감정을 통제하는 법을 배우는 방법

1. 감정 인식 및 회계

1. 기분 일기:

• 아침과 저녁에 현재의 불안, 자극 및 갈망 수준을 기록하십시오 (스케일 0-10).
• 감정의 폭발 이전의 사건과 생각을 포착하십시오.

2. 트리거 식별:

• 생각과 상황이 가장 자주 발생하는 데 테르 민: 직장 스트레스, 광고 시청, 갈등.

2. 비상 자체 규제 기술

리셉션	수행 방법
호흡 4-7-8	흡입 4 초, 지연 7 초, 호흡 8 초; 5 회 반복
프로그레시브 이완	근육 그룹을 발에서 머리로 돌리고 이완시킵니다
중지 알고리즘	심호흡 → 생각을 지키십시오 → 행동

3. mindfulnes의 매일 연습

1. 아침 명상 (5-10 분):

• 여전히 앉아, 호흡을보고, 산만 할 때마다 몸의 느낌으로 돌아갑니다.

2. Mindfulnes 일시 중지:

• 낮에는 몸과 감정을 스캔하고 긴장된 부위를 인식하고 침착하게 호흡하기 위해 짧은 정지 (1-2 분) 를하십시오.

4. 인지 재평가 (CBT 기술)

1. 자동 생각 식별:

• 강한 감정이 있다면 "긴급히 플레이해야합니다" 또는 "다시 잃어버린 경우 아무것도 없습니다" 와 같은 문구를 작성하십시오.

2. 자신감 분석:

• "증거가 있습니까? 사실학은 무엇을 말합니까? "

3. 균형 잡힌 생각으로 대체:

• 5. 장기적인 정서적 탄력성 전략

1. 신체 활동:

• 정기적 인 심장 및 근력 운동 (일주일에 3-4 회) 은 불안 수준을 낮추고 기분을 향상시킵니다.

2. 감정 교체 계획:

• 각 상태에 대한 건강한 활동 목록을 준비하십시오

불안 → 도보 5 분
분노 → 분노의 일기 유지
지루함 → 짧은 크리에이티브 세션

3. 지원 및보고:

• 책임 파트너 또는 상호 지원 그룹과 정서적 고장 및 성공에 대해 논의하고 추적기에서 장비 및 효과를 기록하십시오.

6. 전체 실패 계획으로의 통합

아침 의식: 기분 일기 + 명상 + 동기 부여로 자신에게 편지를보고.
데이 체크인: mindfulnes는 감정 수준을 일시 중지하고 분석합니다.
저녁 보고서: 추적기에 기록: 트리거, 기술, 결과, 내일 계획.

감정 회계, 비상 자기 조절 기술, 일일 명상 실습 및인지 재평가의 조합은 감정을 통제하기위한 신뢰할 수있는 토대를 만듭니다. 이를 통해 급격한 스트레스를 받고 도박에서 "닫히지" 않고 온라인 카지노로부터의 자유로가는 길에 안정성을 유지할 수 있습니다