Ალტერნატივები: პროგრამები, რომლებიც ხელს უწყობს ქცევის კონტროლს
შესავალი
თანამედროვე ციფრული ინსტრუმენტები საშუალებას გაძლევთ შექმნათ საიმედო თვითკონტროლის სისტემა მკაცრი თვითკონტროლის გარეშე. იმპულსური ქცევის ბლოკატორების, ჩვევების ტრეკერების, დროის მენეჯერებისა და მაინდფულსის პროგრამების ერთობლიობა ქმნის გარემოს, სადაც „კიდევ ერთი კურსი“ ხდება შეუძლებელი ან წამგებიანი.
1. წვდომის ბლოკერები
Gamban
• პლატფორმა: Windows, macOS, iOS, Android
• ფუნქციები: ყველა აზარტული საიტისა და პროგრამის დაბლოკვა, ფარული რეჟიმი, პირისთვის პაროლი
BetBlocker
• პლატფორმა: crossplatform (Linux- ის ჩათვლით)
• ფუნქციები: კატეგორიის არჩევა (კაზინო, ფსონი, პოკერი), მოწყობილობების სინქრონიზაცია, ელექტრონული ფოსტის პაროლი
Cold Turkey
• პლატფორმა: Windows, macOS
• ფუნქციები: მკაცრი საკეტი გრაფიკი, პერიოდის დასრულებამდე ცვლილების შეუძლებლობა
BlockSite / LeechBlock NG
• გაფართოებები Chrome და Firefox
• ფუნქციები: დომენის მოქნილი კონფიგურაცია, გრაფიკი, პაროლის ჩარევა
როგორ გამოვიყენოთ: ჩამოაყალიბეთ, ჩამოაყალიბეთ „Gambling“ კატეგორიები, დააწესეთ გრაფიკი საათის გარშემო ან „სარისკო საათებში“, გადაიტანეთ პაროლი სანდო პირზე.
2. ჩვევების ტრეკერები და თამაში
Habitica
• მობილური და ვებ პროგრამა
• გეიმიფიკაცია: მიიღეთ გამოცდილების ქულები არასასურველი საქმიანობის არარსებობისთვის, „მონსტრებისთვის ზიანის მიყენებისთვის“ არასასურველი დღეების განმავლობაში
Loop Habit Tracker
• პლატფორმა: Android
• ფუნქციები: ვიზუალური გრაფიკა, შეხსენებები, ჩვევების სტაბილურობის გაანგარიშება
Streaks
• პლატფორმა: iOS
• ფუნქციები: ყოველდღიური მიზნების დაფიქსირება, შეტყობინებები, დაბლოკვის ეკრანზე ვიჯეტები
როგორ გამოვიყენოთ: დაიწყეთ ჩვევა „ფსონების ნაკლებობა“, აღნიშნეთ თითოეული „სუფთა“ დღე; თუ გამოტოვებთ, კარგავთ პროგრესს, რაც მოტივაციას არ იშლება.
3. დროის მენეჯმენტი და ყურადღება
Forest
• პლატფორმა: iOS, Android
• ფუნქციები: „გაზარდეთ“ ხე ტელეფონის უკმარისობისთვის, ფოკუს სესიების ტაიმერი
RescueTime
• პლატფორმა: Windows, macOS, Android
• ფუნქციები: დროის ავტომატური აღრიცხვა პროგრამებში და ვებსაიტებზე, მოხსენებები, შეტყობინებები შეზღუდვების გადაჭარბების შესახებ
Focus\@Will
• პლატფორმა: iOS, Android, ვებ - გვერდი
• ფუნქციები: კონცენტრაციის მუსიკა, ტაიმერები, სტატისტიკა
როგორ გამოვიყენოთ: ბრაუზერში/პროგრამებში დააყენეთ დროის ზღვარი, მიიღეთ მოხსენებები დაშვების მცდელობების შესახებ; ფოკუს სესიები აძლიერებს პაუზის შენარჩუნების უნარს.
4. ფინანსური ტრეკერები და ბიუჯეტი
Money Lover / Wallet
• პლატფორმა: iOS, Android
• ფუნქციები: ხარჯების კატეგორიები, შეზღუდვები, გადახდის შეხსენებები, მოხსენებები
YNAB (You Need A Budget)
• პლატფორმა: დესკტოპი, მობილური
• ფუნქციები: სისტემა „თითოეულ დოლარს აქვს თავისი ბიზნესი“, ანგარიშები მიზნებზე
DailyBudget
• პლატფორმა: iOS
• ფუნქციები: „კონვერტული“ სისტემა, ყოველდღიური ლიმიტები
როგორ გამოვიყენოთ: შექმენით „დასასვენებელი კონვერტი“ მკაცრი ლიმიტით, გამორთეთ ავტოკატასტროფები კაზინოს ანგარიშზე, დაამონტაჟეთ SMS გაფრთხილებები გარიგების ნებისმიერი მცდელობის შესახებ.
5. Maindfulnes და სტრესის მენეჯმენტი
Headspace / Calm
• პლატფორმა: iOS, Android
• ფუნქციები: მოკლე მედიტაცია, სუნთქვის პრაქტიკა, „თოვლის პაუზა“ პულსირებისგან
Insight Timer
• პლატფორმა: iOS, Android
• ფუნქციები: უფასო სესიები, ტაიმერები, პრაქტიკის სტატისტიკა
Mindshift CBT
• პლატფორმა: iOS, Android
• ფუნქციები: შემეცნებითი ქცევითი ვარჯიშები, გეგმები "თუ... ეს.."
როგორ გამოვიყენოთ: წევის პირველ ნიშნებში გადავიდეთ 5 წუთიან მედიტაციაში; სუნთქვის და მაინდფულენის ერთობლიობა ამცირებს შფოთვის დონეს და არღვევს იმპულსურ ციკლს.
დასკვნა
კომბინაცია:
შეაგროვეთ თქვენი „აპლიკაციების ნაკრები“ და მკაცრად დაიცავით გრაფიკი, მოხსენებები და გეგმები არასასურველი განაკვეთებისგან მრავალ დონის დაცვის შესაქმნელად და ჯანსაღი ალტერნატივების შემუშავებისთვის.
თანამედროვე ციფრული ინსტრუმენტები საშუალებას გაძლევთ შექმნათ საიმედო თვითკონტროლის სისტემა მკაცრი თვითკონტროლის გარეშე. იმპულსური ქცევის ბლოკატორების, ჩვევების ტრეკერების, დროის მენეჯერებისა და მაინდფულსის პროგრამების ერთობლიობა ქმნის გარემოს, სადაც „კიდევ ერთი კურსი“ ხდება შეუძლებელი ან წამგებიანი.
1. წვდომის ბლოკერები
Gamban
• პლატფორმა: Windows, macOS, iOS, Android
• ფუნქციები: ყველა აზარტული საიტისა და პროგრამის დაბლოკვა, ფარული რეჟიმი, პირისთვის პაროლი
BetBlocker
• პლატფორმა: crossplatform (Linux- ის ჩათვლით)
• ფუნქციები: კატეგორიის არჩევა (კაზინო, ფსონი, პოკერი), მოწყობილობების სინქრონიზაცია, ელექტრონული ფოსტის პაროლი
Cold Turkey
• პლატფორმა: Windows, macOS
• ფუნქციები: მკაცრი საკეტი გრაფიკი, პერიოდის დასრულებამდე ცვლილების შეუძლებლობა
BlockSite / LeechBlock NG
• გაფართოებები Chrome და Firefox
• ფუნქციები: დომენის მოქნილი კონფიგურაცია, გრაფიკი, პაროლის ჩარევა
როგორ გამოვიყენოთ: ჩამოაყალიბეთ, ჩამოაყალიბეთ „Gambling“ კატეგორიები, დააწესეთ გრაფიკი საათის გარშემო ან „სარისკო საათებში“, გადაიტანეთ პაროლი სანდო პირზე.
2. ჩვევების ტრეკერები და თამაში
Habitica
• მობილური და ვებ პროგრამა
• გეიმიფიკაცია: მიიღეთ გამოცდილების ქულები არასასურველი საქმიანობის არარსებობისთვის, „მონსტრებისთვის ზიანის მიყენებისთვის“ არასასურველი დღეების განმავლობაში
Loop Habit Tracker
• პლატფორმა: Android
• ფუნქციები: ვიზუალური გრაფიკა, შეხსენებები, ჩვევების სტაბილურობის გაანგარიშება
Streaks
• პლატფორმა: iOS
• ფუნქციები: ყოველდღიური მიზნების დაფიქსირება, შეტყობინებები, დაბლოკვის ეკრანზე ვიჯეტები
როგორ გამოვიყენოთ: დაიწყეთ ჩვევა „ფსონების ნაკლებობა“, აღნიშნეთ თითოეული „სუფთა“ დღე; თუ გამოტოვებთ, კარგავთ პროგრესს, რაც მოტივაციას არ იშლება.
3. დროის მენეჯმენტი და ყურადღება
Forest
• პლატფორმა: iOS, Android
• ფუნქციები: „გაზარდეთ“ ხე ტელეფონის უკმარისობისთვის, ფოკუს სესიების ტაიმერი
RescueTime
• პლატფორმა: Windows, macOS, Android
• ფუნქციები: დროის ავტომატური აღრიცხვა პროგრამებში და ვებსაიტებზე, მოხსენებები, შეტყობინებები შეზღუდვების გადაჭარბების შესახებ
Focus\@Will
• პლატფორმა: iOS, Android, ვებ - გვერდი
• ფუნქციები: კონცენტრაციის მუსიკა, ტაიმერები, სტატისტიკა
როგორ გამოვიყენოთ: ბრაუზერში/პროგრამებში დააყენეთ დროის ზღვარი, მიიღეთ მოხსენებები დაშვების მცდელობების შესახებ; ფოკუს სესიები აძლიერებს პაუზის შენარჩუნების უნარს.
4. ფინანსური ტრეკერები და ბიუჯეტი
Money Lover / Wallet
• პლატფორმა: iOS, Android
• ფუნქციები: ხარჯების კატეგორიები, შეზღუდვები, გადახდის შეხსენებები, მოხსენებები
YNAB (You Need A Budget)
• პლატფორმა: დესკტოპი, მობილური
• ფუნქციები: სისტემა „თითოეულ დოლარს აქვს თავისი ბიზნესი“, ანგარიშები მიზნებზე
DailyBudget
• პლატფორმა: iOS
• ფუნქციები: „კონვერტული“ სისტემა, ყოველდღიური ლიმიტები
როგორ გამოვიყენოთ: შექმენით „დასასვენებელი კონვერტი“ მკაცრი ლიმიტით, გამორთეთ ავტოკატასტროფები კაზინოს ანგარიშზე, დაამონტაჟეთ SMS გაფრთხილებები გარიგების ნებისმიერი მცდელობის შესახებ.
5. Maindfulnes და სტრესის მენეჯმენტი
Headspace / Calm
• პლატფორმა: iOS, Android
• ფუნქციები: მოკლე მედიტაცია, სუნთქვის პრაქტიკა, „თოვლის პაუზა“ პულსირებისგან
Insight Timer
• პლატფორმა: iOS, Android
• ფუნქციები: უფასო სესიები, ტაიმერები, პრაქტიკის სტატისტიკა
Mindshift CBT
• პლატფორმა: iOS, Android
• ფუნქციები: შემეცნებითი ქცევითი ვარჯიშები, გეგმები "თუ... ეს.."
როგორ გამოვიყენოთ: წევის პირველ ნიშნებში გადავიდეთ 5 წუთიან მედიტაციაში; სუნთქვის და მაინდფულენის ერთობლიობა ამცირებს შფოთვის დონეს და არღვევს იმპულსურ ციკლს.
დასკვნა
კომბინაცია:
- 1. ტექნიკური ბარიერები (Gamban/BetBlocker);
- 2. გეიმიფიცირებული ტრეკერები (Habitica/Streaks);
- 3. Forest/RescueTime;
- 4. ფინანსური კონტროლი (YNAB/MoneyLover);
- 5. მაინდფულსის პრაქტიკა.
შეაგროვეთ თქვენი „აპლიკაციების ნაკრები“ და მკაცრად დაიცავით გრაფიკი, მოხსენებები და გეგმები არასასურველი განაკვეთებისგან მრავალ დონის დაცვის შესაქმნელად და ჯანსაღი ალტერნატივების შემუშავებისთვის.
