს დაძაბულობის შემსუბუქებას.
2. ცხელი ხაზები და ჩეთები
Gambler’s Help: 1800 858 858; Lifeline: 13 11 14; ონლაინ ჩატი 24/7 gamblinghelponline. org. au.
3. ფსიქოლოგი ან დამხმარე ჯგუფი
მიმართულება GP- დან Better Access- ით იძლევა 10 - მდე სუბსიდირებულ CPT სესიას; Gamblers Anonymous და peer მხარდაჭერა.
5. ალტერნატიული რუტინების დანერგვა
1. ჰობი და შემოქმედება
დაწერეთ ყოველკვირეული ნახატი, ინსტრუმენტზე დაკვრა ან კულინარია - პროცესზე ფოკუსირება ამცირებს შფოთვას.
2. მოხალისეობა
დახმარება თავშესაფრებში ან გარემოსდაცვით ქმედებებში ქმნის მნიშვნელობას და განაწყენებულია შინაგანი გამოცდილებისგან.
3. დავალებების თამაში
გამოიყენეთ ტრეკერის პროგრამები (Habitica, Forest), რათა ხელი შეუწყოს სასარგებლო ჩვევებს განაკვეთებისგან „დოფამინის“ ნახტომი.
დასკვნა
მყისიერი ტექნიკის კომპლექსი (სუნთქვა, რელაქსაცია), შემეცნებითი ქცევითი ტექნიკა, ჯანსაღი ჩვევები და მხარდაჭერა ქმნის საიმედო სტრესის მართვის სისტემას აზარტული თამაშების მოზიდვის გარეშე. ამ ინსტრუმენტების რეგულარული პრაქტიკა საშუალებას გაძლევთ იპოვოთ ემოციური კონტროლი და შეამციროთ რეციდივის რისკი.
