Როგორ ეხმარება მედიტაცია და ცნობიერება ზარალის კონტროლს

აზარტული თამაშები ააქტიურებს სწრაფ ემოციურ რეაქციებს: აღშფოთება, იმედგაცრუება, „გადაბრუნების“ სურვილი. მედიტაცია და ცნობიერების პრაქტიკა (mindfulness) ანელებს ავტომატურ იმპულსებს, უბრუნებს აქცენტს აწმყოზე და აძლიერებს დაბალანსებული გადაწყვეტილებების მიღების უნარს. ქვემოთ მოცემულია მათი გამოყენების ტექნიკის და ალგორითმების მკაფიო ნაკრები სათამაშო სესიის დაწყებამდე, მის შემდეგ და მის შემდეგ.

1. მოქმედების მექანიზმი: რეაქტიულიდან ცნობიერებამდე

ემოციური ტვინის გააქტიურების დაქვეითება
მედიტაცია აძლიერებს პრეფრონტალური ქერქის კავშირს ლიმბურ სისტემასთან, ამცირებს რეაგირებას სტრესზე და წარუმატებლობაზე.
პაუზის ზრდა სტიმულირებასა და რეაქციას შორის
ცნობიერება ასწავლის ფსონის გაკეთების სურვილს და ამ აზრის „გადარჩენას“ და არა ავტომატურად მოქმედებას.
ტრიგერების წინააღმდეგობა
პრაქტიკა ავარჯიშებს აზრების დაკვირვების უნარს („მე მინდა გადაბრუნება“) ჩართვის გარეშე, რაც ამცირებს ზარალის ესკალაციას.

2. წინასწარი სესიის მომზადება: თამაშის დაწყებამდე მოკლე მედიტაცია

1. 5 წუთიანი დუმილის სესია

დაჯექი მოსახერხებლად, დახუჭეთ თვალები, კონცენტრირება მოახდინეთ ბუნებრივ სუნთქვაზე.
ჩაითვალეთ ინჰალაცია 20-მდე განმეორებით, დაუბრუნეთ ყურადღება სუნთქვაზე, როდესაც გადაიტანეთ.
2. განზრახვის დაყენება

მედიტაციის დასასრულს გონივრულად თქვით: „შეგნებულად ვთამაშობ, ვაკონტროლებ ჩემს ბიუჯეტს და დროულად ვჩერდები“.
გაიხსენეთ ეს განზრახვა, როგორც ღუზა, როდესაც წაგების შემდეგ „იდევნება“.

3. თამაშის დროს ცნობიერი პაუზების პრაქტიკა

1. ტექნიკა „3 ღრმა სუნთქვა“ ყოველი ახალი კურსის წინ

დაწკაპეთ „ფსონი“, შეჩერდით, ღრმად ისუნთქეთ 4 წამით, ამოიღეთ 6, შემდეგ დადეთ ფსონი.
ეს წესი ანელებს პროცესს და ხელს უწყობს ფსონის ფხიზლად შეფასებას.

2. რეალითი შემოწმება ყოველ 15-20 წუთში

გამოიყენეთ ტაიმერი ან ინტეგრირებული კაზინოს შეტყობინება: შეჩერდით ხმის სიგნალზე, დახუჭეთ თვალები 30 წამით, გახეხეთ სუნთქვა და შეაფასეთ არსებული მდგომარეობა (დაღლილობა, გაღიზიანება, აღშფოთება).

3. მეთოდი R.A.I.N.

R - Recognize (ამოცნობა) შექმნის სურვილი;
A - ალოუ (დაშვება) შეგრძნება;
I - ამ გრძნობის Investigate (გამოკვლევა) ბუნება: "რატომ მინდა ახლა დავაყენო? »;
N - Noidentify (არა იდენტიფიცირება) ფიქრით: „ეს მხოლოდ სურვილია და არა მე“.
განაკვეთის ნაცვლად, დაასრულეთ შესვენება სუნთქვით ან მსუბუქი ვარჯიშით.

4. შემდგომი დათმობის მიმოხილვა: ასახვა და კორექტირება

1. წერილობითი ანგარიში 3 პუნქტით

რაც კარგად დასრულდა: ცნობიერების მომენტები და დროულად შეჩერებული განაკვეთები.
სადაც მან ავტომატურად რეაგირება მოახდინა: იმპულსური განაკვეთების კონკრეტული მაგალითები.
როგორ შეცვალოთ შემდეგი დრო: შეცვალეთ ლიმიტები, გააძლიერეთ მედიტაცია თამაშის წინ.

2. მოკლე მედიტაცია „სხეულის სკანი“

დაასხით ან დაჯექით, ყურადღება მიაქციეთ სხეულს თავიდან სვამდე - გამოავლინეთ ნარჩენი სტრესი სხდომის შემდეგ.
თუ აღმოაჩენთ დაძაბულ ზონებს (გულმკერდი, ყბა), დარჩით იქ ინჰალაციის დროს, ემოციური მუხტის მოსაშორებლად.

5. ყოველდღიური პრაქტიკა უნარის გასაძლიერებლად

დილის 10 წუთი შეგნებული სუნთქვა
დილის რიტუალი, რომელიც არ უკავშირდება თამაშს, დღის განმავლობაში სტრესისადმი წინააღმდეგობას ქმნის.
მადლიერების საღამოს მედიტაცია
ჩამოთვალეთ დღის სამი დადებითი წერტილი: ეს დაბალანსებს უარყოფითს წაგების შემდეგ და ამცირებს „გადაბრუნების“ სურვილს.

6. ტექნიკური ინსტრუმენტების ინტეგრაცია

1. მედიტატორი პროგრამები

Headspace, Insight Timer: მოკლე სესიები „ძაბვის მოხსნა“ და „შეგნებული არჩევანი“.
2. გაფართოებები ბრაუზერისთვის

Mindful Break: ბლოკავს სათამაშო საიტებს მედიტაციის დროს.
3. ჩვევების ტრეკერი

დაადგინეთ ყოველდღიური მიზანი - მინიმუმ 5 წუთი ცნობიერი ვარჯიში; Habitica ან Streaks პროგრამა შეახსენებს და აღრიცხავს განხორციელებას.

7. რეკომენდაციები ეფექტური განხორციელების შესახებ

1. დაიწყეთ პატარა

პირველ კვირას გააკეთეთ არაუმეტეს ორი 5 წუთიანი მედიტაცია თამაშის წინ; ნუ დატვირთავთ მოცულობას.
2. ჩაწერეთ კონტროლის გრძნობა

დღიურში აღნიშნეთ: „დღეს მედიტაციის შემდეგ, ნაკლებად უაზრო ფსონები გავაკეთე“.
3. რეგულარობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ხანგრძლივობა

ყოველდღიური 3-5 წუთიანი პრაქტიკა უფრო ეფექტურია, ვიდრე იშვიათი გრძელი სესიები.

შედეგი

მედიტაცია და ცნობიერება თვითმფრინავის აღფრთოვანებას კონტროლირებად გასართობად აქცევს. მარტივი რესპირატორული ვარჯიშები, R.A.I.N. მეთოდი და წინა/პოსტ-სესიის რიტუალები ქმნიან პაუზებს სურვილსა და რეალურ მოქმედებას შორის, აძლიერებენ ემოციურ სტაბილურობას და ეხმარებიან დროულად შეჩერებას - ძირითადი უნარი დაიცვას გამონაყარის დანაკარგებისგან.